Votre plan de repas méditerranéen d'une semaine

quel est le régime méditerranéen régime alimentaire méditerranéen Getty Images

Un panel d'experts en nutrition et en perte de poids à Nouvelles américaines et rapport mondial ont désigné le régime méditerranéen comme le meilleur régime alimentaire global pendant quatre ans consécutifs, le couronnant récemment le meilleur régime alimentaire de 2021 . Tandis que autres régimes top sont souvent assez spécifiques - le régime DASH , par exemple, se concentre sur la santé cardiovasculaire et la pression artérielle - le régime méditerranéen peut sembler moins structuré. C'est parce que c'est plus un chemin de manger que c'est un programme de perte de poids strict. Stefani Sassos, MS, RD, CDN, un diététiste agréé dans le Good Housekeeping Institute , dit qu'elle considère le régime méditerranéen comme un mode de vie inspiré des cultures en Grèce, en Espagne, en Italie, en France, entre autres: `` C'est une approche de la cuisine qui met l'accent sur les légumes, conduisant naturellement à une tonne d'antioxydants, de vitamines et de minéraux dans votre alimentation », explique-t-elle.

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Contrairement aux autres régimes à la mode, le régime méditerranéen ne vous oblige pas à découpez complètement l'un de vos favoris (Oui, vin rouge inclus! ). Le régime alimentaire est riche en produits, en grains entiers et en protéines maigres, fournissant des tonnes d'antioxydants et de graisses insaturées saines pour le cœur (pensez: huile d'olive plutôt que beurre). Vous constaterez que ceux qui suivent le régime méditerranéen apprécient beaucoup de poissons gras ( surtout le saumon , qui est considéré comme un aliment de base) aux côtés de grains entiers comme le farro , beaucoup de légumes riches et croquants, et un soupçon de légumineuses suralimentées , noix et graines.

Le style de vie méditerranéen est rapidement devenu célèbre parmi les médecins en 2013 après une équipe à l'Université de Barcelone ont étudié plus de 7 000 participants qui ont considérablement amélioré leur santé cardiaque après avoir adopté le régime. Les preuves scientifiques de l'efficacité du régime se sont accumulées depuis une étude publié dans la revue BMJ Bon ont constaté que les personnes âgées peuvent améliorer considérablement la fonction cérébrale et leur propre longévité en adoptant le régime méditerranéen. Les preuves suggèrent que cette routine alimentaire peut combattre l'inflammation à mesure que nous vieillissons, en arrêtant la production de produits chimiques dans le corps qui sont connus pour contribuer au déclin cognitif. De plus, le régime peut également prévenir les maladies chroniques telles que le diabète.

Si vous êtes déjà convaincu d'essayer le régime méditerranéen mais que vous ne savez pas par où commencer, cette collection de recettes saines pour le cœur est faite pour vous. Voici comment démarrer le régime méditerranéen, avec Idées approuvées par R.D. pour le petit déjeuner, le déjeuner et le dîner.

Publicité - Continuez à lire ci-dessous1 À propos du régime méditerranéen Qu Foxys_forest_manufactureGetty Images

Ce qui rend le régime méditerranéen si bon, c'est que c'est un mode de vie , pas un plan de perte de poids traditionnel. Ce plan de repas ne vous fera pas compter les calories ou mesurer les portions (répétition), ni aucun régime méditerranéen que vous essayez. Vous ferez le plein de tonnes de légumes, de fruits, 100% grains entiers , et les haricots choisissent protéines maigres comme les fruits de mer et les œufs et profitez des bonbons et de l'alcool comme indulgences. L'avantage de manger de cette façon est qu'il met l'accent sur les vrais aliments entiers et limite les aliments ultra-transformés, qui ont tendance à être plus riches en sodium, en graisses saturées, et du sucre ajouté. Étant donné que le style de restauration méditerranéen donne la priorité au plaisir et au plaisir de toute votre expérience culinaire, les ingrédients savoureux sont au premier plan - vous ne vous sentirez donc jamais privé. Bien que ce régime soit reconnu par presque tous les grands experts, il est toujours préférable de parler des avantages et des inconvénients d'un régime à long terme avec votre médecin - assurez-vous d'en parler lors de votre prochain enregistrement si vous décidez de vous y tenir.

deux Lundi: petit-déjeuner Shakshuka Mike Garden

Commencez la journée avec ce savoureux et vibrant Recette de Shakshuka , connu comme un plat de base pour le petit-déjeuner dans tout le Moyen-Orient. Servir avec deux tranches de pain aux céréales germées .

3 Lundi: déjeuner Qu Getty Images

Dans un bol, mélanger 7 1/2 onces (une demi-boîte de 15 onces) pois chiches en conserve (rincer dans une passoire pendant deux minutes pour éliminer l'excès de sodium et bien égoutter, conserver l'autre moitié pour la collation du mardi), 2 cuillères à café d'huile d'olive, 1/4 tasse d'oignon blanc haché, 1/4 tasse de poivron vert haché (conserver le reste de l'oignon et poivre pour le dîner), 1 cuillère à soupe de noir en tranches Olives , 1/4 cuillère à café de poivre noir moulu et 1 1/2 cuillère à soupe de vinaigre blanc. Bien mélanger. Servir le mélange sur 2 tasses de feuilles de laitue romaine.

4 Lundi: Snack collations diététiques méditerranéennes Photographie Steve BrownGetty Images

Tartiner une tranche de pain 100% de grains entiers ou 2 craquelins de pain plat de grains entiers avec 2 cuillères à soupe Hoummous , arroser d'une cuillère à café d'huile d'olive et ajouter du sel, du poivre ou d'autres assaisonnements au goût.

5 Lundi: dîner Qu Getty Images

Trancher le reste d'oignon blanc et de poivron vert du déjeuner en morceaux pour 10 tomates raisins. Alternez les morceaux d'oignon, de poivron et de tomates cerises sur des brochettes et faites griller. Servir avec 5 onces de saumon grillé et une poche de pain pita de blé entier de 6 pouces. Tartiner le pita avec 2 cuillères à soupe de houmous. Terminez avec 1 tasse de lait sans gras.

6 Mardi: petit-déjeuner petits déjeuners diététiques méditerranéens Getty Images

Dans un verre transparent à large ouverture, étaler 1/2 tasse de yogourt grec 2% avec 1 tasse de framboises et 1/3 tasse granola à faible teneur en sucre , comme les grappes de beurre d'arachide KIND.

7 Mardi: déjeuner Qu AnnaPustynnikovaGetty Images

Mangez un pack Freshé (la salade de thon en conserve vient dans des variétés savoureuses comme la Provence niçoise et la caponata sicilienne) avec un morceau de fruit.

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8 Mardi: collation Qu SohadisznoGetty Images

Préparez cet houmous à l'avance et ayez la moitié de la recette aujourd'hui, et gardez le reste pour la collation du mercredi (ou garnissez-le d'un œuf pour le petit-déjeuner! ). Utilisez le reste des pois chiches du déjeuner du lundi (une demi-boîte de 15 onces). Écrasez légèrement les pois chiches dans un bol avec une fourchette. Mélangez 2 cuillères à café d'huile d'olive, 1 gousse d'ail émincée, 1 cuillère à soupe de jus de citron et 1/4 cuillère à café de sel. Si vous le souhaitez, ajoutez 1/4 cuillère à café de cumin moulu. Écrasez soigneusement tous les ingrédients ensemble ou, si vous désirez une tartinade plus douce, utilisez un robot culinaire pour mélanger les ingrédients. Apportez 1 tasse de fleurons de brocoli et 1 poivron tranché pour tremper.

9 Mardi: dîner Qu GMVozdGetty Images

Trancher un pain de baguette française de 6 pouces en deux sur la longueur. Saupoudrer les moitiés de 1/4 tasse de fromage mozzarella râpé et cuire au four grille-pain à 250 degrés pendant quatre à six minutes, jusqu'à ce que le fromage commence tout juste à fondre. Pendant ce temps, tranchez deux grosses tomates rouges. Retirer la baguette du four grille-pain, saupoudrer d'un peu de basilic séché et d'origan séché si désiré. Garnir de tranches de tomates. Pour le dessert, dégustez 1 once de chocolat noir.

dix Mercredi: petit-déjeuner Qu Dorling Kindersley: Charlotte TolhurstGetty Images

Aujourd'hui, fais la moitié de ça Recette de frittata au fromage de chèvre et à la ciboulette . Servir la moitié de la frittata maintenant et réfrigérer le reste pour le dîner du jeudi. À déguster avec un café au lait de 8 onces avec du lait de soja écrémé ou non sucré.

Onze Mercredi: déjeuner régime méditerranéen, déjeuner Jennifer LevyGetty Images

Tartiner deux tranches de pain de blé entier avec 1/2 avocat et farcir avec 3 onces de poitrine de dinde tranchée, 5 cœurs d'artichaut et autant de poivron rouge tranché que vous le souhaitez. Servir avec une tasse de mini-carottes et de raisins.

12 Mercredi: Snack Houmous servi avec des légumes Le garde-manger d'imageGetty Images

Utilisez le reste de la tartinade de pois chiches de la collation du mardi. Apportez de la crudité tranchée et un morceau de fromage de 1 once.

13 Mercredi: dîner Bar au four au citron et romarin AlexPro9500Getty Images

Aujourd'hui, fais la moitié de ça Recette de bar grillé méditerranéen et réservez la moitié pour le déjeuner du jeudi. Augmentez votre consommation de légumes en servant un demi-sac de petites feuilles de roquette avec ce repas (gardez l'autre moitié pour jeudi). Ajouter un épi de maïs et 1 tasse de pois mange-tout cuits garnis de 2 cuillères à café de beurre sur le côté. Pour le dessert, prenez une glace aux fruits surgelée (environ 80 calories ou moins).

14 Jeudi: petit-déjeuner céréales à la fraise fraîche OlgaMiltsovaGetty Images

Faire 1 tasse de gruau (comme le gruau irlandais McCann's approuvé par Good Housekeeping Nutritionist) et ajoutez 12 tasses de lait et d'eau chaude comme vous le souhaitez. Servir avec 1 tasse de baies fraîches et saupoudrer de cannelle. Ajoutez un filet de miel cru pour la douceur si nécessaire.

quinze Jeudi: déjeuner régime méditerranéen, déjeuner Getty Images

Servir le reste Loup de mer du dîner de mercredi sur le reste des petites feuilles de roquette.

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16 Jeudi: Snack Bâtonnets de légumes de concombre, poivron, carottes, céleri et radis avec trempette au yogourt Maria_LapinaGetty Images

Mélangez 1/2 tasse de yogourt grec nature non sucré 0% avec 1 cuillère à soupe de sirop d'érable léger et 1/4 cuillère à café d'extrait de vanille. Trempez de la crudité fraîche dans cette trempette douce et crémeuse.

17 Jeudi: dîner régime méditerranéen, dîner Evan SklarGetty Images

Prenez le reste de la frittata du petit déjeuner du mercredi. Servir avec 2 tasses de jeunes pousses d'épinards, garnies de 2 cuillères à soupe de vinaigre balsamique et 1 tasse de lait sans gras. Avoir une tranche de pain grillé de blé entier garnie de 2 cuillères à café de beurre. Pour le dessert, prenez une glace en portion individuelle, comme un mini-bar Magnum.

18 Vendredi: petit-déjeuner Toast aux bananes et au beurre d ManuWeGetty Images

Garnir 2 tranches de pain 100% grains entiers avec 2 cuillères à soupe de beurre de noix et 1/2 tranches banane . Saupoudrez d'un peu de cannelle pour plus de saveur.

19 Vendredi: déjeuner régime méditerranéen, déjeuner Rita MaasGetty Images

Mélanger 1/2 tasse 2% yaourt grec avec 1/2 concombre finement haché, 1/2 gousse d'ail émincée et un mélange de sel et de poivre si désiré. Étalez la moitié de la sauce au yogourt (conservez le reste de la sauce pour une utilisation ultérieure) sur un sandwich mince à 100% de grains entiers (comme Arnold) ou un pita et mangez avec une tasse ou plus de légumes.

vingt Vendredi: Snack Bol de pois chiches rôtis Westend61Getty Images

Grignotez un sac de 1,5 once de pois chiches rôtis, comme les collations de pois chiches rôtis au miel Biena.

vingt-et-un Vendredi: dîner régime méditerranéen, dîner Penina MeiselsGetty Images

Faites un quart de cela Recette de poulet aigre-doux méditerranéen . Servir avec 1/2 tasse de riz brun cuit garni de 2 cuillères à café de beurre. A déguster avec un verre de vin.

22 Samedi: petit-déjeuner Vue de dessus avocat sain toasts petit déjeuner déjeuner œufs au plat fond blanc citron eau KucherAVGetty Images

Fouetter 2 oeufs de tout style avec 1/3 d'avocat en tranches et 1 morceau de pain 100% grains entiers.

2. 3 Samedi: déjeuner Croûte de pizza au chou-fleur avec pesto, chou frisé, fromage mozzarella et légumes verts sveta_zarzamoraGetty Images

Haut de la moitié d'un Bon nutritionniste d'entretien ménager approuvé Croûte de pizza au chou-fleur géant vert avec des tonnes de légumes (restes ou ce que vous voulez) et 1/2 tasse de mélange de fromage râpé partiellement écrémé. Manger avec une salade verte (au moins 2 tasses) garnie de 2 cuillères à soupe de vinaigrette ordinaire, n'importe quelle variété. Pour le dessert, ayez une boule de votre glace préférée dans un cornet ordinaire.

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24 Samedi: Snack Smoothie à la mangue, banane, ananas et avoine dans le pot entrepôtGetty Images

Combinez 1/2 orange fraîche et 1/2 tasse de morceaux d'ananas (frais ou en conserve et égouttés) avec 6 onces de yogourt grec pour un smoothie fruité . Mélanger dans un robot culinaire ou un mélangeur, en ajoutant des glaçons au goût.

25 Samedi: dîner Salade niçoise de saumon grillé VeselovaElenaGetty Images

Dans votre restaurant grec préféré, commandez des crevettes sautées ou grillées ou Saumon avec une commande supplémentaire de légumes. Divisez une application avec votre table et sautez la corbeille à pain. A déguster avec un verre de vin ou d'alcool sur les rochers.

26 Dimanche: petit-déjeuner Bagel à grains entiers biologique sain bhofack2Getty Images

Garnir un bagel fin à 100% de grains entiers avec 1/3 tasse de fromage ricotta sans gras mélangé à 1 cuillère à soupe de beurre d'arachide et de miel. Saupoudrer 1 cuillère à soupe de raisins secs sur le dessus.

27 Dimanche: déjeuner Recettes de riz Avec Poulos

Faites ceci riz sauvage et bol d'oeufs . Prenez une poêle et faites cuire un œuf, puis ajoutez 2 tasses d'épinards et assaisonnez de sel et de poivre. Servir sur le mélange multigrain Minute Rice.

28 Dimanche: collation Des superaliments qui boosteront votre humeur QuanthemGetty Images

Cassez sur 1 once de noix, comme Homologué GH Nutritionniste favoris Les arachides de Hampton Farms ou les merveilleuses pistaches.

29 Souper du dimanche régime méditerranéen, dîner Getty Images

Faire mariner 6 onces de crevette dans une marinade au basilic pendant au moins 30 minutes ou toute la nuit. Pour faire la marinade au basilic: Fouettez ensemble 1/4 tasse de vinaigre de vin blanc, 1 cuillère à café d'huile d'olive, 1 cuillère à soupe de jus de citron et 1/8 tasse de basilic frais haché ou 1 cuillère à café de basilic séché. Griller les crevettes jusqu'à ce qu'elles soient bien cuites. Garnir 2 tasses de laitue romaine avec les crevettes et bien mélanger dans les verts pour plus de saveur. Servir avec 1 tasse de myrtilles et déguster 1 once de chocolat (environ 4 Où les miniatures ) pour le dessert.

30 Que devrais-je boire? Seltz au citron vert Julia_SudnitskayaGetty Images

Restez hydraté en sirotant à tout moment les boissons sans calories suivantes: L'eau , Seltz , et thé non sucré et noir café .

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