Que faire juste après avoir jeté le dos

Femme avec la main sur le bas du dos, section médiane PhotoAlto / Odilon DimierGetty Images

Un faux mouvement suivi de ce pop redouté et vous le savez: vous avez jeté votre dos.

`` La plupart du temps, le coupable est la colonne lombaire '', explique Liz Owen, professeur de yoga à Boston et co-auteur de Yoga pour un bas du dos sain . «Ce sont les cinq vertèbres que les gens pointent généralement lorsqu'ils se plaignent de douleurs lombaires.

Cette zone de la colonne vertébrale supporte la majeure partie de votre poids corporel et est responsable de la plupart des mouvements de votre dos. C’est un gros travail pour une petite zone. Toute cette pression rend les muscles, les ligaments et les disques spinaux environnants vulnérables aux blessures. Selon Owen, les articulations sacro-iliaques juste sous votre colonne vertébrale qui se connectent au sacrum sont également vulnérables, ainsi que vos os de la hanche en forme d'ailes.

J'espère que si vous vous trouvez dans l'incapacité, vous avez un médecin, un chiropraticien ou un massothérapeute en numérotation abrégée, qui peut vous aider à résoudre les problèmes dont vous n'aviez même pas conscience. Mais si vous vous êtes blessé au cours de votre journée, vous ne pourrez probablement pas vous rendre immédiatement à la table de massage.

Suivez ces étapes simples immédiatement après une blessure pour vous protéger de l'aggravation du problème et donner à votre corps une chance de commencer à guérir.

1. Redressez-vous

Mains de femme métisse frottant le bas du dos KolostockGetty Images

Si vous venez de vous blesser, la première chose à faire est de vous mettre debout et dans une posture qui vous empêchera de faire d'autres dégâts. Vous voulez que votre colonne vertébrale soit dans une position neutre, conseille Owen.

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Si vous vous êtes blessé en vous penchant: «Pliez doucement les genoux et placez vos mains sur vos cuisses. En gardant les genoux pliés, expirez et déposez légèrement le coccyx vers le sol. Maintenant, soulevez lentement votre tronc et redressez doucement vos jambes, en gardant votre coccyx long. Vous saurez que vous avez une colonne vertébrale neutre lorsque vos épaules sont au-dessus de vos hanches - comme si vous vous teniez contre un mur - et que votre bas du dos semble long, plutôt que surdimensionné. '

Une fois que vous êtes debout, engagez doucement vos muscles abdominaux. Si resserrer un muscle semble être une idée dangereuse alors que vous avez déjà mal, considérez ceci: l'une des principales fonctions de votre tronc abdominal est de stabiliser le bas du dos, donc engager votre tronc créera un effet stabilisateur.

Owen conseille de plier les genoux, de poser vos mains sur vos cuisses et d'imaginer une ficelle ramenant votre nombril vers votre colonne vertébrale. Redressez lentement vos jambes, en maintenant votre engagement musculaire. «Vous devriez sentir vos muscles abdominaux se recroqueviller vers le bas du dos pour que cela ne dépasse pas», dit-elle.

2. Ne pas plier, soulever ou tordre

Caucasien, femme, remuer, café, dans, cuisine Images clairesGetty Images

«Une fois que vous êtes debout et stabilisé, faites tout ce que vous pouvez pour rester ainsi afin que votre blessure ne s’aggrave pas», déclare Keith Puri, un chiropraticien basé à Arlington, Massachusetts. Cela signifie éviter ce que l’on appelle BLT - plier, soulever et se tordre - pendant que vous êtes blessé.

Si vous avez besoin de ramasser quelque chose sur le sol, gardez votre colonne vertébrale droite et votre tronc engagé, et laissez tomber votre coccyx vers le sol dans un squat. «Regarder vers le plafond peut aider à garder votre colonne vertébrale droite», dit Puri, ce qui vous aidera à vous empêcher de vous pencher en avant et de mettre votre dos sous tension.

Lorsque vous avez besoin de vous pencher en avant pour vous brosser les dents ou faire la vaisselle, essayez une charnière de hanche: maintenez une colonne vertébrale droite et neutre tout en vous penchant vers l'avant à partir de vos hanches.

Pour éviter de tordre les muscles de la colonne vertébrale, pensez à tourner plutôt qu'à tourner, dit Puri. Cela signifie tourner tout votre corps pour faire face à tout ce que vous devez atteindre, plutôt que de vous pencher sur le côté ou de vous entourer. Puri explique que la stabilité devrait être une priorité plus élevée que la commodité, même si cela signifie un processus en plusieurs étapes pour des choses comme entrer et sortir de votre voiture. «C'est certainement moins efficace, mais les avantages l'emportent largement sur le temps perdu», dit-il.

3. Essayez ces remèdes OTC

arnica Mitch Mandel

Puri recommande également de garder un tube de gel anti-douleur comme gel d'arnica dans votre sac à main, sac de sport ou mallette. Lorsqu'une blessure survient, cela peut donner à la zone blessée une légère sensation de refroidissement et réduire l'inflammation et l'enflure pour aider le sang à circuler dans la zone.

Les comprimés d'ibuprofène en vente libre peuvent également être pris immédiatement pour leurs propriétés anti-inflammatoires. Mais rappelez-vous que les médicaments peuvent masquer vos symptômes, alors continuez à vous traiter comme si vous aviez une blessure.

Et ne lésinez pas sur l’eau. Si vous vous blessez en faisant de l'exercice, vous êtes peut-être déjà déshydraté à cause du processus de transpiration.Puri prévient que la déshydratation chronique peut également affecter la force et la qualité de vos muscles spinaux, rendant les blessures plus fréquentes et plus durables. Viser neuf verres ou plus par jour , surtout lorsque vous allaitez une blessure.

4. Effectuez ces traitements d'auto-soins sécuritaires

Étirement des genoux à la poitrine fizkesGetty Images

Une fois que vous arrivez à un endroit où vous pouvez vous reposer, Puri vous conseille d'essayer certaines pratiques de base en matière de soins personnels pour maintenir la stabilité. Essayez de vous allonger sur le dos sur un canapé ou un lit ferme avec des oreillers sous les genoux. Votre objectif ici est d'encourager tout le bas du dos à reposer contre une surface solide, permettant aux muscles de se libérer.

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Owen ajoute que s'allonger sur le sol sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol - ou même debout contre un mur si vous ne pouvez pas vous allonger - peut aider les muscles du dos à sortir d'un spasme. Lorsque vous êtes prêt, essayez de serrer un genou contre votre poitrine tout en étirant doucement votre autre jambe directement sur le sol. Pendant que vous inspirez et expirez, éloignez légèrement la jambe pliée de votre poitrine, puis la rapprochez-vous. Répétez ceci avec l'autre jambe.

5. Avant tout, soyez patient

table de massage AJ_WattGetty Images

Si votre situation ne s’améliore pas de manière significative ou ne se résout pas en un jour ou deux, il est probablement temps de consulter un médecin, un chiropraticien ou un massothérapeute agréé. Mais craindre que vous n'ayez causé des dommages permanents à votre dos n'est pas seulement épuisant sur le plan émotionnel, mais pourrait également vous amener à resserrer davantage votre corps déjà blessé.

«Lorsqu'un épisode au bas du dos se produit, il est naturel d'avoir peur que votre dos ne s'améliore jamais», déclare Owen. Même si votre dos peut être mis à mal pour le moment, n'oubliez pas que vos muscles sont tout simplement surmenés, faisant un travail temporaire d'essayer de soutenir votre colonne vertébrale. Écoutez votre douleur, prenez soin de votre dos et, à mesure que la blessure disparaît, vos muscles se relâcheront et ils reviendront probablement à la normale dans un court laps de temps.

Holly Lebowitz Rossi est le co-auteur de Yoga pour un bas du dos en bonne santé: un guide pratique pour développer la force et soulager la douleur et un écrivain indépendant.

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