Le soja est-il bon ou mauvais pour vous? Voici la réponse scientifique

Le soja est-il sain pour vous? Ici

Selon ce que vous mangez tous les jours, les aliments à base de soja comme Tofu , Je suis lait, miso, tempeh et l'edamame peut ressembler à des aliments «santé» classiques. Mais pour les végétariens, végétaliens et autres personnes au régime qui en sont venus à compter sur cette alternative à la viande commune dans leur alimentation, les produits d'épicerie riches en soja ont développé une réputation effrayante pour un prétendu `` risque de maladie ''. Certaines recherches publiées précédemment peuvent être carrément effrayantes, avec des affirmations selon lesquelles une augmentation du soja peut perturber vos hormones, la thyroïde et peut-être causer le cancer.

Alors, quel côté de ce débat a vraiment raison - le soja mérite-t-il ce halo santé, ou devriez-vous jurer les choses de votre liste de courses pour de bon?



Comme c'est souvent le cas en matière de nutrition, les réponses ne sont pas en noir et blanc. Mais pour la plupart, `` les aliments à base de soja sont parmi les meilleurs aliments que vous puissiez manger sur la planète '', dit Jaclyn Londres, MS, RD, CDN . `` Le soja fournit une source de protéines végétales une multitude de vitamines et de minéraux essentiels pour réduire le risque de maladie chronique et de fibres qui vous aident à faire le plein et à vous sentir satisfait.



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Alors que certaines petites études mal conçues ont conduit à des titres inflammatoires au fil des ans, il est important de penser à tous les aliments dans leur contexte. Manger des aliments à base de plantes dans leur forme la plus proche de la nature (alias la moins transformée)? Super nutritif. Mais prendre des suppléments fait avec les composés du soja? Pas tellement.

«C’est là que nous avons constaté des risques pour la santé», explique London. 'En fait, il n'est pas rare de voir des recherches refléter la consommation de composés sous forme de supplément plutôt que de manger les aliments eux-mêmes.' Ces suppléments sont liés à un risque accru de maladie, tandis que les aliments entiers réels sont liés à une diminution du risque de maladie.


Pourquoi le soja est controversé

poudre de protéine de soja HandmadePictures / Getty

Revenons aux années 1990, lorsque les aliments à base de soja ont commencé à vraiment faire leur chemin. À l'époque, de nombreux experts pensaient que le soja avait le pouvoir de lutter contre des problèmes comme l'obésité, cardiopathie , et mêmecancer. Après tout, les gens en Asie mangent une tonne de soja. Et des études ont montré que ces populations avaient des taux d'obésité, de maladies cardiaques et de cancer du sein significativement plus faibles que ceux des États-Unis. De toute évidence, le soja était l'aliment miracle, n'est-ce pas?



Pas nécessairement. Ces études n'ont examiné que les associations, pas la causalité. Le fait que les personnes qui consomment beaucoup de soja sont également en meilleure santé que les personnes qui ne mangent pas de soja ne signifie pas automatiquement que le soja est la clé de leur état supérieur. D'innombrables autres facteurs - de la génétique, au mode de vie, au reste de leur alimentation - pourraient également jouer un rôle.

Lorsque les chercheurs ont commencé à examiner de plus près ce qui rendait le soja si sain, ils ont eu quelques surprises. Il s'est avéré que le soja contient des composés semblables aux œstrogènes appelés isoflavones. Et certaines découvertes suggèrent que ces composés pourraient favoriser la croissance de certaines cellules cancéreuses , impair fertilité féminine , et perturber la fonction thyroïdienne . Certains experts de la santé parlent également de soja en raison de son potentiel de perturbateur endocrinien - ce qui signifie qu'il peut imiter les œstrogènes dans le corps, ce qui peut entraîner une surcharge hormonale.

Dans le même temps, d'autres études montraient encore que la consommation de soja pouvait guérir un taux de cholestérol élevé et aider les femmes à faire face au symptômes de la ménopause . Et Dawn Jackson Blatner, RDN , une diététiste basée à Chicago, dit que si le soja entier contient des œstrogènes végétaux naturels, ils sont beaucoup plus faibles que les hormones humaines réelles et ne devraient pas vous inquiéter. Ajoutez tout cela et vous pouvez voir comment ce petit haricot vert est devenu une source de confusion alimentaire de masse.


Ce que nous savons aujourd'hui

Je suis du lait Kristin Lee / Getty

Comme pour tous les aliments, les experts ne savent toujours pas tout ce qu'il y a à savoir sur le soja. Mais les recherches menées ces dernières années suggèrent qu'une consommation modérée d'aliments à base de soja peu transformés (plus sur ce que ces derniers seront plus tard) n'est pas seulement mauvaise pour vous, mais présente probablement des avantages. Voici ce que nous pouvons dire sur le soja aujourd'hui:

Le soja peut diminuer votre risque de certains cancers, entre autres maladies chroniques.

Comment le soja a-t-il même être lié au risque de cancer en premier lieu? Stephanie Clarke, RDN, diététiste basée à Washington, D.C., dit que cela a à voir avec les produits d'épicerie transformés. Les isolats de protéines de soja, une forme hautement transformée de soja utilisée dans les céréales, les barres protéinées et les collations (entre autres aliments), peuvent contenir plus d'isoflavones de soja, qui sont des composés organiques qui peuvent également être considérés comme des perturbateurs endocriniens en grande quantité. Des niveaux élevés de ce type de soja peuvent entraîner des niveaux d'hormones déséquilibrés, ce qui peut jouer un rôle dans le risque de cancer.

Cependant, la majorité des études récentes de haute qualité ont montré que le soja non transformé n'augmente pas le risque de cancer du sein et une consommation très élevée. pourrait même offrir une certaine protection .

Manger du soja pourrait également aider à se protéger contre d'autres types de cancer. Les résultats montrent que la consommation de soja peut légèrement réduire le risque de cancers gastro-intestinaux et avoir un effet protecteur chez les survivants du cancer de la prostate . Manger un régime riche en fibres est également liée à la baisse des taux de cancer du côlon, et les aliments à base de soja comme l'edamame et le tempeh contiennent tous deux beaucoup de fibres.

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Le seul cas où vous souhaiteriez limiter la consommation de soja? Si vous avez déjà reçu un diagnostic de cancer du sein à récepteurs d'œstrogènes positifs, dit Clarke. Votre médecin peut vous conseiller qu'il est préférable de sauter complètement le soja si l'œstrogène est en jeu dans ce cas.

Le soja peut améliorer la fertilité et aider à lutter contre les bouffées de chaleur.

Le soja semble être bénéfique pour la fertilité, tant que vous ne mangez pas trop. Les femmes subissant une fécondation in vitro qui ont une exposition environnementale au BPA sont plus susceptible de tomber enceinte s'ils mangeaient également du soja. C'est probablement parce que les isoflavones de soja aident à neutraliser les effets perturbateurs endocriniens du BPA, selon les chercheurs.

N'exagérez pas. La consommation de plus de 100 mg d'isoflavones de soja (l'équivalent de 6 onces de tempeh non cuit ou de 16 tasses de lait de soja) par jour était liée à une fonction ovarienne réduite, a constaté un Journal de la nutrition la revue . Mais une consommation modérée de soja ne posait pas de problème.

Quant au soja pour résoudre les problèmes de bouffées de chaleur? Cela pourrait aider, mais pas pour tout le monde. Parmi les femmes dont le corps produit l'équol, le métabolite du soja, celles qui ont mangé le plus de soja ont connu beaucoup moins de bouffées de chaleur et de sueurs nocturnes par rapport à celles qui en mangeaient le moins. Ménopause étudier . (Entre 20% et 50% des femmes nord-américaines et européennes produisent l'équol. Certains centres de recherche peuvent le tester dans un échantillon d'urine, mais il existe une option plus simple: essayez d'ajouter du soja à votre alimentation pendant quatre à six semaines et voyez ce qui se passe. Si cela aide, vous produisez l'équol. Si ce n'est pas le cas, vous ne le faites probablement pas, disent les auteurs de l'étude.)

Manger du soja à la place de la viande protégera probablement votre cœur.

Les premières recherches suggéraient que le soja pourrait aider à réduire les niveaux de mauvais cholestérol . Mais des résultats plus récents ont montré que ce n'était peut-être pas le cas, et en 2008, le American Heart Association a déclaré qu'il n'y avait pas suffisamment de preuves pour affirmer avec certitude que le soja réduisait le risque de maladie cardiaque.

Pourtant, il est prudent de supposer que le soja présente certains avantages. En général, le remplacement des aliments d'origine animale par des aliments végétaux comme le soja réduit l'apport en graisses saturées et augmente l'apport en fibres, qui sont tous deux utiles pour votre cœur. En d'autres termes, échanger ce steak contre du tofu ou du tempeh est un geste intelligent. Mais avoir un steak suivi d'un bol de glace au soja pour le dessert ne sera probablement pas aussi utile.

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Vous devriez accorder plus d'attention à votre consommation de soja si vous avez des problèmes de thyroïde.

Les aliments à base de soja n'affectent pas la fonction thyroïdienne chez les personnes ayant une thyroïde saine, a constaté un Examen de l'Université de Loma Linda de 14 études. Mais si vous avez une thyroïde sous-active, vous voudrez peut-être surveiller la quantité de soja que vous mangez. Il a été démontré que les aliments à base de soja interfèrent avec l'absorption des médicaments thyroïdiens par le corps - mais seulement si vous en faites trop, suggère un 2016 Les nutriments la revue . Les preuves sont encore loin d'être concluantes, mais les experts conseillent toujours attendre au moins quatre heures après avoir consommé du soja pour prendre votre médicament thyroïdien.


Les meilleurs (et les pires) types de soja à manger

Le soja est-il vraiment sain pour vous? Diane LabombarbeGetty Images

Tous les avantages potentiels du soja s'accompagnent d'une mise en garde importante: pour les récolter, vous devez choisir des formes de soja peu transformées - penseztempeh,Tofu,miso, et edamame, disent les trois experts.

Ces aliments servent le soja entier emballage nutritionnel sans sucre ajouté , des graisses malsaines, du sodium ou des conservateurs que vous trouvez habituellement dans les aliments hautement transformés.

Les aliments à base de soja comme les analogues de viande, les barres de soja, les yaourts au soja ou les poudres de protéines ne contiennent généralement que des isolats de protéines de soja, plutôt que des nutriments provenant du soja entier. `` Tout comme les autres aliments transformés ont une densité nutritionnelle inférieure, l'élimination des protéines des autres enzymes et bactéries nécessaires à la digestion affecte la qualité nutritionnelle '', explique le Dr Taz Bhatia, MD, expert en santé intégrative et auteur de Ce que les médecins mangent .

Quant à la fréquence à laquelle vous devriez manger du soja? Comme pour tous les aliments, la modération est la voie à suivre. En règle générale, trois à cinq portions d'aliments à base de soja peu transformés par semaine sont parfaitement bien, dit Bhatia. Si vous n'êtes pas sûr ou si vous avez un problème de santé sous-jacent (commehypothyroïdie), parlez-en à votre médecin la prochaine fois que vous discuterez de votre alimentation.

Des moyens sûrs de profiter de plus de soja Marygrace Taylor est rédactrice sur la santé et le bien-être pour la prévention, le défilé, la santé des femmes, le livre rouge et d’autres.Ce contenu est créé et maintenu par un tiers, et importé sur cette page pour aider les utilisateurs à fournir leurs adresses e-mail. Vous pouvez trouver plus d'informations à ce sujet et du contenu similaire sur piano.io Publicité - Continuer la lecture ci-dessous