Comment se réveiller tôt et devenir une personne du matin, selon les experts

Comment se réveiller tôt et devenir une personne du matin Getty Images

Je détestais me réveiller pour le travail. Trois alarmes, deux tasses de café et un trajet plus tard, je me sentirais toujours étourdi et improductif quelques heures après le début de ma journée. Ma solution: arrêtez de vous réveiller pour le travail et commencez à vous réveiller pour moi-même. Maintenant, je me lève plus tôt, mais pour aller au gymnase - pas au bureau. Repenser les matins comme du temps pour moi a rendu le lever tellement plus facile et, oui, maintenant je me compte fermement dans le camp du matin.

Se réveiller plus tôt n'est pas pour tout le monde, malgré les techniciens de la Silicon Valley qui prescrit «piratage du sommeil» et subsistance cinq heures par nuit.



`` Nos besoins en sommeil sont déterminés biologiquement '', dit Pradeep Bollu, M.D. , spécialiste du sommeil et neurologue diplômée de la MU Health Care. `` Afin de nous sentir rafraîchi le matin, nous devons rembourser notre dette de sommeil, c'est-à-dire les besoins biologiques en sommeil chaque nuit. «La plupart des adultes ont besoin d'environ 7 à 8 heures de shuteye par période de 24 heures. Moins de 5% ont besoin de moins de 6 heures, et un autre 5% devrait en fait plus de 8 heures.



En d'autres termes, pour vous réveiller plus tôt, vous devrez vous coucher plus tôt aussi. Le fait de vous changer brièvement pendant le sommeil peut affecter votre jugement, votre humeur, votre capacité à apprendre et, à long terme, peut entraîner des problèmes de santé tels que l'obésité, le diabète et les maladies cardiovasculaires, selon Division de médecine du sommeil de la Harvard Medical School .

Mais si vous êtes prêt à sauter vos spectacles de fin de soirée préférés et à rejoindre la foule des oiseaux du matin, vous pouvez faire beaucoup pour faciliter la montée et la mouture. Voici par où commencer:

Publicité - Continuez à lire ci-dessousGardez un horaire de sommeil cohérent. Plan de réveil avec plante en pot et crayons dans un récipient sur la table Shih Wei Wang / EyeEmGetty Images

La clé pour devenir une personne du matin est de se coucher et de se réveiller à peu près à la même heure chaque jour, même le week-end. «Cela aidera notre cerveau à comprendre quand s'endormir et se réveiller», déclare le Dr Bollu. «En faisant cela, nous laissons notre horloge interne ou circadienne fonctionner pendant des heures spécifiques pendant la journée et la laissons être inactive pendant la nuit. Essayez de reculer graduellement votre horaire d'environ 15 minutes à la fois pour aider votre corps à s'adapter.



Évitez la caféine après 16 h Café à emporter AnaBGDGetty Images

Le café et d'autres stimulants comme le thé et le chocolat peuvent perturber cette horloge interne lorsque vous les prenez plus tard dans la journée. Opter pour le décaféiné au moins 5 heures avant le coucher, il sera plus facile de suivre le même horaire au lieu de se retourner et de se retourner la nuit. Tenez-vous en à environ 300 à 400 mg de caféine (environ trois tasses de 8 onces de café) par jour si vous avez du mal à dormir, dit Jaclyn Londres, MS, RD, CDN , Directeur de la nutrition au Good Housekeeping Institute .

Snack sur les pistaches et les cerises. Full Frame Shot de pistaches R_ka Csulak / EyeEmGetty Images

Vraiment! Ces aliments ont une réputation d'induire le sommeil grâce à des nutriments comme la vitamine B6 et le magnésium. Ils contribuent à la production de mélatonine, l'hormone qui régule le sommeil, dit London.

EN RELATION: 17 aliments sournois qui vous rendent somnolent

Mais ne dînez pas trop tard. Gâteau au chocolat fait maison Petite ligneGetty Images

Une collation moins d'une heure avant le coucher peut également vous empêcher de dormir. `` Votre estomac produit de l'acide pour commencer la digestion, ce qui signifie que si vous êtes allongé, vous plus susceptible d'avoir un reflux », Dit Londres. Les pires coupables provoquant le reflux à éviter: tout ce qui est pané ou frit, viande transformée, restauration rapide et desserts riches.

Fixez un couvre-feu numérique. Téléphone portable et tablette numérique sur le lit Grill JGI / JamieGetty Images

Exposition à des lumières vives et les écrans (comme un ordinateur portable ou un téléphone portable) avant le coucher peuvent également perturber votre rythme circadien et compromettre la qualité du sommeil. Décrétez un `` couvre-feu numérique '' qui signale quand il est temps de poser votre téléphone et de quitter Netflix - le plus tôt sera le mieux, dit le Fondation nationale du sommeil .

Limitez votre consommation d'alcool. Femme ouvrant une bouteille de vin rouge Photo_ConceptsGetty Images

Il est vrai qu'un verre de vin rouge peut alourdir vos paupières, mais vous ne vous sentirez certainement pas plus rafraîchi au réveil. «L'alcool perturbe considérablement le sommeil, entraînant un état de fragmentation et de privation du sommeil», explique le Dr Bollu.

Disposer tout la nuit précédente. Gros plan sur un lit et une échelle de décoration en bois avec des vêtements Katarzyna BialasiewiczGetty Images

Rendez votre matinée sans stress en rassemblant tout ce dont vous aurez besoin à l'avance. Vérifiez la météo de demain, choisissez vos vêtements, préparez votre déjeuner et tout ce dont vous aurez besoin. Vous vous endormirez un peu plus tard et vous risquerez moins d'oublier quelque chose.

Préparez le petit déjeuner aussi. amazone Beurre d'avoine et de noix Wild Friends amazon.com ACHETEZ MAINTENANT

«Pensez-y non pas comme préparer le petit-déjeuner mais comme organiser le petit-déjeuner», dit London. Certains d'entre elle repas du matin énergisants préférés : Coupes d'avoine et de beurre de noix Wild Friends, deux œufs durs avec un fruit ou deux gaufres à grains entiers surgelées avec 1 cuillère à soupe de beurre d'arachide.

APERÇU: Les 25 meilleurs bars à petit-déjeuner pour alimenter une matinée bien remplie

Et votre café. Plan de tasse de café Sofia Bagdasarian / EyeEmGetty Images

Il en va de même pour votre boisson du matin. Programmer la cafetière dans l'après-midi et l'idée d'une tasse chaude et prête à l'emploi peut vous inciter à sortir des autres couvertures. Ou préparez une casserole et collez-la au réfrigérateur pour la version glacée.

Réveillez-vous avec plus de lumière. amazone Réveil intelligent WITTI BEDDI Glow amazon.com ACHETEZ MAINTENANT

Avez-vous déjà entendu parler des salutations au soleil? «Obtenir une bonne exposition à la lumière (de préférence au soleil naturel) après le réveil améliore notre horloge circadienne interne et améliore la vigilance», explique le Dr Bollu. Si vous avez repoussé les rideaux et que votre chambre est encore sombre au réveil, essayez un réveil au lever du soleil. La Good Housekeeping Institute aime Réveil intelligent BEDDI Glow .

Ne vous attardez pas au lit. Gros plan d Katarzyna BialasiewiczGetty Images

Cela signifie qu'il n'y a pas de répétition, de vérification des e-mails ou quoi que ce soit d'autre que vous êtes tenté de faire pour passer quelques minutes supplémentaires sous les couvertures. ' Le lit ne doit être utilisé que pour dormir et pas pour le travail », dit le Dr Bollu. «Cela dit inconsciemment au cerveau qu'il ne devrait rien faire d'autre que dormir lorsque le corps est dans le lit. Si sortir du lit vous semble impossible, réévaluez votre heure de coucher. «Lorsque vous répondez à vos besoins biologiques en sommeil, vous vous réveillerez automatiquement en vous sentant rafraîchi», ajoute-t-il.

Trouvez votre motivation. Lacets de chaussures de course. RuslanDashinskyGetty Images

Sans un quart de travail du matin au travail ou des enfants à croissance rapide, le maintien d'un horaire de sommeil cohérent peut devenir difficile. Pour emprunter une phrase à Marie Kondo , trouvez un moyen de susciter la joie dans votre routine. Inscrivez-vous à un nouveau cours d'entraînement, promenez le chien dans un endroit paisible préféré - peut-être que faire du shopping dans une épicerie vide rendra votre course la moins préférée moins stressante. Quoi qu'il en soit, profitez de ce que la matinée a à offrir et tôt ne vous sentirez plus si tôt.

Éditeur de la santé Caroline est la rédactrice en chef de la santé chez GoodHousekeeping.com et couvre l'actualité de la nutrition, du fitness, du bien-être et d'autres modes de vie.Ce contenu est créé et maintenu par un tiers, et importé sur cette page pour aider les utilisateurs à fournir leurs adresses e-mail. Vous pouvez trouver plus d'informations à ce sujet et du contenu similaire sur piano.io Publicité - Continuer la lecture ci-dessous