Plan de régime pauvre en sodium: secouez l'habitude de sel

Pas de sel C Squared Studios / GettyLe sodium - le composant principal du sel - est un nutriment essentiel. Mais l'Américain moyen prend bien plus que la quantité considérée comme saine. L'augmentation du sodium nous expose à un risque accru d'hypertension artérielle, qui peut entraîner des crises cardiaques ou des accidents vasculaires cérébraux. Parce que près de 90% des Américains d'âge moyen développeront une pression artérielle élevée à un moment de leur vie, il est maintenant temps de se débarrasser de l'habitude du sel.

Le American Heart Association vous recommande de choisir et de préparer des aliments naturellement faibles en sodium, dans le but de consommer moins de 1 500 milligrammes (mg) de sodium par jour. Vous et vos proches pourrez savourer une gamme de nouveaux goûts merveilleux, et votre cœur vous rendra la pareille.

Descendez

Étant donné qu'une grande partie de la nourriture que nous consommons actuellement contient des niveaux élevés de sodium, il est certes difficile de consommer de la dinde froide et de réduire immédiatement votre consommation quotidienne à 1500 mg. Une bonne approche consiste à commencer par vous limiter à 2 300 mg de sodium par jour, puis à baisser progressivement ce chiffre sur plusieurs semaines jusqu'à atteindre l'objectif de 1 500 mg. Un moyen efficace de le faire: évitez de manger des aliments transformés ou emballés, qui ont tendance à être riches en sodium, et commencez à cuisiner des aliments simples à partir de zéro. Vous commencerez à apprécier les aliments pour leur vraie saveur, et vos papilles gustatives s'adapteront avec plaisir.



Prendre un nouveau départ

Commencez votre voyage vers une faible teneur en sodium en suivant ces étapes simples:



  • Choisissez des aliments frais, surgelés ou en conserve sans sels ajoutés.
  • Choisissez des noix ou des graines non salées, des haricots secs, des pois et des lentilles.
  • Évitez d'ajouter du sel et des légumes en conserve avec du sodium ajouté aux plats faits maison.
  • Choisissez des bouillons, des bouillons et des soupes non salés, faibles en sodium et sans gras.
  • Ajoutez du jus de citron frais au lieu de sel au poisson et aux légumes.
  • Utilisez du vinaigre ou du jus d'agrumes comme exhausteur de goût pour les légumes verts et autres légumes, en les ajoutant au dernier moment.
  • Pour plus de «mordant» dans vos repas, ajoutez une petite quantité de piments forts frais. Retirez d'abord la membrane et les graines, puis hachez-les finement.
  • Si la cuisson à gratter prend trop de temps à faire tous les jours, faites cuire plusieurs plats le dimanche soir et congelez les repas pour la semaine.

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frottements sans sel James Baigrie

Devenez cuisinier chevronné

L'une des façons les plus amusantes et créatives d'ajouter de la saveur à vos plats cuisinés à la maison consiste à expérimenter avec des épices et des herbes, qui contiennent naturellement de très petites quantités de sodium. Pour la saveur la plus fraîche et la plus complète, broyez les herbes fraîches avec un mortier et un pilon. Utilisez de petites quantités d'herbes séchées pour une saveur plus piquante.

Voici quelques-unes des options piquantes:



  • Basilic: poisson, agneau, viandes hachées maigres, ragoûts, salades, soupes, sauces, cocktails de poisson
  • Ciboulette: salades, sauces, soupes, plats de viande maigre, légumes
  • Poudre de curry: viandes maigres (surtout agneau), veau, poulet, poisson, tomates, soupe aux tomates, mayonnaise
  • Aneth: sauces de poisson, soupes, tomates, choux, carottes, chou-fleur, haricots verts, concombres, pommes de terre, salades, macaroni, boeuf maigre, agneau, poulet, poisson
  • Ail (pas de sel d'ail): viandes maigres, poissons, soupes, salades, légumes, tomates, pommes de terre
  • Poudre d'oignon (pas de sel d'oignon): viandes maigres, ragoûts, légumes, salades, soupes
  • Paprika: viandes maigres, poissons, soupes, salades, sauces, légumes
  • Romarin: poulet, veau, pain de viande maigre, boeuf maigre, porc maigre, sauces, farce, pommes de terre, pois, haricots de Lima
  • Sauge: viandes maigres, ragoûts, biscuits, tomates, haricots verts, poisson, haricots de Lima, oignons, porc maigre
  • Thym: viandes maigres (veau, porc maigre), sauces, soupes, oignons, pois, tomates, salades

Langage salé sur les étiquettes

Lorsque vous vous efforcez de réduire votre consommation de sodium, considérez les étiquettes des aliments comme votre meilleur ami soucieux de votre santé. Lorsque vous achetez des aliments préparés et emballés, consultez le panneau de la valeur nutritive - la teneur en sodium est indiquée en milligrammes (mg) et en termes de «% de la valeur quotidienne». Faites également attention lorsque vous achetez des aliments avec les mots «soda» (faisant référence au bicarbonate de sodium ou au bicarbonate de soude) ou «sodium» ou le symbole «Na» dans la liste des ingrédients.

Certains emballages de produits incluent des termes liés au sodium. Voici ce qu'ils signifient:

  • Sans sodium: moins de 5 mg de sodium par portion
  • Très faible teneur en sodium: 35 mg ou moins par portion
  • Faible teneur en sodium: 140 mg ou moins par portion
  • Sodium réduit: le taux de sodium habituel est réduit de 25%
  • Non salé / sans sel ajouté / sans sel ajouté: même si aucun sel n'est ajouté lors de la transformation, l'aliment contient toujours son niveau naturel de sodium

Comment cela se traduit

Le chlorure de sodium, ou sel de table, contient environ 40% de sodium. Comprenez la quantité de sodium contenue dans le sel afin de pouvoir prendre des mesures pour contrôler votre consommation.

1/4 cuillère à café de sel = 600 mg de sodium

1/2 cuillère à café de sel = 1200 mg de sodium

3/4 cuillère à café de sel = 1800 mg de sodium

1 cuillère à café de sel = 2300 mg de sodium

Pour plus d'informations sur une alimentation saine pour le cœur, visitez AmericanHeart.org/nutrition .

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