Pourquoi vous devriez toujours avoir des haricots noirs sur votre liste d'épicerie

Haricots noirs MirageCGetty Images

Ils sont trois fois moins chers que le poulet, le bœuf ou le poisson et sont riches en fibres, en acide folique, en potassium et en protéines. Les haricots noirs peuvent vous remplir sans vider votre portefeuille, et ils sont désormais plus tendance que jamais. ( Merci, Instant Pots! )

Les Nations Unies ont même déclaré 2016 Année internationale des légumineuses, alias les graines sèches et comestibles de haricots, lentilles, pois chiches et pois. Depuis, nous avons assisté à une prise de contrôle majeure des haricots comme ingrédient principal dans les recettes, d'autant plus qu'ils peuvent remplacer les céréales raffinées moins nutritives. Voici tout ce que vous devez savoir sur ces puissances qui améliorent la santé.

Statistiques nutritionnelles

Portion: 1 tasse de haricots noirs à faible teneur en sodium en conserve

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  • 218 calories
  • 14,5 g de protéines
  • 0,7 g de matières grasses
  • 40 g de glucides
  • 1 g de sucre
  • 16,6 g de fibres
  • 5 mg de fer (28% DV)
  • 84 mg de magnésium (27%)
  • 259 mg de phosphore (37%)
  • 739 mg de potassium (16%)
  • 331 mg de sodium (22%)
  • 1,3 mg de zinc (16%)
  • 0,4 mg de thiamine (33%)
  • 0,3 mg de riboflavine (27%)
  • 146 µg de folate (36%)

Avantages pour la santé des haricots noirs

Outre les protéines, les haricots noirs fournissent beaucoup de fibres solubles et insolubles, qui peuvent toutes deux réduire votre risque de nombreuses maladies chroniques et vous aider à rester rassasié plus longtemps. Voici quelques autres avantages liés à la consommation de haricots noirs:

  • Moins constipation et ballonnements : La fibre vous aide à rester régulier.
  • Baisse des niveaux de `` mauvais '' cholestérol: Manger suffisamment de fibres (au moins 25 à 35 grammes par jour) peut aider diminuer le taux de cholestérol LDL et réduisez votre risque de maladie cardiaque.
  • Protection de vos os: Le magnésium contenu dans les haricots noirs joue un rôle dans plus de 300 réactions enzymatiques dans le corps, y compris le métabolisme, et il est également essentiel pour la santé des os.
  • Une pression artérielle plus saine niveaux: Le potassium dans les haricots noirs peut aider à améliorer vos chiffres.

Découvrez ci-dessous vos autres questions sur les haricots noirs:

Les haricots noirs sont-ils une bonne source de protéines?

Oui! Une seule tasse contient 15 grammes. En fait, le Directives diététiques américaines pour les Américains compte les haricots noirs à la fois comme légume et une protéine - double fonction! Les haricots sont parmi les plus riches en protéines par rapport aux autres aliments à base de plantes. De plus, acheter des haricots secs est extrêmement rentable par rapport au poulet, au bœuf ou au poisson.

salade de haricots noirs, avocat et patates douces Getty Images

Combien dois-je manger?

Manger des haricots noirs dans le cadre d'une alimentation équilibrée peut réduire votre risque de diabète, de maladie cardiaque et de certains cancers. L'un des points communs entre 'Zones bleues' - les endroits sur Terre où les gens vivent le plus longtemps - est la consommation de haricots.

Pour cette raison, le Directives diététiques américaines pour les Américains recommande de manger 3 tasses de légumineuses ou de haricots par semaine. Manger 1/2 tasse de haricots chaque jour vous aidera à atteindre votre objectif hebdomadaire.

Les haricots sont-ils bons pour les diabétiques?

Tu paries. La combinaison de protéines et de fibres végétales peut aider à ralentir la réponse glycémique à n'importe quel repas, de sorte que les personnes atteintes de Diabète connaîtra moins de pics et d'accidents de glycémie et maintenir un contrôle glycémique plus strict .

Même si vous n'êtes pas diabétique, remplacer les amidons et les grains raffinés par ces glucides complexes vous aidera maintenir des niveaux d'énergie plus stables .

Les haricots ne vous rendent-ils pas gazeux?

Pas exactement. La principale raison pour laquelle la plupart d’entre nous se sentent gazeux après avoir mangé des haricots est parce que nous ne mangeons normalement pas autant de fibres en une seule fois, ce qui en fait un peu, euh, surprenant à votre tube digestif!

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Cependant, plus vous incorporez régulièrement des haricots dans vos repas et collations quotidiens, moins vous ressentirez de gaz. Les haricots contiennent en fait de l'amidon résistant qui nourrit la bonne bactérie (a.k.a. probiotiques ) dans votre intestin et les aide à prospérer. Si vous êtes nouveau dans la consommation de beaucoup de fibres, commencez à les incorporer progressivement dans votre alimentation et buvez beaucoup d'eau pour éviter tout inconfort.

trempette au houmous aux haricots noirs Getty Images

Y a-t-il une différence entre les haricots en conserve et les haricots secs?

Sur le plan nutritionnel, les haricots en conserve et secs sont les mêmes. La plus grande différence est que les haricots en conserve peuvent contenir plus de sodium, vous devrez donc vérifier les étiquettes et rechercher des alternatives qui disent «sans sel», «faible en sodium» ou «sans sel ajouté». Visez moins de 140 mg de sodium ou moins par portion ou rincez les haricots en conserve dans une passoire avant de les utiliser.

Bien qu'ils prennent plus de temps à préparer, les haricots secs présentent également certains avantages. Ils sont moins chers et plus faciles à acheter en gros. Essayez-les dans les soupes, les ragoûts et recettes à la mijoteuse où ils cuisinent avec le plat. Quoi qu'il en soit, les deux formes de haricots sont un excellent choix.

Les haricots noirs sont-ils meilleurs que les autres haricots?

Tous les haricots sont excellents car ils sont riches en nutriments et très copieux. Cependant, les haricots noirs contiennent un peu plus de fibres et de magnésium que leurs homologues, ils ont donc une longueur d'avance sur d'autres légumineuses.

Comment puis-je ajouter plus de haricots à mon alimentation?

Faire des collations avec des haricots? Tu paries! Chips comme Beanitos (à Emblème approuvé par un bon nutritionniste d'entretien ménager titulaire), il est plus facile de manger plus de haricots sur le pouce. Sinon, faites-les cuire dans du chili, des salades, des soupes et des trempettes. Essayez quatre de nos recettes préférées ci-dessous:

  • Tacos aux patates douces, à l'avocat et aux haricots noirs
  • Bol à l'avocat et aux haricots à la lime
  • Salade de poivrons et haricots noirs avec vinaigrette aux agrumes
  • Chili blanc aux haricots noirs
Diététiste diplômée d'un baccalauréat ès arts de l'Université Northwestern et d'une maîtrise ès sciences en nutrition clinique de l'Université de New York, Jaclyn «Jackie» London a géré tout le contenu, les tests et l'évaluation de Good Housekeeping liés à la nutrition de 2014 à 2019.Ce contenu est créé et maintenu par un tiers, et importé sur cette page pour aider les utilisateurs à fournir leurs adresses e-mail. Vous pouvez trouver plus d'informations à ce sujet et du contenu similaire sur piano.io Publicité - Continuer la lecture ci-dessous