Tout ce que vous devez savoir sur le régime pescatarian

régime pescatarian Claudia totirGetty Images

Si vous cherchez à manger plus à base de plantes mais trouvez que le changement complet est trop difficile, un régime pescatarian peut être la bonne solution pour vous. Cette version d'un régime végétarien se concentre sur les aliments à base de plantes et élimine la viande et le poulet, mais permet la consommation de fruits de mer.

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Qu'est-ce qu'un régime pescatarian?

Le régime pescatarian découle d'un régime végétarien, se concentrant sur les aliments à base de plantes et les fruits de mer, mais éliminant la viande et la volaille. De nombreuses personnes ont choisi de devenir pescatarian car cela permet une transition plus douce vers un régime à base de plantes et peut être plus facile à maintenir à long terme par rapport à un régime végétalien. De plus, le poisson est une source complète de protéines et présente de nombreux avantages nutritionnels. La plupart des pescatariens incluent également des œufs et des produits laitiers dans leur alimentation, bien que certains ne le fassent pas car il s'agit d'un choix personnel.

Les avantages et les risques d'un régime pescatarian:

  • Réduit le risque de plusieurs maladies chroniques: La consommation végétale en général est associée à un risque réduit de développer cardiopathie et certains cancers , mais le poisson en particulier présente plusieurs avantages. La recherche suggère que la consommation régulière de poisson peut réduire le risque de cardiopathie , accident vasculaire cérébral , dépression , La maladie d'Alzheimer et plusieurs autres maladies chroniques. De plus, la viande est riche en gras saturé , qui est connu pour augmenter les taux de cholestérol dans le sang. En éliminant la viande de votre alimentation, vous pouvez réduire considérablement votre consommation de graisses saturées.
  • Souligne les acides gras oméga 3 sains pour le cœur: Bon nombre des bienfaits du poisson contre les maladies proviennent de la santé de son cœur les acides gras omega-3 . Ces graisses saines ont été associées au bénéfice du cholestérol, des triglycérides, de l'inflammation et même de la coagulation sanguine.
  • Peut vous aider à perdre du poids: Bien qu'il ne s'agisse pas d'un plan de perte de poids formel, le régime pescatarian est plein d'aliments à base de plantes riches en nutriments et en fibres qui peuvent aider à améliorer la satiété. La taille des portions est cependant essentielle pour que ce régime vous aide à perdre du poids, tout comme le choix d'aliments à base de plantes et la limitation des aliments frits / gras qui peuvent être riches en calories.
  • Mieux pour l'environnement: Selon le Groupe de travail environnemental , l'empreinte carbone du thon et du saumon est nettement inférieure à celle du fromage ou de la viande.
  • L'excès de mercure est préoccupant: Les contaminants peuvent être un problème dans n'importe quel aliment, mais les niveaux de mercure dans les poissons sont particulièrement un problème pour certaines populations (pensez aux femmes enceintes, aux mères allaitantes et aux jeunes enfants). Les plus gros poissons ont tendance à avoir des niveaux de mercure plus élevés, y compris des espèces de poissons telles que le requin, l'espadon et le maquereau royal. Les poissons à faible teneur en mercure comprennent les crevettes, le thon pâle en conserve, le saumon et le poisson-chat. Si vous êtes un gros mangeur de thon, sachez que le thon blanc germon contient plus de mercure que le thon pâle en conserve.
salade de pois chiches au quinoa avec tomate, concombre, grenade et avocat AvoineGetty Images

Liste d'achats de régime pescatarian:

Produit

  • Fruits: pommes, bananes, baies, raisins, oranges, poires, prunes, pastèque, etc.
  • Légumes: asperges, poivrons, brocoli, carottes, chou-fleur, concombre, ail, haricots verts, chou frisé, oignons, pommes de terre, épinards, tomates, etc.

Protéine

  • Poissons (frais, congelés ou en conserve): saumon, morue, truite, espadon, thon, sardines
  • Coquillages: crevettes, pétoncles, palourdes
  • Tofu et tempeh
  • Burgers végétariens (de préférence à base de haricots / légumineuses)
  • Haricots et légumineuses: haricots noirs, pois chiches, haricots rouges, lentilles, etc.
  • Noix & beurres de noix: amandes, noix de cajou, cacahuètes, pistaches, noix
  • Graines de chia, graines de lin, graines de chanvre
  • Oeufs (optionnel)
  • Produits laitiers (facultatif) - yogourt grec, fromage faible en gras, lait ou substituts de lait non laitier (par exemple, lait d'amande, lait d'avoine, etc.)

Grains et agrafes pour garde-manger

  • Riz brun
  • Condiments: ketchup, moutarde, sauce barbecue, sriracha, etc.
  • Trempettes: houmous, guacamole
  • Épices séchées et herbes fraîches
  • Farine: régulière, sans gluten, farine d'amande, etc.
  • Gruau
  • sirop d'érable
  • Levure nutritionnelle
  • Huiles: huile d'olive, huile d'avocat, huile de sésame, etc.
  • Pâtes: régulières, sans gluten, pâtes aux pois chiches, pâtes aux lentilles, etc.
  • quinoa
  • Je suis saule
  • Tahini
  • sauce teriyaki
  • Sauce tomate
  • Bouillon de légumes
  • Pain de blé entier ou de grains germés

Recettes diététiques et livres de cuisine pescatariens:

Si vous êtes nouveau dans un régime pescatarian, vous voudrez vous assurer que vous disposez des ressources et des outils appropriés pour faciliter la transition. Voici quelques ressources adaptées aux pescatariens pour vous mettre du bon pied.

Meilleures recettes:

Meilleurs livres de cuisine:

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