Qu'est-ce que le régime «Zone bleue»? Un nutritionniste explique le mode de vie populaire

salade de haricots, tomates et chèvre BRETT STEVENSGetty Images

Au début des années 2000, Dan Buettner s'est lancé dans une mission visant à déterminer quels aspects spécifiques du mode de vie et de l'environnement aident les humains à vivre plus longtemps. Il s'est associé au National Geographic et au National Institute of Aging dans sa quête et, grâce à la recherche, ils ont pu identifier cinq domaines avec le pourcentage le plus élevé de centenaires (c'est-à-dire une personne âgée de 100 ans ou plus). Connu comme les zones bleues , ces régions ont également de faibles taux de maladies chroniques, notamment les maladies cardiaques, le diabète et le cancer. Buettner et son équipe d'anthropologues, d'épidémiologistes et de chercheurs se sont rendus dans ces régions particulières pour étudier les caractéristiques du mode de vie des personnes qui vivaient dans ces zones bleues. À partir de là, le régime «Zone bleue» est devenu intéressant pour aider les personnes en dehors de ces endroits à pratiquer ce mode de vie. Voici tout ce que vous devez savoir sur les zones bleues, y compris les recommandations diététiques et plus encore.

Quels sont les cinq emplacements spécifiques des zones bleues?

  1. Sardaigne, Italie: La Sardaigne est la deuxième plus grande île de la mer Méditerranée et abrite certains des hommes les plus anciens du monde. Les bergers locaux marchent au moins cinq miles montagneux par jour et suivent un régime principalement à base de plantes. La viande est appréciée le dimanche et les occasions spéciales uniquement.
  2. Okinawa, Japon: Les femmes les plus anciennes du monde sont originaires d'Okinawa, une chaîne d'îles au Japon. Leur longévité est suggérée en partie en raison de leurs cercles sociaux étroits, ainsi que d'un vieux mantra confucéen dit avant les repas qui leur rappelle d'éviter de trop manger et de s'arrêter lorsqu'ils sont pleins à 80%.
  3. Loma Linda, Californie: Les habitants de cette ville de San Bernardino ont l'un des taux de longévité les plus élevés d'Amérique. La communauté des adventistes de sept jours de Loma Linda suit un régime principalement végétalien et reconnaît également leur jour de sabbat chaque semaine.
  4. Nicoya, Costa Rica: La péninsule de Nicoya est connue pour ses aînés ayant une vision positive de la vie. Leur alimentation est abondante en fruits tropicaux riches en antioxydants et leur eau est riche en calcium et en magnésium, ce qui aide à prévenir les maladies cardiaques et à renforcer les os.
  5. Ikaria, Grèce: Cette île en Grèce est connue pour les habitants de longue date qui embrassent un diète méditerranéenne abondant en huile d'olive, fruits, légumes, grains entiers et haricots. Les Ikariens prennent également le temps de faire une pause en milieu d'après-midi. Ils souffrent de deux fois moins de maladies cardiaques et de 20% moins de cancer que les Américains. De plus, la plupart des Ikariens sont des chrétiens orthodoxes grecs qui suivent plusieurs périodes de jeûne tout au long de l'année où ils suivent essentiellement un régime végétalien.

Quelles habitudes contribuent au style de vie de la zone bleue?

Bien que les zones bleues soient partout dans le monde, elles partagent de nombreux points communs. Après avoir étudié les populations de la zone bleue, Buettner et son équipe ont réduit neuf dénominateurs communs factuels parmi tous les centenaires du monde. Connus sous le nom de «Power 9», ces facteurs seraient les plus influents dans la promotion de la longévité dans ces groupes de la zone bleue.



  1. Bougez naturellement: Les centenaires ne courent pas de marathons et ne fréquentent pas la section de levage lourd du gymnase. Au lieu de cela, ils sont simplement constamment actifs tout au long de la journée en s'occupant de leurs jardins, en cuisinant, en faisant les travaux ménagers et en marchant. Rechercher sur les hommes sardes ont spécifiquement constaté que le fait de résider dans les zones montagneuses, de parcourir de plus longues distances pour se rendre au travail et de faire du berger sont liés à leur longévité.
  2. But: Les natifs de Blue Zone ont un sens aigu du but qui les motive dans la vie de tous les jours. Ikigai et plan de vie sont des phrases des Okinawans et des Nicoyens, respectivement, et toutes deux se traduisent par «pourquoi je me réveille le matin».
  3. Rétrograder: Le stress est inévitable où que vous viviez, mais les centenaires prennent le temps chaque jour pour se détendre, qu'il s'agisse de prier, de faire une sieste ou de déguster un verre de vin.
  4. Règle de quatre-vingt pour cent: La phrase d'Okinawa hara hachi bu est dit avant les repas pour rappeler aux Okinawans d'arrêter de manger lorsqu'ils sont pleins à 80%. Cela joue également un rôle dans la gestion du poids et dans la lutte contre l'obésité.
  5. Inclinaison de la plante: Les produits frais, en particulier cultivés sur place, et les haricots sont les pierres angulaires de la plupart des régimes alimentaires des habitants de la zone bleue. En moyenne, la viande n'est consommée que cinq fois par mois dans les régions de la zone bleue.
  6. Vin: La plupart des gens de la Zone Bleue, à l'exception des adventistes, boivent 1 à 2 verres d'alcool par jour avec des amis ou lors d'un repas. Le vin sarde Cannonau, élaboré à partir de raisins Grenache, a spécifiquement flavonoïdes nettement plus sains que d'autres vins. Le thé est également siroté tous les jours dans les régions de la zone bleue, mais les boissons comme les boissons gazeuses sont pratiquement inconnues.
  7. Foi: La grande majorité des personnes de la Zone Bleue appartiennent à une communauté confessionnelle et assistent régulièrement à des services confessionnels.
  8. Famille: Les centenaires accordent la priorité à la famille et veulent garder la famille proche. Ils s'engagent envers un partenaire de vie et prennent le temps de créer des souvenirs avec leurs enfants.
  9. Réseaux sociaux: L'amitié et les cercles sociaux proches favorisent des comportements sains dans les régions de la zone bleue. Les Okinawans en particulier ont créé quelque chose appelé moais, qui sont des groupes de cinq amis engagés les uns envers les autres pour la vie.

Qu'est-ce que le régime «Zone bleue» et comment fonctionne-t-il?

Les recherches suggèrent qu'un mécanisme fort de la longévité et de la réduction des maladies chroniques chez les personnes de la zone bleue est le bienfaits anti-inflammatoires de leurs choix alimentaires. Bien que ces centenaires ne soient pas nécessairement complètement végétaliens, leur alimentation se concentre principalement sur les plantes.



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Des légumes , en particulier chez nous, sont une priorité pour les gens de la zone bleue et fournissent une tonne de vitamines, de minéraux, de fibres et de bienfaits antioxydants. Haricots et lentilles sont de fortes sources de protéines d'origine végétale dans ces populations. À l'instar des légumes, les légumineuses fournissent également une tonne de fibres qui présentent des avantages allant de la réduction du risque de maladie cardiovasculaire au contrôle de la glycémie. Graisses saines , comme l'huile d'olive, sont utilisées dans plusieurs des régions de la zone bleue et fournissent une multitude d'acides gras et d'antioxydants sains pour le cœur.

Les habitants de la zone bleue limitent leur consommation de viande rouge et ne consomment même que de petites portions de poisson environ trois fois par semaine. Ces populations se livrent toujours à la modération en ce qui concerne les sucreries et autres aliments, mais elles mangent raisonnablement et n'en abusent pas. Par maintenir la modération et l'équilibre avec les choix alimentaires, en particulier en suivant des règles telles que les Okinawans font avec le principe hara hachi bu, le poids reste contrôlé et l'obésité n'est pas aussi répandue pour alimenter les maladies chroniques.

régime de zone bleue AndreyGorulkoGetty Images

Liste des aliments diététiques Blue Zone:

Basé sur le principe 'Power 9' de inclinaison de la plante que les régions de la zone bleue embrassent, nous avons dressé une liste d'aliments qui peuvent vous aider à commencer à manger à la manière de la zone bleue.



Produit

  • Fruits: pommes, bananes, baies, raisins, oranges, papaye, ananas, prunes, pastèque, etc.
  • Légumes: poivrons, betteraves, brocoli, carottes, chou-fleur, blettes, chou vert, concombre, ail, haricots verts, chou frisé, oignons, pommes de terre, épinards, tomates, etc.

    Protéine

    • Haricots et légumineuses: haricots noirs, pois chiches, haricots rouges, lentilles, etc.
    • Œufs (jusqu'à deux à quatre fois par semaine)
    • Poisson (jusqu'à trois petites portions par semaine): anchois, saumon, morue, espadon, thon, sardines, etc.
    • Lait de chèvre et produits laitiers à base de chèvre
    • Noix: amandes, noix du Brésil, noix de cajou, cacahuètes, noix, etc.
    • Graines: graines de citrouille, graines de chia, graines de lin, graines de chanvre, etc.
    • Tofu, extra-ferme

      Grains et agrafes pour garde-manger

      • Orge
      • Riz brun
      • Café
      • Épices séchées et herbes fraîches
      • Gruau, de préférence coupé en acier
      • Huile d'olive
      • quinoa
      • vin rouge
      • Thé
      • 100% blé entier, pain aux grains germés et pain au levain

      Livres et recettes Blue Zone Diet:

      Si vous cherchez à adopter certaines des habitudes alimentaires et de style de vie de Blue Zone, ces ressources peuvent vous aider à démarrer.

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