La vérité sur les substituts du sucre, selon les nutritionnistes

différents types de sucre sasimotoGetty Images

Encore et encore, nous entendons qu'un excès de sucre ajouté dans notre alimentation peut nous mettre à risque de développer des problèmes de santé comme les maladies cardiaques, l'inflammation chronique, les changements du métabolisme et les problèmes dentaires. Notre amour des aliments sucrés a stimulé la production de substituts de sucre et nous sommes maintenant inondés d'options. Mais quels sont les substituts du sucre les meilleurs et les plus sains? Et comment se comparent-ils au sucre naturel en ce qui concerne notre santé? Ici, des nutritionnistes et des diététistes professionnels expliquent les différents types de substituts du sucre et ce que vous devez savoir pour protéger votre santé.

Édulcorants artificiels

Exemples: acésulfame K, aspartame, néotame, saccharine, sucralose

Quelques marques nominales: Égal, Splenda, Sucrée, Douce et Faible

Les édulcorants artificiels sont des produits chimiques synthétiques ajoutés aux aliments afin que nos papilles gustatives perçoivent un goût sucré sans ajouter de calories à notre alimentation. «Ils sont 200 à 600 fois plus sucrés que le sucre», dit Centre de recherche sur la prévention de Stanford . Cela signifie qu'une si petite quantité est nécessaire pour adoucir les choses qu'il n'y a pratiquement aucun impact calorique. «Si vous pensez à ces petits emballages d'édulcorants jaunes, bleus et roses dans un café, la plupart sont de la charge», explique Gardner. «S'ils mettent simplement l'édulcorant, vous le déchirez et vous dites:' Ah, ils ont oublié de le mettre ici! ''

Cela ressemble à la solution magique que nous attendions tous, non? Pas si vite. Une Étude 2019 ont constaté que les femmes qui consomment beaucoup d'édulcorants artificiels ont un risque plus élevé d'accident vasculaire cérébral. Autres recherches sur les animaux montre un lien entre la consommation d'édulcorant artificiel et l'obésité et le diabète. «Les édulcorants artificiels sont délicats car ils trompent le cerveau en pensant que vous aviez du sucre, mais en fin de compte, votre corps sait que vous ne l'avez pas mangé, alors ce qui finit par arriver, c'est que vous risquez de finir envie de plus de sucre ! » dit Laura Iu, R.D.N., conseillère en alimentation intuitive certifiée et propriétaire de Laura Iu Nutrition . En plus de cela, il y a la question de la compensation psychologique, selon Gardner. Par exemple, vous pouvez prendre une collation l'après-midi contenant un édulcorant artificiel, puis vous autoriser à prendre un dessert sucré après le dîner parce que vous ne vous en êtes pas servi plus tôt.

«Mon plus gros problème avec tous les substituts du sucre est que les gens mettent du sucre dans les aliments de merde», dit Gardner. «Cela l'a-t-il rendu un peu plus sain? Bien sûr, mais cela n’en fait pas un aliment sain. » Il dit que l'exemple le plus simple est le coca par rapport au coca light. Il n'y a rien de valeur nutritive dans les deux options, mais la version diététique manque de sucre et de calories. «En fin de compte, je dirais que le Coca light est meilleur que le Coca, mais l'eau serait le meilleur de tous», dit Gardner. Vous pourriez réduire légèrement vos apports globaux en calories et en sucre si vous passez au Coca light, mais cela ne vous mettra pas sur la voie rapide d'une meilleure santé à moins que vous n'apportiez également d'autres changements alimentaires.


Substituts de sucre naturels non nutritifs

Exemples: allulose, malt, fruit de moine, stevia, sirop de yacon

Quelques marques nominales: C'est juste! Extrait de fruit de moine, sirop de yacon Organic Traditions, PureVia, feuille sucrée, Truvia, allulose saine

produit de perte de poids du réservoir de requin

Cette catégorie d’édulcorants est similaire en ce qu’ils ne contiennent pratiquement aucune calorie, mais parce qu’ils sont dérivés de plantes et d’autres aliments, ils ne sont pas techniquement artificiels. Certaines recherches suggèrent même que les substituts naturels du sucre pourraient aider les personnes atteintes de diabète à mieux gérer la maladie que les édulcorants artificiels.

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«À des fins de messagerie, je suis un peu inquiet pour des choses comme la stévia et les fruits de moine», dit Gardner. 'Quelqu'un pourrait penser:' Oh, je n'allais pas passer du sucre parce que les édulcorants artificiels sonnent mal, mais c'est naturel. Maintenant, le biscuit ou le gâteau que j'avais a un substitut de sucre naturel, donc j'ai une licence pour en avoir plus. processus d'extraction chimique donc ce n'est pas complètement naturel et finalement vous mangez toujours un biscuit ou un gâteau qui est probablement rempli de grains raffinés.

Vous devez également considérer ce que ces alternatives au sucre signifient pour notre relation à long terme avec le sucre. «Les mêmes parties de votre cerveau s'allument lorsque vous prenez de la cocaïne et lorsque vous avez du sucre - et vous n'avez même pas à en manger. Vous pouvez le regarder, ou vous pouvez savoir que vous allez avoir un cookie et ces parties dans votre cerveau en feu », dit Gardner. 'Donc, l'un des défis est si, si c'est une autre raison d'avoir quelque chose de sucré, alors vous avez maintenant perpétué cette dépendance au goût sucré.'


Alcools de sucre

Quelques options: érythritol, xylitol

Quelques marques nominales: Bouleau naturel doux, Swerve

Les alcools de sucre peuvent être trouvés naturellement dans certains produits ou créés dans un laboratoire. Ils sont souvent utilisés dans les aliments emballés pour ajouter du volume ou de l’humidité ou modifier la texture générale (ainsi que pour donner du goût sucré). Certaines marques d'alternatives au sucre (comme Purecane et Mélange de fruits de moine Better Body Foods ) combinent un alcool sucré avec un substitut de sucre naturel non nutritif.

L'alcool sucré que la plupart des gens connaissent est le xylitol. «Lorsqu'il est utilisé dans la gomme à mâcher, le xylitol lui donne un goût tout aussi sucré et ils l'ont fait des études qui montrent cela aide vraiment à éviter les caries dues au sucre », déclare Gardner. «Il n'agit pas comme un sucre, mais il a le goût d'un sucre. Cependant, ce n'est en fait pas aussi sucré que le sucre, et vous devez avoir plus de grammes de xylitol que de sucre pour être aussi sucré, et il contient des calories. » Le résultat? Nous ne pouvons pas appeler cela non nutritif, ce qui signifie qu'il ne fournit aucun nutriment. L'autre chose à noter est que Des études montrent certains alcools de sucre comme le xylitol peuvent causer des problèmes digestifs chez certaines personnes.

Alternatives au sucre

Quelques options: agave, sucre de coco, miel, sirop d'érable, mélasse

Quelques marques nominales: Sucre de coco biologique Bob’s Red Mill, mélasse originale de grand-mère, miel ambré biologique Madhava, agave biologique brut, sirop d’érable Runamok

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