C'est exactement ce qu'il faut manger pour le petit déjeuner, selon un nutritionniste

Yaourt avec granola maison et myrtilles entrepôtGetty Images

`` Le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée '' peut ressembler à un conte de vieilles épouses à ce stade, mais certaines croyances ancestrales valent le battage médiatique.Afin d'éviter un brouillard cérébral potentiel induit par une hypoglycémie, tu as besoin de petit déjeuner . Commencer la journée avec un repas complet et riche en nutriments vous permet également de continuer à faire de meilleurs choix tout au long de la journée, y compris de zapper ces fringales de fin de soirée.

Voici nos principales directives pour rendre votre petit-déjeuner encore plus délicieux (et nutritif):

  • Prenez votre petit-déjeuner tous les jours (sans exception!) : Un grand nombre de preuves soutient systématiquement l'idée que la consommation de petit-déjeuner conduit à une meilleure santé globale et à un indice de masse corporelle (IMC) inférieur. La recherche suggère que vous êtes susceptible de brûler plus de calories tout au long de la journée après avoir pris un copieux petit-déjeuner, tandis que sauter le petit-déjeuner est lié à la combustion de moins de calories tout au long de la journée - annulant tout avantage de perte de poids lié à la consommation de moins de calories pour commencer.
  • Évitez les trucs sucrés: Les céréales, le granola, la farine d'avoine, les barres, les bagels et le jus sont généralement des mots de code pour du sucre , ce qui peut vous préparer à un crash énergétique et finalement à trop manger plus tard dans la journée. Recherchez les céréales à un chiffre pour sucre ajouté , des barres de petit-déjeuner contenant moins de 4 grammes de sucre ajouté par portion et des produits laitiers non sucrés. Plus important encore, évitez les boissons sucrées, qui comprennent souvent des boissons sucrées au café et au thé.
  • Choisissez des protéines maigres: Donnez la priorité aux œufs, aux fruits de mer, aux produits laitiers non sucrés (comme le yogourt), à la volaille, aux légumineuses, aux haricots et aux coupes maigres de bœuf et de porc, et minimisez votre consommation de charcuterie transformée.
  • Power up avec des produits: Essayez d'ajouter des restes de légumes aux œufs pour un petit-déjeuner satisfaisant (prévoyez à l'avance en faisant un supplément au dîner!) Ajoutez plus de légumes aux omelettes ou prenez un fruit en sortant de la porte. Plus de produits équivaut à plus de fibres, ce qui peut vous aider à rester rassasié plus longtemps.
  • En cas de doute, agrandissez-le: Le petit-déjeuner doit contenir au moins 300 à 350 calories pour la plupart d'entre nous, et vous devriez mâcher, ne pas boire, votre repas du matin. (Si vous sirotez des calories au lieu de les manger, vous vous sentirez moins rassasié et plus affamé pour votre prochain repas.)

Un bon petit-déjeuner devrait combiner des protéines, de la graisse collée à vos côtes et des glucides riches en fibres. C'est votre clé pour vous sentir satisfait, plein d'énergie et ne pas prêt à manger votre agrafeuse au déjeuner. Pour rendre l'un des combos de petit-déjeuner suggérés ci-dessous plus copieux, ajoutez des légumes et / ou des fruits - ce sont illimité en ce qui me concerne, surtout au petit-déjeuner.

Si vous mangez déjà le petit-déjeuner et que vous connaître que l'ajout de plus de légumes et de fruits ne vous rendra pas plus satisfait, alors il est fort probable que vous n'obteniez pas suffisamment de protéines au petit-déjeuner. Ajoutez un œuf supplémentaire, plus de noix ou de beurre de noix, ou des restes de poulet - vous obtenez l'image.

Dans notre 1200 calories et plus plan de repas, nous faisons la planification pour vous et vous offrons 28 jours de petits déjeuners sains. Si vous souhaitez créer le vôtre, voici 16 excellentes options:

Publicité - Continuez à lire ci-dessousAvoine Porridge aux fruits rouges dans un bol Arx0ntGetty Images

Avoine sont l'un des meilleurs aliments que nous puissions manger pour plusieurs raisons. En tant que grains entiers à 100%, ils sont remplis de fibres, de protéines végétales, de vitamines B et de minéraux, y compris le fer, le calcium et le magnésium. Ils ont été associés à une réduction du risque de maladie cardiaque grâce à un type de fibre appelé bêta-glucane qui a été montré pour améliorer le taux de cholestérol. Cette fibre alimente également votre corps probiotiques , aidant les bonnes bactéries à survivre et à prospérer.

jouets pour fille de 10 ans
Des œufs pain grillé avec avocat, épinards et œuf au plat Anna_ShepulovaGetty Images

Plein de vitamines A, D et B12, des œufs sont un ingrédient peu coûteux et riche en nutriments. Deux grands des œufs contiennent plus de 50% de la choline dont vous avez besoin chaque jour, ce qui affecte la mémoire, l'humeur et le contrôle musculaire. Un seul œuf contient également environ 8 grammes de protéines. Presque tout dans notre corps, il faut des protéines, comme notre peau, notre sang et nos os. Les protéines prennent plus de temps à digérer que les glucides, vous gardant rassasié plus longtemps. Faites du petit-déjeuner un mélange de fibres de remplissage et de protéines maigres, comme des œufs brouillés sur des toasts de grains entiers avec des tranches de tomate ou une omelette aux épinards, au brocoli et aux champignons. Ou prenez quelques œufs durs si vous êtes en déplacement.

Graines Pouding aux graines de chia badmanproductionGetty Images

Sésame, chia, tournesol, citrouille , lin ... La liste des graines parfaites pour vous est longue. Ajoutez-les aux céréales, aux smoothies, puddings , et même des produits de boulangerie. Seulement 1 once peut contenir 10 grammes de protéines! Le zinc, le magnésium, le fer et le calcium contenus dans les graines vous aideront à rester en bonne santé et à renforcer l'immunité. Les graines contiennent également des fibres solubles qui peuvent aider à réduire votre «mauvais» cholestérol (LDL) tout en augmentant le «bon» cholestérol (HDL). La combinaison de protéines et de fibres est vraiment optimale pour prévenir un pic de sucre dans le sang (et un crash ultérieur).

Gaufres à grains entiers Gaufres de petit-déjeuner sans gluten salées sur fond bleu, vue du dessus. Concept de cuisine végétarienne OksanaKiianGetty Images

Les gaufres surgelées sont un échange facile et délicieux contre des toasts. Recherchez de l'eau ou des grains entiers à 100% comme premier ingrédient et maintenez la teneur en sucre ajouté aussi faible que possible. Gaufres à grains entiers Kashi sont remplis de fibres et de protéines et ne contiennent que 3 grammes de sucre pour deux. Utilisez-les comme du pain de mie avec des œufs ou garnissez de 2 cuillères à soupe de beurre de noix, de cannelle et de pépites de chocolat pour un régal. Van’s ’8 grains entiers la version a le même goût.

Yaourt grec non sucré Cuillerée de yaourt DebbiSmirnoffGetty Images

Le yogourt grec nature non sucré et le skyr offrent tous deux des avantages probiotiques. Choisissez ceux qui ont cinq souches ou plus de cultures bactériennes par portion de 6 onces. C'est également un excellent choix si vous visez faible teneur en sucre petits déjeuners mais toujours comme une saveur sucrée le matin - il suffit d'ajouter fruit ! Le yogourt grec est plein de calcium et de nombreuses versions sont enrichis en vitamine D. Il mérite également un A + pour sa teneur élevée en protéines. Notre laboratoire de nutrition adore le Siggi's (toutes saveurs), le yogourt grec non sucré Fage et les barres Clio (enrobées de chocolat et super-garnissantes).

Bananes Tourné directement au-dessus de bananes sur fond beige Vesna Jovanovic / EyeEmGetty Images

Bananes vous aider à faire le plein et à venir dans leur propre emballage portable. Le folate et la vitamine B6 dans les bananes aident à la production de sérotonine, ce qui peut aider à améliorer l'humeur et à réduire l'anxiété. La fibre soluble aidera également à réduire le cholestérol en le retirant de votre tube digestif et en l'empêchant de se déplacer dans votre circulation sanguine (c'est-à-dire en obstruant vos artères). Pour un coup de pouce supplémentaire pour la santé du cœur, coupez les bananes sur l'avoine du matin avec une cuillère à soupe de graines de chia ou de noix.

Thé noir ou café Préparation du café ktasimarrGetty Images

De nombreuses études établissent un lien entre les antioxydants et la caféine contenus dans le thé et le café non sucrés bienfaits pour la santé , y compris une diminution du risque de maladie chronique et une gestion du poids. Le café ou le thé noir est toujours un choix zéro calorie. Mon conseil de pro: buvez 16 onces d'eau ou de thé ou de café non sucré avant de sortir le matin. Cela vous aidera à prendre une longueur d'avance sur vos objectifs d'hydratation pour la journée et à vous assurer de compenser les pertes du jour au lendemain.

Lattes écrémées Cappuccino espace visuelGetty Images

Il s’agit de la seule exception à la règle générale «ne buvez pas vos calories au petit-déjeuner». En faisant un grand latte (16 onces et plus) dans votre petit-déjeuner, vous obtenez environ 13 grammes de protéines! C'est une excellente solution lorsque le temps vous presse. Le lait étant composé à 80% d'eau, il contient également des minéraux tels que le calcium et potassium , il peut vous aider à vous hydrater avec les deux fluides et électrolytes. Évitez les sirops aromatisés, le sucre, le caramel ou les bombes caloriques trompeuses dans les boissons pré-sucrées. Choisir café - boissons à base comme café au laits, lattes ou mistos avec du lait faible en gras ou non sucré alternatives végétales , comme le lait de soja.

Toast 100% grains entiers Pain aux graines, une tranche coupée sur fond blanc MonumentalDoomGetty Images

Grains entiers fournissent des avantages antioxydants, protégeant vos tissus contre les dommages nocifs et inflammatoires. De plus, ils regorgent de minéraux comme le calcium, le potassium, le magnésium, le zinc et le fer, essentiels à votre immunité globale et à votre santé cardiaque. Les vitamines B présentes dans les grains entiers aident également votre corps à convertir les aliments en énergie.

Avocats Avocat en moitiés et entier sur une tache bleue, vue de dessus. AnjelaGrGetty Images

Ces fruits ont un mélange unique de graisses saines pour le cœur, d'eau et de fibres alimentaires. Ce combo améliore la sensation de satiété, ce qui vous rend moins susceptible de trop manger tout le reste de la journée. Un combo petit-déjeuner gagnant? Avocat pain grillé, qui contient des vitamines B et des minéraux à la fois de l'avocat et grains entiers. (Des points bonus si vous mettez un œuf dessus pour plus de protéines!). Les graisses insaturées de l'avocat sont également liées à une diminution du risque de maladie cardiaque, de cancers liés au mode de vie et de diabète.

Noix et beurre de noix Bol en verre avec du beurre d belchonockGetty Images

Quoi ne peut pas beurre d'arachide faire?! Il contient 8 grammes de protéines par portion de 2 cuillères à soupe ainsi que des graisses insaturées saines pour le cœur. Les noix et cacahuètes en général (comme GH Nutritionist Approved Arachides Hampton Farms ) ont été associés à une réduction du risque de maladie chronique et de perte ou de maintien de poids. Recherchez des beurres de noix fabriqués uniquement à partir de noix et de sel avec moins de 140 mg de sodium par portion, bien que les marques qui utilisent de l'huile comme stabilisant sont également acceptables. Les packs de beurre de noix que nous adorons: Justin , Beurre de Barney , et Amis sauvages . Pour ce qui est de barres à base de noix , choisissez des produits à 100% de vrais ingrédients alimentaires dans la gamme 110-250 calories.

Baies Baies sauvages dans un bol Westend61Getty Images

Juste une tasse de myrtilles peut contenir jusqu'à 9 grammes de fibres et 50% de vos besoins en vitamine C pour seulement 60 calories. Les antioxydants présents dans les baies (y compris les framboises, les mûres et les fraises) ont également des propriétés de protection des cellules.Manger plus de ces aliments peut aider à protéger vos vaisseaux sanguins de la plaque nocive et avoir un effet stimulant sur la circulation. Si vous n'aimez pas autant les baies, les agrumes, les pommes, les fruits à noyau et le melon sont d'excellentes alternatives. Ils sont remplis de potassium pour aider à équilibrer la pression artérielle et atténuer les ballonnements.

Patates douces Bol de petit-déjeuner bouchent avec patate douce, oeuf, avocat et épinards JenifotoGetty Images

Juste une taille moyenne patate douce fournit près de 400% de votre vitamine A quotidienne. Sa chair orange est riche en bêta-carotène, ce qui est crucial pour l'immunité. Une seule patate douce contient également 15% de notre apport quotidien recommandé en fibres, ce qui peut réduire le taux de cholestérol LDL et améliorer votre santé gastro-intestinale. Utilisez de la patate douce en échange de votre pain, bagel ou muffin du matin habituel.

rachael ray et john cusimano 2014
Fromage partiellement écrémé Fromage cottage frais avec des fraises fraîches, concept de petit-déjeuner sain Julia DmitrievaGetty Images

Un seul morceau de mozzarella partiellement écrémé peut ajouter 8 grammes de protéines (ce qui équivaut à un œuf!) À votre petit-déjeuner. Une demi-tasse de fromage cottage à faible teneur en sodium peut contenir jusqu'à 20 grammes . Les produits laitiers fournissent également du calcium, du magnésium et du potassium qui aideront à réduire les ballonnements , équilibre la tension artérielle et vous aide à rester énergique. Utilisez environ 1 & frasl3 tasse de fromage comme principale source de protéines dans le repas, utilisez 1 & frasl4 tasse si c'est pour ajouter de la saveur (par exemple, une omelette).

Sandwichs déjeuner surgelés Burrito de petit-déjeuner aux œufs brouillés LauriPattersonGetty Images

Le petit-déjeuner est difficile, il est donc essentiel d'avoir sous la main quelque chose qui soit rapide à préparer et facile à manger pendant que vous vous déplacez, appliquez du mascara ou rendez-vous à une conférence téléphonique. Recherchez des sandwichs surgelés à base de vrais ingrédients alimentaires entiers, comme Burrito pour le petit-déjeuner Sweet Earth’s Get Focused ou Wrap petit-déjeuner brouillé au tofu sans gluten Amy’s . Visez un minimum de 4 grammes de protéines et de fibres par morceau (plus il y en a, mieux c'est!) Et essayez de plafonner le sodium à moins de 500 mg. Vérifiez les étiquettes pour les bonnes choses: 100% grains entiers, légumes et œufs. Ils devraient contenir au moins 300 calories par boisson gazeuse et rester aussi faibles que possible en graisses saturées et en sucre ajouté.

Comment organiser un petit-déjeuner complet, rapidement Bol de gruau d Arx0ntGetty Images

Certaines de mes options préférées de petit-déjeuner pressé sont des combinaisons de ces délicieux aliments - d'autant plus que l'idée de `` préparer '' un petit-déjeuner peut sembler intimidante (comparée à l'idée de simplement organiser ça, non?). Voici quelques idées de mon livre, S'habiller sur le côté :

& taureau 2 gaufres 100% grains entiers surgelées avec 1 cuillère à soupe de beurre d'arachide et 1 tasse de baies

& taureau 2 œufs sur une tranche de pain grillé à 100% de grains entiers avec 1 & frasl2 d'un avocat et 1 & frasl2 tasse de tomates ajouter du sel et du poivre au goût

& taureau 1 & frasl2 à 1 tasse de flocons d'avoine cuits avec 1 & frasl2 tasse de lait au choix, plus 2-3 cuillères à soupe de noix mélangées (ou 1-2 cuillères à soupe de beurre de noix), plus 1 fruit

& taureau 1 & frasl2 à 1 tasse de yogourt grec avec 1 à 2 tasses de baies au choix, plus 2 cuillères à soupe de noix

& taureau 1 & frasl2 à 1 torréfié ( ou nucléaire! ) patate douce avec 1 & frasl2 cuillère à soupe de beurre de noix, plus tranches de pomme / poire / banane

& taureau Les restes de légumes de la nuit dernière, plus 2 œufs durs, 1 muffin anglais à 100% de grains entiers avec 1 once de fromage et des tomates en tranches, ainsi que des assaisonnements au goût

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Diététiste diplômée d'un baccalauréat ès arts de l'Université Northwestern et d'une maîtrise ès sciences en nutrition clinique de l'Université de New York, Jaclyn «Jackie» London a géré l'ensemble du contenu, des tests et des évaluations de Good Housekeeping liés à la nutrition de 2014 à 2019.Ce contenu est créé et maintenu par un tiers, et importé sur cette page pour aider les utilisateurs à fournir leurs adresses e-mail. Vous pourrez peut-être trouver plus d'informations à ce sujet et sur du contenu similaire sur piano.io Publicité - Continuer la lecture ci-dessous