Comment récupérer votre taille

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Il n'y a pas moyen de contourner cela. Si votre taille large et votre ventre flasque sont là parce que vous êtes en surpoids, vous devez perdre quelques kilos

Première étape: retravaillez votre alimentation



Il n'y a pas moyen de contourner cela. Si votre taille large et votre ventre flasque sont là parce que vous êtes en surpoids, vous devez perdre quelques kilos. Toute la tonification du monde ne vous donnera pas la taille que vous voulez - vous aurez juste des muscles bien toniques recouverts de graisse. La bonne nouvelle est que toutes les chances sont en votre faveur si vous essayez de perdre du poids à partir de votre taille moyenne. Des recherches ont montré que pour chaque kilo que vous perdez, vous pouvez perdre 1 cm de votre taille.



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Réduisez la taille de vos portions de 25%. Utilisez des assiettes plus petites et faites le plein de légumes et de fruits pour perdre du poids lentement et régulièrement.

Consommez trois portions de produits laitiers faibles en gras chaque jour. `` Plusieurs études ont montré que l'inclusion de produits laitiers faibles en gras dans le cadre d'un régime hypocalorique entraîne un tour de taille plus bas et une perte de poids abdominale accrue, ainsi qu'une meilleure perte de poids globale '', explique la diététicienne consultante Sian Porter du British Dietetic. Association.

Faites-en des grains entiers. La recherche a montré que les personnes qui mangent des céréales complètes ont une taille plus petite et moins de graisse abdominale que celles qui mangent des glucides raffinés. «En plus d'avoir un effet positif sur la sensibilité à l'insuline, manger des céréales complètes vous aide à vous sentir rassasié plus longtemps et à contrôler la sensation de faim», explique Porter.



Remplacez les graisses saturées par des graisses insaturées présentes dans les noix, les poissons gras, les graines et l'avocat. En plus de ralentir la vitesse à laquelle votre estomac se vide et la libération de glucose dans le sang, ils
peut également aider à réduire l'inflammation et vous rendre moins résistant à l'insuline.

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Mangez peu et souvent. Sauter le petit-déjeuner, laisser de longs intervalles entre les repas et manger sur le pouce peut entraîner une augmentation des niveaux de cortisol, une hormone du stress, qui est liée à des niveaux plus élevés de graisse abdominale.

Deuxième étape: faites le bon exercice

L'exercice aérobie est votre arme secrète ici. La recherche montre que l'exercice seul peut réduire la graisse abdominale et le tour de taille, même si vous ne perdez pas beaucoup de poids. `` Il y a trois éléments essentiels pour retrouver votre taille, et le premier est l'exercice cardiovasculaire - la marche rapide, le cyclisme, la natation - qui utilise tous les grands groupes musculaires du corps '', explique Dean Hodgkin, expert en fitness à Ragdale Hall ( deanhodgkin.com ). «Plus vous construisez de muscle, plus vous brûlerez de calories. Et plus vous êtes en forme, plus votre corps brûle les graisses efficacement.

Quel que soit l'exercice que vous choisissez, Hodgkin recommande l'entraînement par intervalles - en alternant des exercices modérés avec des exercices de haute intensité. Donc, si vous nagez, faites une longueur à un rythme moyen et la suivante à un sprint - et il en va de même pour la marche ou le vélo. «Votre consommation totale de calories sera plus importante parce que votre corps travaillera plus dur», déclare Hodgkin. Commencez par 20 minutes et augmentez progressivement. Essayez de bouger davantage dans votre vie quotidienne - une étude récente a révélé que prendre même des pauses régulières d'une ou deux minutes entre vous asseoir et vous déplacer peut aider à réduire votre tour de taille.

Troisième étape: formez-vous

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«Tout le monde a un pack de six - vous devez juste le trouver! dit Hodgkin. «La deuxième partie de votre programme d'exercice devrait être de cibler les bons muscles. Essayez ces exercices pour entraîner votre taille:

Sit ups

Allongez-vous sur le dos, les pieds à plat sur le sol, les genoux pliés et la largeur des hanches et les mains derrière la tête. Soulevez votre tête et vos épaules du sol aussi loin que possible, puis redescendez vers le sol.

Boucles inversées

Allongez-vous sur le dos, les mains derrière la tête et les jambes jointes en l'air, en gardant la tête et les épaules sur le sol. Tirez vos muscles abdominaux inférieurs et, en gardant le bas du dos appuyé contre le sol, amenez lentement vos jambes et votre bassin vers votre cage thoracique, puis abaissez-les progressivement dans leur position d'origine.

Essayez de faire deux ou trois séries de 15 répétitions de chaque exercice tous les deux jours. «Ne vous inquiétez pas si vous ne pouvez pas gérer le montant total - faites ce que vous pouvez. La qualité est plus importante que la quantité », déclare Hodgkin.

La planche

«Cela fait travailler les muscles du tronc profond qui agissent comme une ceinture de ceinture, tirant tout pour que vous ayez l'air plus mince et plus grand», explique Hodgkin.

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Allongez-vous face contre terre, en plaçant vos coudes et vos avant-bras sous votre poitrine. Tenez-vous sur vos avant-bras et vos orteils pour former un pont - gardez votre dos plat et ne laissez pas vos hanches s'affaisser. Maintenez la position initialement pendant 10 secondes, en augmentant progressivement le temps. Revenez à votre position de départ.

Pour travailler les muscles obliques, allongez-vous sur le côté, en gardant les jambes droites et les pieds joints. En vous reposant sur l'avant-bras sous vous et le côté du bas du pied, poussez votre corps vers le haut. Gardez le haut du bras à plat contre le côté, en resserrant vos abdominaux et vos muscles inférieurs. Tenez pendant 10 secondes, plus bas, puis répétez de l'autre côté.

Étape 4: Réduisez votre niveau de stress

Le stress ne vous rend pas seulement plus enclin à prendre du poids - il peut également vous rendre plus susceptible de prendre du poids autour de votre taille. Le coupable ici est le cortisol, une hormone que votre corps produit lorsque vous êtes stressé, ce qui donne un double coup dur. Non seulement cela stimule votre appétit, vous donnant envie d'aliments gras et sucrés, mais cela peut également entraîner un dépôt de graisse supplémentaire autour de votre taille. Des chercheurs de l'Université de Yale ont découvert un lien direct entre les niveaux élevés de stress de la vie et la graisse abdominale - même les femmes de poids normal qui étaient vulnérables au stress avaient des niveaux de cortisol plus élevés et plus de graisse abdominale.

Cinquième étape: Dormez suffisamment

Environ sept heures semble être l'idéal. Trop peu de sommeil perturbe l'équilibre des hormones qui régulent la faim et l'appétit, et vous rend plus enclin à prendre du poids - dans une étude, les personnes qui n'ont dormi que quatre heures ont mangé 22% de calories de plus le lendemain que celles qui ont eu huit heures. Trop peu ou trop de sommeil peut également affecter la graisse abdominale. Des chercheurs de Chicago ont découvert que les personnes de moins de 40 ans qui dormaient moins de cinq heures par nuit - ou plus de huit - gagnaient plus de graisse abdominale sur une période de cinq ans que celles qui dormaient six ou sept heures.

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