Comment perdre 20 livres et le garder pour de bon, selon les experts

Un panier de fruits et légumes frais Claudia totirGetty Images

Fixer un objectif pour perdre 20 livres peut sembler intimidant, mais les mesures que vous prenez pour y parvenir ne doivent pas l'être. Le secret d'une perte de poids durable est de faire des changements mineurs mais significatifs - aucun régime drastique ou programme d'exercice n'est requis.

`` Le plus grand obstacle à la perte de poids est l'idée même de avoir l'impression que vous n'êtes tout simplement pas motivé ou penser que tout est hors de votre portée », dit Jaclyn Londres, MS, RD, CDN . `` Changer vos habitudes pour qu'elles soient similaires mais légèrement plus difficiles que votre routine actuelle peut vous aider à vous mettre sur la bonne voie pour apporter des changements qui restent. ''



Renee Rogers, Ph.D., FACSM , physiologiste de l'exercice à l'Université de Pittsburgh, est d'accord: «La réalité est que nous devons prendre du recul et ne pas essayer de s'adapter au moule de quelque chose, mais essayer d'apporter de petits changements en cours de route.



Voici comment faire ces petits ajustements et voir un gros gain. Mais d'abord, n'oubliez pas de c contactez votre médecin avant de commencer tout régime ou programme de conditionnement physique. «Nous avons tous des métabolismes différents et certains d’entre nous ne devraient jamais perdre deux livres, sans parler de 20 livres, selon l’endroit où nous en sommes», déclare London.

Ne perdez pas plus de 1 à 2 livres par semaine.

Au début, il est tentant d’abandonner le poids le plus rapidement possible. Nous sommes humains, après tout. Mais en ce qui concerne les personnes qui suivent un régime par elles-mêmes (p.ex., sans surveillance médicale), la recherche soutient une approche plus régulière.

«Un à deux livres par semaine est ce qui est recommandé et est considéré comme une perte de poids sûre», explique le Dr Rogers. 'C’est une approche plus faisable et plus saine, aussi bien mentalement que physiquement sur votre corps.' En suivant cette règle de base, deux à quatre mois est un délai raisonnable pour perdre environ 20 livres .



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Londres préfère le considérer sous forme de pourcentage: «Je ne recommanderais pas de perdre plus de 7 à 10% de votre poids actuel en moins de trois à six mois», dit-elle. 'Un poids qui se détache trop vite pour certains peut être impossible à maintenir.'

Bien que vous puissiez perdre du poids rapidement après une régime à la mode , des règles strictes peuvent rendre difficile le suivi d'un régime alimentaire extrême dans le futur, sans parler de rendre la vie plus difficile à vivre à l'heure actuelle .

`` Absolument, les gens vont perdre du poids quand ils le font, mais la réalité est que ils vont probablement avoir faim , ils peuvent ne pas apprécier ce qu'ils ressentent, et toutes ces barrières vont remonter », dit le Dr Rogers. «Les régimes yo-yo et les problèmes auxquels nous sommes confrontés pour gagner et perdre sont souvent dus au fait que nous adoptons des stratégies qui ne sont tout simplement pas durables.

Pieds nus féminins avec échelle de poids Rostislav_SedlacekGetty Images

Mangez quelque chose toutes les 3-4 heures.

Avez-vous déjà plongé dans des collations de fin de soirée le jour où vous avez sauté le petit-déjeuner? Essayer de «réduire» - surtout plus tôt dans la journée - se retourne à chaque fois, dit Londres.

«C'est généralement parce que nous avons sauté un repas ou que nous n'avons pas suffisamment mangé à un repas donné, en particulier de la combinaison de protéines et de fibres», explique-t-elle. Empêchez cela de se produire en prendre une collation ou s'asseoir pour un repas toutes les quatre heures environ. Obtenir un mélange de protéines, de fibres et de matières grasses vous comblera et contourner le pâturage plus tard.

Allez grand au petit déjeuner.

Se ravitailler pour la journée commence par petit déjeuner copieux , qu'il s'agisse d'un toast au beurre d'arachide, d'une banane et d'un latté au bureau, ou de préparer un oeuf rapide pour accompagner les restes de légumes d'hier soir à la maison.

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Bien que cela ne vous aide pas nécessairement à perdre du poids, il n'y a pas non plus de preuve concrète que commencer à prendre le petit-déjeuner vous fera Gain poids, dit Londres. Si vous prenez déjà votre repas du matin, envisagez de doubler la portion de produit ou d'ajouter un tas supplémentaire de protéines au mélange, conseille-t-elle.

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`` Vous n'en ferez pas trop pendant toute la journée simplement parce que vous vous retrouverez naturellement à réduire au dîner et non vouloir pour grignoter presque de la même manière plus tard dans la nuit », explique-t-elle. «J’ai vu d’innombrables patients perdre du poids simplement en faisant du petit-déjeuner un« incontournable »et en le rendant chaque jour plus riche en nutriments.»

Quinoa petit-déjeuner biologique aux noix bhofack2Getty Images

    Pensez à plus de produits, plus souvent.

    'Quand cela vient à des légumes et des fruits, l'essentiel est que plus c'est plus ( a.k.a. mieux) », dit Londres. 'Mangez plus de ces aliments, et quoi que vous fassiez d'autre, vous allez perdre du poids.'

    Sa règle d'or: Faites votre assiette au moins la moitié des légumes. Remuez-les dans votre omelette, fourrez-les dans un sandwich, commencez le dîner avec une salade, vous l'appelez. Cela peut également s'appliquer à vos collations de midi.

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    «Ajoutez un fruit ou une portion supplémentaire de légumes à toute collation que vous préparez», conseille London. Remplacez les radis croustillants, les carottes et les tranches de jicama par des chips avec une trempette, choisissez des tranches de pomme au lieu de craquelins comme véhicule pour votre beurre d'arachide, choisissez n'importe quelle barre ou collation emballée contenant un vrai légume ou fruit comme premier ingrédient ou conservez un produit. (pomme, poire, orange - ceux qui viennent dans leur propre petit «emballage») dans votre sac.

    Houmous aux légumes frais, vue ci-dessus sur marbre blanc JenifotoGetty Images

    Au lieu d'éliminer les glucides ou le sucre, choisissez plus d'aliments «entiers».

    Non, nous ne parlons pas de la chaîne d'épiceries. «Whole décrit la meilleure façon de manger des fruits et des légumes riches en fibres», déclare London. ' Manger plus de nourriture dans son état naturel vous aide à remplacer moins aliments nutritifs , et tous les additifs pauvres en nutriments qu'ils apportent avec eux. Cela signifie choisir fruits au lieu de jus de fruits des légumes au lieu de croustilles végétariennes du pain de grains entiers au lieu de petits pains à hamburger ou une patate douce au four au lieu de frites de patates douces.

    'Cela fait ne pas signifie éliminer complètement ces ingrédients, repas et collations de votre alimentation, mais choisir des aliments entiers plus souvent », explique London. 'Cela crée des habitudes alimentaires qui vous permettront de vous sentir bien et vous donneront confiance en votre capacité à rester dans le siège du conducteur.'

    Évitez les boissons sucrées.

    Sucré café et thé , boissons énergisantes, soda, mélangeurs d'alcool , et même les jus à 100% sont toutes des boissons contenant du sucre qui fournissent des calories sans vraiment vous rassasier. L'un des moyens les plus simples (et les plus efficaces) de réduire en général consiste à remplacez-les par de l'eau sans calorie, du seltz, du café et du thé non sucrés et des sodas diététiques occasionnels .

    'Si vous cherchez à perdre rapidement et à garder de l'alcool dans votre vie, ça va aussi', dit London. «Allez avec les esprits sur les rochers, et tirez simplement les rênes sur les autres boissons.

    Eau enrichie en vitamines saine faite maison KarinaUrmantsevaGetty Images

    Faites de l'exercice 5 minutes à la fois.

    Les adultes ont besoin d'au moins 150 à 300 minutes d'activité aérobie d'intensité modérée chaque semaine, selon le Directives d'activité physique pour les Américains . Être actif peut offrir des avantages immédiats comme une réduction anxiété et amélioration de la qualité du sommeil , mais aussi pour votre santé longtemps après avoir quitté la salle de sport. L'exercice aidera à prévenir une prise de poids excessive et à maintenir un poids sain, selon le département américain de la Santé et des Services sociaux.

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    «Le régime entraîne vraiment la perte de poids, mais l'exercice finit par être un comportement très important pour aider», explique le Dr Roger. Elle conseille d'établir un modèle d'entraînement maintenant afin que votre routine de conditionnement physique puisse vous aider à perdre du poids plus tard. La première semaine, essayez de faire 10 minutes d'activité pendant cinq jours. La semaine suivante, continuez pendant 15 minutes et augmentez lentement à partir de là. Plus vous faites de minutes, plus vous brûlez de calories et plus cela vous aidera à perdre du poids.

    activités intérieures pluvieuses pour les enfants

    «J'aime dire à mes patients:« Donnez-moi cinq », dit le Dr Rogers. 'Donnez-moi cinq jours et commençons à accumuler les minutes ces jours-là pour que vous développiez un schéma positif.' Finalement, quand ils se sentent bien et commencent à perdre du poids et que le corps est plus fort et s’acclimatent, ils découvrent très rapidement qu’ils sont capables de faire de plus en plus de minutes. »

    Photo de personnes qui courent sur un tapis roulant dans une salle de sport nd3000Getty Images

    Concentrez-vous sur les entraînements aérobies.

    Le Dr Rogers définit l'exercice aérobie comme tout ce qui vous fait transpirer et augmenter votre fréquence cardiaque. Bien que la musculation puisse vous aider à développer votre force musculaire et à maintenir la santé des os, elle ne brûlera pas autant de calories que les exercices d'aérobie, donc si vous manquez de temps et que vous accordez la priorité à la perte de poids, mettez plutôt l'accent sur bouger davantage, conseille-t-elle.

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    Même une activité modérée peut avoir un impact important. En tant que novice pour bouger, marche rapide est toujours là-haut comme l'une des choses numéro un vous pouvez le faire », dit Rogers. «L’idée de« pas de douleur, pas de gain », c’est la vieille école.

    Il est plus important de trouver ce que vous aimer faire que de se concentrer sur la chose parfaite à faire, ajoute-t-elle. Choisir une activité que vous êtes prêt à faire cinq jours par semaine vous amènera beaucoup plus loin que de vous forcer à faire quelque chose dont vous n’êtes pas fan.

    «Si vous aimez danser, oubliez d'aller au gymnase et de monter sur le tapis roulant - trouvez un cours de danse amusant que vous aimez», dit le Dr Rogers. 'En fin de compte, cela revient vraiment à être passionné par ce que vous essayez de faire.'

    Augmentez vos mouvements tout au long de la journée.

    Lorsque vous essayez d'être plus actif, planifier des pauses régulières tout au long de la journée peut vous aider. Réglez une minuterie sur votre téléphone pour vous rappeler de vous lever une fois par heure pendant que vous êtes au travail, soit pour marcher sur place pendant un moment ou faire une marche rapide de deux minutes autour de votre maison ou bureau, suggère le Dr Rogers.

    Si vous avez du mal à trouver des tranches de 30 minutes dans votre programme d'entraînement, vous pouvez également ajouter des minutes actives à votre journée, dit-elle. Commencez par faire 10 minutes le matin avant que les enfants se lèvent, insérez-en 10 autres pendant votre pause déjeuner, puis obtenez les 10 dernières minutes en vous promenant dans le bâtiment ou le pâté de maisons à la fin de la journée de travail.

    Éditeur de la santé Caroline est la rédactrice en chef de la santé chez GoodHousekeeping.com et couvre l'actualité de la nutrition, du fitness, du bien-être et d'autres modes de vie.Ce contenu est créé et maintenu par un tiers, et importé sur cette page pour aider les utilisateurs à fournir leurs adresses e-mail. Vous pourrez peut-être trouver plus d'informations à ce sujet et sur du contenu similaire sur piano.io Publicité - Continuer la lecture ci-dessous