Combien de calories devrais-je manger par jour?

Comprendrecombien de caloriesvous devriez manger est l'un des plus grands mystères de la vie - du moins il semble. Bien que les besoins en calories dépendent de nombreux facteurs tels que l'âge, le sexe et la taille , une gamme générale de calories peut vous aider si vous cherche à maintenir ou à perdre du poids .

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Brisons les choses

  • La quantité de calories dont votre corps a besoin chaque jour dépend de votre le taux métabolique basal , avec votre niveau d'activité physique . Et quoi exactement est taux métabolique basal, ou métabolisme au repos ? Essentiellement, c'est l'énergie dont votre corps a besoin pour effectuer toutes les activités vitales pour la vie , comme la respiration et la digestion.
  • Ce taux représente environ 70% de vos besoins caloriques totaux, il est donc très important de vous assurer que vous alimentez correctement votre corps. Plus vous êtes jeune et grand, plus votre taux métabolique basal est élevé . Les hommes ont également tendance à avoir un métabolisme au repos plus élevé que les femmes.
  • En ce qui concerne les 30% restants de votre dépense calorique quotidienne, cela dépend principalement de votre l niveau d'activité physique , qui peut varier d'un jour à l'autre. En gros, plus vous êtes actif, plus vos besoins énergétiques sont élevés.


Manger la quantité recommandée de calories

Nous avons demandé aux meilleurs experts américains de la nutrition de peser pour éliminer les idées fausses les plus courantes sur les calories et vous aider à identifier ce que vous vraiment besoin chaque jour.

`` Beaucoup de gens pensent qu'il est préférable de manger moins de calories pour perdre du poids '', dit Felicia Stoler, DCN, MS, RD, FACSM , auteur de Vivre maigre dans les gènes gras . `` Cependant, à moins que vous ne soyez une femme de moins de 1,50 mètre, je ne recommanderais pas de manger moins de 1 600 calories par jour. ''

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Comme le souligne Stoler, consommer trop peu de calories peut entraîner une carence en nutriments essentiels et peut même supprimer le système immunitaire .

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`` Manger moins que ce dont votre corps a besoin peut ralentir le métabolisme, car le corps commence à décomposer les muscles pour obtenir du carburant '', ditKeri Gans, RDN, auteur de Le régime des petits changements . `` Sans calories adéquates, vous pouvez ressentir de faibles niveaux d'énergie, une faim excessive ou des changements d'humeur '', ajoute Lyssie Lakatos, RD, CDN, CFT , auteur de La cure végétarienne des jumeaux Nutrition .

D'un autre côté, trop de calories ne sont pas idéales non plus . En plus d'une prise de poids et d'une augmentation du stockage des graisses, consommer plus de calories que ce dont votre corps a besoin peut entraîner une variété de maux moins qu'agréables.

«Manger trop de calories, en particulier des aliments frits ou épicés, peut entraîner un reflux gastrique», explique Gans. `` Ces calories excessives peuvent entraîner une sensation de léthargie, d'alourdissement et de lenteur '', ajoute Tammy Lakatos Shames, RD, CDN, CFT .


Déterminer votre apport calorique en fonction du niveau d'activité

L'équilibre parfait des calories complétera à la fois votre taux métabolique et votre niveau d'activité physique.

fonctionnementTrès actif

Si vous faites de l'exercice vigoureusement pendant une heure ou plus par jour ou si vous travaillez un travail très physique, une femme aurait besoin entre 2000 à 2500 calories par jour, alors qu'un homme aurait besoin de 2500 à 3000.

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corde à sauterModérément actif

Pour une personne qui fait de l'exercice pendant environ 30 à 60 minutes par jour, une femme, en moyenne, aurait besoin 1 900 calories par jour, tandis qu'un homme aurait besoin de 2 500 calories.

étirement deboutLégèrement actif

Une personne qui fait en moyenne entre 5 000 et 8 000 pas par jour aurait besoin 1 800 calories pour les femmes et 2 200 calories pour les hommes.

étirement assisSédentaire

Pour quelqu'un qui fait moins de 5000 pas par jour, les besoins sont aussi bas que 1 600 calories par jour pour une femme et 1 800 calories pour un homme.


Atteindre votre nombre de calories recommandé

À quoi ressemble un plan de repas quotidien typique dans ces fourchettes de calories? Nous allons jeter un coup d'oeil.

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2200 calories par jour

  • Petit-déjeuner: 2 œufs brouillés, 2 tranches de pain grillé 100% grains entiers, 1 cuillère à soupe de beurre d'arachide ou d'amande, 12 onces de latte au lait écrémé, 1 tasse de baies
  • Goûter: 1 once de noix (pistaches, arachides, amandes, noix, etc.)
  • Le déjeuner: 2 tranches de pain grillé à 100% de grains entiers, 3 onces de poitrine de poulet ou de dinde, 1 once de fromage cheddar, 1 cuillère à soupe de mayonnaise, 2 tasses de salade nappée d'avocat et frac14 et 2 cuillères à soupe de vinaigrette
  • Goûter: 1 pomme, 1 once de fromage partiellement écrémé
  • Dîner: 5 onces filet de saumon , 2 tasses de brocoli sauté au & frac12 cuillère à soupe d'huile, & frac12 pomme de terre au four (douce ou régulière)
Saumon rôti et légumes gbh007Getty Images

1800 calories par jour

  • Petit-déjeuner: 2 œufs brouillés, 1 tranche de pain grillé 100% grains entiers, 1 cuillère à soupe de beurre d'arachide ou de beurre d'amande, latte ou café au lait avec 8 onces de lait écrémé, 1 tasse de baies
  • Goûter: 1 once de noix (pistaches, arachides, amandes, noix, etc.)
  • Le déjeuner: 2 tranches de pain grillé à 100% de grains entiers, 3 onces de poitrine de dinde, 1 cuillère à soupe de mayonnaise, 2 tasses de salade mélangée garnie d'avocat & frac14, de noix hachées et 1 & frac12 cuillères à soupe de vinaigrette
  • Goûter: 1 pomme moyenne
  • Dîner: 4 onces de filet de saumon, 2 tasses de brocoli cuit à la vapeur et frac 12 patates douces cuites au four

1600 calories par jour

  • Petit-déjeuner: 2 œufs brouillés, 1 tranche de pain grillé à 100% de grains entiers, 1 cuillère à soupe de beurre d'arachide ou d'amande, latte ou café au lait avec 8 onces de lait écrémé
  • Goûter: 1 once de noix (pistaches, arachides, amandes, noix, etc.)
  • Le déjeuner: 2 tranches de pain grillé 100% grains entiers, 3 onces de poitrine de dinde et avocat frac14, 2 tasses de salade mélangée garnie de 1 cuillère à soupe de vinaigrette
  • Goûter: 1 pomme moyenne
  • Dîner: 4 onces de filet de saumon, 2 tasses de brocoli cuit à la vapeur et frac 12 patates douces cuites au four

Soyez conscient, mais ne commencez pas à compter les calories

Fixer le nombre de calories peut conduire à la privation et à la suralimentation si vous ne faites pas attention. Au lieu de cela, concentrez-vous sur ce que vous pouvez manger en abondance, comme des fruits et des légumes entiers, et le reste se mettra en place.

La ligne du bas: Bien qu'il soit important de surveiller votre apport calorique si vous essayez de maintenir ou de perdre du poids, ce n'est pas le seul facteur sur lequel se concentrer pour assurer une alimentation et un mode de vie sains. Au lieu de compter les calories, se concentrer sur une alimentation riche en aliments à base de plantes et en grains entiers », Dit Stoler. «Remplir la moitié de votre assiette de légumes pendant les repas peut aider à améliorer le contrôle des portions», souligne Gans.

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