Votre métabolisme, expliqué: comment stimuler le système de combustion des graisses de votre corps et perdre du poids

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Il y a un laboratoire de chimie microscopique dans chacune de vos cellules, travaillant 24 heures sur 24 pour transformer vos aliments en carburant. Voici comment ce processus affecte votre énergie, votre poids et même votre humeur, ainsi que des conseils sur la façon de préparer votre métabolisme aussi rapide et efficace que possible.

Alors, quel est le métabolisme, de toute façon?

Considérez-le comme le moteur de vos cellules qui vous permet de continuer. Une voiture fonctionne au gaz avec lequel vous roulez calories, qui sont des unités d'énergie . La plupart de ces calories sont brûlées à travers votre corps simplement en faisant son travail existant: alimenter vos cellules et maintenir votre cœur en mouvement, votre sang en circulation, vos poumons respirer, votre système digestif fonctionne et vos neurones cérébraux sonnent (en fait, votre cerveau seul a besoin d'environ 420 calories par jour juste pour continuer à fonctionner). Vous incinérez toujours des calories, même pendant votre sommeil. Voici comment ça fonctionne:



1. Vous mangez de la nourriture.



2. Votre corps le décompose en ses formes les plus simples de glucides, de protéines et de graisses.

3. Les calories contenues dans ces composants sont converties en énergie, utilisées par vos cellules et tissus pour se développer et se réparer.

Nous savons ce que vous voulez vraiment savoir: Existe-t-il un moyen de brûler plus - c'est-à-dire d'obtenir un métabolisme plus rapide? La réponse est oui. Cela commence par ce que vous mangez et comment vous bougez - plus sur ces deux à venir. Autres facteurs:



La génétique: Vous pouvez avoir un métabolisme naturellement plus rapide ou plus lent, bien que le style de vie ait toujours un impact important.

Stress: Stress à long terme libère des hormones qui agissent avec votre digestion afin que vos aliments ne soient pas utilisés aussi efficacement.

glissière la mieux notée dans les cuisinières à gaz

Dormir: C'est essentiel. Lorsque votre corps est court changé sur zzz, il est poussé en mode de conservation, de sorte que vous brûlez moins de calories.

Qu'est-ce qui affecte votre taux métabolique?

C'est l'heure du déjeuner! Au fur et à mesure que votre corps décompose votre repas, votre cerveau reçoit des signaux de rétroaction - provenant des nutriments, de vos hormones et de la quantité de mouvements que vous déplacez - et «décide» d'utiliser les calories immédiatement ou de les stocker. Voici ce qui impacte cette décision:

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Combien vous mangez: Consommez constamment plus de calories que vous n'en avez besoin, et une grande partie de ce qui n'est pas utilisé est stockée sous forme de graisse.

Quand vous mangez: Chowing down toutes les trois à quatre heures maintient votre métabolisme au rythme. Les calories à chargement frontal peuvent également présenter un avantage: les personnes qui sautent le petit-déjeuner ont tendance à avoir une poussée de ghréline, une hormone qui stimule la faim, dans l'après-midi, alors elles grignotent avant de se coucher. Cela peut perturber le sommeil, ce qui perturbe votre métabolisme.

Ce que vous mangez: Évitez les glucides simples pauvres en nutriments. Ils sont digérés si rapidement qu’ils déclenchent une cascade de réactions métaboliques qui vous redonneront bientôt faim. Vous mangerez plus globalement - bonjour, les kilos en trop! Descendre un combo de glucides complexes fibreux et de protéines , ce qui vous gardera rassasié et vous mangerez moins.

Les aliments peuvent-ils brûler les graisses? Pas vraiment.

Si vous croyez ce que vous voyez ailleurs sur Internet, vous pensez probablement qu'il y a beaucoup de miracles qui éliminent le pudge. Si seulement! Voici la vérité ...

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Eau au citron: Siroter une boisson très chaude ou très froide peut aider à augmenter le métabolisme - mais l'impact ne dure qu'environ 30 à 40 minutes après l'avoir bu. Cela dit, être bien hydraté est crucial pour maintenir un poids santé si l'ajout d'un peu de citron vous aide à le faire, allez-y.

Curcuma et aliments épicés: Les composés du curcuma ont été associés à un risque réduit d'inflammation chronique, qui est liée à l'obésité. Mais désolé) plus de curcuma ne stimule pas votre métabolisme . En ce qui concerne les aliments épicés, certaines recherches ont lié la capsaïcine trouvée dans les piments forts à un taux métabolique accru, il peut également aider à mobiliser les cellules graisseuses à utiliser pour l'énergie. Mais vous auriez besoin de manger une tonne: dans une étude, les personnes qui ont pris un supplément de capsaïcine par jour pendant 12 semaines ont perdu moins d'une livre.

Thé et café: Quelques petites études ont lié un métabolisme plus rapide à certains thés (surtout verts et noirs) et café caféiné . L'effet vient apparemment de la combinaison de caféine et de flavonoïdes (composés de type antioxydant), le modeste avantage semble se faire sentir une fois que vous avez bu au moins quatre tasses par jour. Cependant, comme le sommeil est également la clé d'un métabolisme plus rapide, vous voudrez trouver un équilibre.

Aliments à `` calories négatives '': Ce n'est pas une chose, même si nous souhaitons que ce soit le cas. Il n'y a aucune base scientifique à la perception de longue date que certains aliments - comme le céleri et la gomme sans sucre - stimulent le métabolisme parce qu'ils sont faibles en calories et nécessitent tellement de mastication que vous brûlez en fait plus de calories que vous n'en mangez.

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Quels types d'exercices stimulent votre métabolisme?

Il y a tellement de raisons de faire de l'exercice - c'est extrêmement important pour votre cœur, votre cerveau, vos os et votre système immunitaire. Et plus vous bougez, plus vous brûlez de calories. Mais l’exercice ne mettra pas à zéro un régime riche en calories et de mauvaise qualité - vous ne brûlerez tout simplement pas assez. Ce que l'exercice peut faire: accélérer votre métabolisme en augmentant vos niveaux de testostérone et d'hormone de croissance. Alors lancez-vous avec une approche en trois volets:

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Cardio: Faire des intervalles peut être particulièrement efficace pour augmenter votre taux métabolique et brûler les graisses. Cela peut également produire une post-combustion, ce qui signifie que vous continuerez à zapper après avoir fait de l'exercice. Pour faire un entraînement par intervalles , alternez un mouvement régulier (par exemple, une marche rapide) avec un mouvement plus rapide (un jogging modéré). Visez 20 à 30 minutes au moins trois fois par semaine.

St formation en longueur: Le renforcement musculaire stimule votre métabolisme. Le pourquoi: même au repos, les muscles brûlent quatre fois plus de calories que les graisses, donc plus vous avez de muscles, plus vous en brûlerez. (C’est pourquoi les hommes ont tendance à avoir un métabolisme plus rapide - plus de muscle!) Faites au moins deux entraînements de poids par semaine.

Mouvement «NEAT»: C’est la «thermogenèse des activités sans exercice»: les calories dépensées en agitant pendant une réunion ou en courant vers la fontaine d’eau. Dans une étude, ceux qui ont fait beaucoup de mouvements NEAT ont brûlé jusqu'à 2000 calories de plus par jour! Alors promenez-vous lorsque vous êtes au téléphone, allez dans un musée plutôt que dans un film, allez au magasin au lieu de commander en ligne.

Comment pouvez-vous déjouer votre poids?

Tout d'abord, la mauvaise nouvelle: pour des raisons biologiques complexes, prendre de gros kilos peut entraîner un métabolisme lent, ce qui peut signifier une plus grande prise de poids. Le surpoids peut entraîner des problèmes de santé ( comme le diabète ) qui peut ralentir davantage votre métabolisme, conduisant à ... vous l'avez deviné: encore plus de gain de poids.

La bonne nouvelle: vous pouvez inverser ce cycle. Commencez par faire de l'exercice. Cela vous aide à dormir et augmente certaines hormones qui suppriment l'appétit, manger des protéines maigres et moins de sucre et de glucides junky aide également.

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La poussée hormonale rend votre métabolisme accéléré , vous aidant à perdre du poids et à être en meilleure santé. Plus de sérotonine est alors produite parce que vous mangez et dormez mieux, ce qui peut soulager les symptômes de la dépression. Un vous plus heureux est susceptible d'être plus actif, ce qui conduit à un métabolisme encore plus rapide. Bon travail.

Elaine Chin, M.D., est la fondatrice et la directrice médicale du Executive Health Centre à Toronto, au Canada. William Howatt, Ph.D. est un scientifique du comportement et un expert en santé mentale et en habiletés d'adaptation. Jaclyn London, M.S., R.D., C.D.N. , est le directeur de la nutrition du Good Housekeeping Institut.

Cet article original est paru dans le numéro de mai 2018 de Bon entretien de votre maison.

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