Comment réduire l'inflammation

Exercice de yoga femme mature RidofranzGetty Images

L'inflammation est le dernier mot à la mode en matière de santé dont tout le monde parle, et son rôle dans une gamme de conditions liées à l'âge, telles que Alzheimer , les maladies cardiaques et même les rides. Alors, que pouvons-nous faire pour le limiter et nous assurer que nous vieillissons bien? Voici ce que vous devez savoir et bonjour

Qu'est-ce que l'inflammation?

Il y a le type sain d’inflammation qui se produit si nous sommes malades ou blessés sous forme de douleur, de rougeur, d’enflure, de fièvre ou de fatigue. C'est le système immunitaire qui repousse les envahisseurs, comme les bactéries et les virus, ou qui guérit les blessures. Une fois le travail terminé, le processus inflammatoire s’éteint et nous revenons à la normale.

Ensuite, il y a une inflammation chronique, qui peut durer des mois ou des années et endommager les tissus, les organes et les cellules. Ceci est associé à des problèmes de santé, tels que les maladies cardiaques, le diabète et la maladie d'Alzheimer.

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Comment savez-vous si vous avez une inflammation?

Il existe des biomarqueurs dans le sang, tels que la protéine C-réactive et les cytokines pro-inflammatoires (protéines qui modifient la réponse du système immunitaire), que les scientifiques recherchent pour détecter l'inflammation. Cependant, une inflammation de bas grade ne produira pas nécessairement de symptômes jusqu'à ce qu'elle cause un problème de santé. «Vous ne vous sentez peut-être pas au mieux, peut-être épuisé, fatigué ou enclin à attraper des infections», déclare Fulvio D’Acquisto, professeur d’immunologie à l’université de Roehampton. 'Mais en général, vous ne ressentez pas d’inflammation.'

Tout le monde devrait-il essayer de réduire l'inflammation?

«L’inflammation ne cause pas de maladie chez tout le monde car nous y réagissons tous de différentes manières», explique le professeur D’Acquisto. «Nous pouvons voir des tendances, mais notre génétique et notre système immunitaire sont aussi différents que nos empreintes digitales. Nous en avons tous un certain niveau et, bien que l'adoption de saines habitudes de vie ne soit pas une panacée, cela peut avoir une série d'effets positifs sur l'inflammation.

Janice Kiecolt-Glaser, professeur de psychiatrie et de santé comportementale à
L'Ohio State University College of Medicine est d'accord. «La recherche parle de« vieillissement inflammatoire », une augmentation naturelle de l'inflammation liée à l'âge», dit-elle. «Le maintien d'un mode de vie sain réduit cette trajectoire et limite l'inflammation de bas grade qui contribue à de nombreuses maladies associées au vieillissement.

La bonne nouvelle est que, avec de simples ajustements à votre mode de vie, vous pouvez réduire cette inflammation de faible niveau et prévenir de nombreuses conditions liées à l'âge qui y sont associées.

L'inflammation cause-t-elle des rides?

«L'inflammation chronique peut accélérer le vieillissement inflammatoire», déclare le Dr Thiviyani Maruthappu, dermatologue consultant et porte-parole de la British Skin Foundation. «Dans la peau, cela se traduit par des rides et une perte d'élasticité due à la dégradation du collagène et à l'hyperpigmentation, comme les taches de vieillesse. Une inflammation de bas grade peut exacerber les affections cutanées, telles que le psoriasis. Je dirige une clinique de psoriasis et conseille aux patients d'adopter un régime méditerranéen et de faire de l'exercice dans le cadre d'une approche holistique pour réduire l'inflammation chronique.

Caucasien, femme, regarder peau, dans, miroir Mike KempGetty Images

Comment réduire l'inflammation

Mangez les bons aliments

    Pourquoi?

    La nourriture peut être une arme puissante contre l'inflammation, même si vous avez déjà une maladie inflammatoire. L'adoption d'un régime anti-inflammatoire peut réduire le risque de décès prématuré de toutes causes, selon une étude complète de 2018 dans le Journal de médecine interne , et la recherche montre également que cela peut réduire la probabilité de développer une dépression.

    Comment?

    • Suivez un régime méditerranéen . Mangez beaucoup de fruits et de légumes de couleurs différentes «Notre corps est confronté à des défis environnementaux quotidiens et cela déclenche des processus inflammatoires, souvent causés par des radicaux libres», explique la diététicienne clinique Dr Bridgette Wilson. «Ce sont comme de petits incendies et je décris les antioxydants dans les fruits et légumes comme les pompiers qui les éteignent.
    • Augmentez votre consommation d'oméga 3 . Visez deux à trois portions de poisson gras chaque semaine, ainsi que des noix et des graines - les acides gras peuvent réduire le risque d'inflammation.
    • Limitez votre consommation d'aliments transformés . Les graisses saturées, les graisses trans, les aliments frits, les boissons sucrées, la viande rouge et la viande transformée peuvent tous augmenter l'inflammation.
    • Mangez de bonnes graisses . «Les monoinsaturés, comme ceux de l'huile d'olive, réduisent le mauvais cholestérol ou les lipoprotéines de basse densité (LDL) et augmentent le bon cholestérol ou les lipoprotéines de haute densité (HDL)», explique le Dr Wilson. «Le LDL est pro-inflammatoire car il dépose des plaques qui stimulent l'inflammation artérielle.» Cependant, même les bonnes graisses doivent être consommées en quantités modérées.
    • Focus sur la fibre . «La recherche indique qu'un régime riche en fibres est anti-inflammatoire, alors qu'un régime riche en graisses ou en protéines augmente l'inflammation», explique le Dr Wilson. «Les fibres favorisent de bonnes bactéries dans l'intestin et abaissent également le cholestérol. Mangez plus d'avoine, de haricots et de légumineuses. »
    • Choisissez des aliments à faible IG . «Des niveaux élevés d'insuline après un repas peuvent être pro-inflammatoires», explique le Dr Wilson. «Alors, mangez des aliments à faible indice glycémique, comme les céréales complètes et la patate douce, au lieu des glucides raffinés, comme le riz blanc.
    • Profitez du café, du chocolat noir et du vin rouge . Un examen dans le Journal médical britannique déclare que le café regorge d'antioxydants et est anti-inflammatoire, tandis que les flavonoïdes trouvés dans le cacao sont des antioxydants et des agents anti-inflammatoires extrêmement puissants. Il est vrai qu’une consommation excessive d’alcool peut être inflammatoire, mais le vin rouge contient des polyphénols anti-inflammatoires, alors profitez-en avec modération.
    Produits alimentaires riches en acides gras oméga-3 sains. IGphotographieGetty Images

    S'attaquer au stress

    Pourquoi? «Réduire le stress chronique est bon pour votre réponse immunitaire et pour réduire l’inflammation», déclare le professeur D’Acquisto. «Lorsque nous sentons un danger, notre corps libère des cellules immunitaires en préparation de l'attaque. C’est une réponse inflammatoire saine au stress aigu, mais lorsque nous l’activons à plusieurs reprises et qu’il n’ya pas de guérison à faire, cela peut affecter la capacité du corps à réguler l’inflammation ».

    Comment? «Le stress est souvent inévitable, mais il est prouvé que des activités telles que la méditation et le yoga peuvent réduire l'inflammation», explique le professeur Kiecolt-Glaser.

    La science se tourne également vers d'autres activités relaxantes. «Des études ont montré que lorsque nous écoutons de la musique, il y a une diminution des hormones du stress et une augmentation de l'activité des messagers chimiques qui modifient les niveaux d'inflammation», explique le Dr Daisy Fancourt, spécialiste des arts et de la santé à l'University College London. «Il a également été démontré que le tambour et le chant réduisent les niveaux d'inflammation.

    Musique pour se détendre ShironosovGetty Images

    Visez un poids santé

    Pourquoi? L'obésité est décrite comme un «état d'inflammation de bas grade». La graisse corporelle (tissu adipeux) libère des protéines inflammatoires et la recherche montre qu'elle supprime les protéines anti-inflammatoires. «Plus vous avez de tissu adipeux, plus la source de protéines inflammatoires est importante», explique le Dr Lettie Bishop, lecteur en immunologie de l'exercice à l'Université de Loughborough.

    Comment? Visite nhs.uk pour son plan gratuit de 12 semaines pour une perte de poids durable . Même si vous avez déjà une maladie inflammatoire, perdre du poids peut vous aider. Selon l'association caritative Versus Arthritis, l'inflammation causée par une trop grande quantité de graisse corporelle peut rendre les articulations douloureuses. La perte de poids peut réduire l'inflammation de tout type d'arthrite.

    Jeune fille en bonne santé à la maison. nensurieGetty Images

    Exercice régulier

    Pourquoi? ' De nombreuses études montrent un lien entre la quantité d'activité que nous faisons et les niveaux de marqueurs inflammatoires », explique le Dr Bishop. «Une étude portant sur 4300 personnes a révélé que même si les biomarqueurs de l'inflammation augmentaient sur 10 ans, ceux qui restaient régulièrement actifs pendant cette période avaient des niveaux d'inflammation plus faibles.

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    Comment? ' L'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est très efficace pour réduire l'inflammation », explique le Dr Bishop. «Mais ce n’est pas pour tout le monde. Une marche régulière et rapide réduira également les niveaux d'inflammation chronique. Nous l'avons même trouvé efficace chez les personnes atteintes d'une maladie rénale (une maladie inflammatoire).

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    Prenez soin de votre santé bucco-dentaire

    Pourquoi? ' Les maladies des gencives sont causées par des bactéries qui se développent dans la plaque dentaire et il a été démontré qu’elles augmentent le risque de développer des troubles inflammatoires systémiques », explique le Dr Svetislav Zaric, professeur agrégé de clinique en sciences biomédicales à la Peninsula Dental School. «Par exemple, les bactéries buccales ont été associées à des troubles cardiovasculaires et détectées dans les tissus cardiaques, et il existe un lien entre les bactéries buccales et la polyarthrite rhumatoïde.

    Comment? Brossez-vous matin et soir, utilisez la soie dentaire régulièrement et tenez-vous au courant des examens dentaires. Une légère maladie des gencives (gingivite) peut parfois être traitée avec une bonne hygiène bucco-dentaire, mais les cas plus graves nécessitent un traitement dentaire et médical.

    fil de nettoyage des dents SerdyukovGetty Images

    Arrêtes de fumer

    Pourquoi? Abandonner la cigarette est une évidence, mais comme les mauvaises habitudes disparaissent, le tabagisme est l'un des plus inflammatoires. Selon une étude de 2018, le tabagisme est un puissant activateur de l'inflammation systémique, alors que l'arrêt est lié à une concentration plus faible de marqueurs inflammatoires.

    Comment? Trouvez de l'aide pour vous aider à arrêter définitivement nhs.uk/smokefree .

    abandonne maintenant jayfishGetty Images

    Bien dormir

    Pourquoi?

    L'apnée obstructive du sommeil (pauses respiratoires lorsque vous dormez) est associée à une inflammation et peut entraîner une maladie cardiaque. «Cela semble être dû à des baisses répétées du taux d’oxygène et à une privation de sommeil due à des réveils répétés, qui entraînent tous deux une inflammation du système cardiovasculaire», déclare

    Dr John O’Reilly, consultant en médecine respiratoire et du sommeil chez sleephubs.com. «Cette inflammation peut provoquer l’accumulation de plaque dans les artères.» Même si vous n’avez pas d’apnée du sommeil, il est vital d’obtenir huit heures. «La privation de sommeil elle-même semble augmenter l’inflammation», explique-t-il.

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    Comment?

    Si vous souffrez d'apnée du sommeil, demandez un traitement à votre médecin généraliste. «Il y a une baisse significative des marqueurs inflammatoires après un traitement avec un appareil à pression positive continue (CPAP)», explique le Dr O'Reilly.

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    Veut en savoir plus? Après avoir lutté avec sa santé dans la cinquantaine, la journaliste Maria Borelius documente sa recherche du mode de vie anti-inflammatoire ultime dans son livre, Health Revolution (HarperCollins, paru le 27 juin).

    Cet article a été initialement publié dans le numéro de juin 2019 de Good Housekeeping. INSCRIVEZ-VOUS ICI

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