Comment devenir des bras plus forts et plus toniques

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Cette robe sans manches est magnifique, mais qu’en est-il de mes bras? »Si vous avez dit cela (ou que vous y avez pensé), vous savez que l’une des choses les plus désagréables à propos du vieillissement est la façon dont nos bras perdent leur tonus. Selon une nouvelle étude Mintel, 25% des femmes n'aiment pas leurs bras, et des marques comme Spanx et M&S ​​vendent maintenant contrôle des vêtements spécialement pour eux!

Mais pourquoi la force et la tension de nos membres supérieurs disparaissent-elles avec le temps? Il s'avère que des changements liés à l'âge et au mode de vie sont en jeu.

«La masse musculaire diminue naturellement avec l’âge», déclare Zana Morris, experte en fitness et fondatrice de L'horloge gymnases. En fait, certaines études suggèrent que nous perdons 1 à 2% de muscle par an à partir de 50 ans. De plus, à mesure que vous perdez du muscle, votre taux métabolique diminue, c'est pourquoi il est plus facile de prendre du poids en vieillissant - même si vous ne mangez plus.

Le changement d'hormones contribue également au problème. En effet, la diminution des niveaux d’œstrogènes signifie qu’il y a moins à convertir en testostérone, ce qui est crucial pour la construction musculaire.

Le résultat?

Vous devez travailler plus dur pour maintenir la masse musculaire. «Nous perdons également du collagène et d’autres tissus conjonctifs de notre peau, ce qui peut entraîner une perte d’élasticité et un affaissement de nos bras», déclare Zana. Aucun prix pour deviner que la prise de poids, la perte de poids et les régimes yo-yo peuvent également le déclencher.

Cependant, il n’en est pas nécessairement ainsi. La réponse est de faire des exercices cardiovasculaires pour stimuler votre métabolisme et réduire l'excès de graisse, ainsi que des exercices de musculation (également appelés entraînement en résistance) pour développer les muscles de vos bras. Pour faire de la musculation, vous n’avez pas besoin de soulever des poids (sauf si vous le souhaitez), ni de faire des heures de pompes.

Vous pouvez obtenir des bras forts et élégants avec des bandes de résistance ou faire des poses de Pilates ou de yoga qui renforcent et allongent les muscles. De simples exercices de bras à la maison feront également une réelle différence.

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Il est important de savoir qu'il n'y a pas de solution miracle, en particulier avec la graisse tenace qui va de sous le bras jusqu'à votre coude. En effet, vos aisselles ne sont pas en fait un muscle, mais de nombreux muscles, y compris les triceps et les épaules. En conséquence, vous devez les travailler de différentes manières avec une variété d'exercices.

Aussi, soyons clairs: travailler avec des poids ou faire des classes de poids comme Body Pump et Kettle Bells ne vous fera pas «grossir», car la majorité des femmes n’ont pas assez de testostérone pour que cela se produise. Sachez également que les entraînements (malheureusement) ne peuvent pas réparer de grandes quantités de peau lâche en excès, mais ils peuvent resserrer toute la zone, ce qui fait une différence dans ce que vous ressentez à propos de vos bras.

Besoin de plus convaincant pour se renforcer? Les entraînements de renforcement des bras aident également à garder vos os en bonne santé, réduisant ainsi votre risque d'ostéoporose.

`` Les séances d'entraînement avec des choses qui sont lestées, ou lorsque vous avez besoin de soutenir votre poids corporel, stimulent la formation osseuse car, lors de ces types d'activités, notre squelette s'adapte à la pression de la gravité en construisant plus d'os '', explique le Dr Michael Stone, directeur de recherche osseuse au Centre universitaire de l'Université de Cardiff. Et, bien sûr, se sentir en forme et fort rend la vie plus agréable - et ce pot de marmelade est aussi plus facile à dévisser.

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Votre entraînement de musculation quotidien de 90 secondes:

Ces mouvements de musculation rapides mais efficaces vous aideront à obtenir des bras plus forts et plus naturellement définis, dit Zana Morris. Faites autant que vous le pouvez de chaque exercice pendant 30 secondes avant de passer rapidement à l'exercice suivant pour vraiment faire battre votre cœur. Au fil du temps, vous serez en mesure de faire plus de chaque exercice dans la période.

  • Presses - Gardez vos genoux sur le sol pour commencer (ce que l'on appelle une pression à genoux) jusqu'à ce que vous soyez assez fort pour le faire avec les jambes droites.
  • Triceps plonge - Dos à un banc ou une chaise solide (assurez-vous qu'il est ancré), placez vos mains sur la chaise. Avec vos genoux pliés, abaissez votre corps jusqu'à ce que vos épaules soient légèrement étirées. Maintenant, remettez-vous en position de départ et répétez.
  • Presse triceps aérienne avec poids - En tenant un poids (ou une grande bouteille d'eau) directement au-dessus de votre tête, pliez les bras complètement puis étirez-les vers le plafond. Gardez vos bras derrière vos oreilles partout.

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Entraînements cardiovasculaires qui aident à tonifier vos bras:

Il est conseillé de faire 150 minutes d’activité modérée chaque semaine. Ces idées sont un bon moyen de commencer, et elles font de vos bras une chose de beauté.

  • BOXE - Grâce à une avalanche de clubs de boxe féminins et à des cours de boxe populaires comme Body Combat, l’entraînement de sculpture de bras le plus en vogue en ce moment implique un uppercut, un jab et un crochet gauche.
  • NATATION - La brasse et le crawl sont d'excellents atouts. Envie de travailler plus dur? Essayez de faire vos longueurs avec un flotteur entre vos jambes, ou nagez dans les lacs, les rivières ou en pleine mer où vous devez travailler à contre-courant.
  • CYCLISME - Cela vous amène de A à B et implique un entraînement des bras, car vous soutenez le haut de votre corps pendant de longues périodes.
  • MARCHE NORDIQUE - Sortir avec un ensemble de bâtons est un moyen simple de tonifier les muscles du haut du corps.
  • SAUT - Travaille tous les principaux muscles de vos bras et de vos épaules - tout ce dont vous avez besoin est une corde et un peu d'espace!
  • AVIRON - Que ce soit sur l'eau ou en utilisant une machine dans votre salon, vous brûlerez des gâteaux pleins de calories tout en stimulant vos bras.
  • TENNIS - Des recherches ont montré que les joueurs de tennis ont plus de muscles et une densité osseuse plus élevée dans leur bras de service que dans leur bras de non-service

Et si vous n'achetez qu'une seule chose ... faites-en une bande de résistance!

Ressemblant à des élastiques géants, ils sont légers et petits mais peuvent être aussi efficaces que l'utilisation de poids.

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Essaye ça: Mettez votre pied droit sur une extrémité de la bande (et tenez l'autre extrémité dans votre main droite). Expirez et soulevez lentement votre bras devant vous, puis étendez-le vers le haut dans les airs. Inspirez puis revenez à la position de départ. Effectuez 15 à 20 répétitions avec chaque bras, puis répétez trois fois.

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