Stimule le métabolisme et prévient la prise de poids à l'âge moyen

empêcher la prise de poids Andersen Ross / Getty ImagesVous suivez un régime plus que jamais, mais ne pesez pas moins. Faites de l'exercice régulièrement, mais vous vous sentez toujours mou. Et vos vêtements autrefois parfaitement ajustés semblent maintenant bien ajustés.

Si vous hochez la tête en accord, il y a de fortes chances que vous soyez dans le club des plus de 35 ans. Comme la plupart des membres, vous avez probablement une formule pour rester mince (quelque chose comme des promenades régulières et pas de glace la nuit) qui ne semble plus fonctionner.

`` Si vous n'avez jamais eu de problèmes pour perdre ou maintenir votre poids dans la vingtaine ou même au début de la trentaine, vous n'êtes peut-être pas prêt pour la suite '', prévient Madelyn H.Fernstrom, Ph.D., directrice du Weight Management Center à le centre médical de l'Université de Pittsburgh. «Votre métabolisme ralentit de 5% chaque décennie. Par rapport à l'âge de 25 ans, vous brûlerez environ 100 calories de moins par jour à 35 ans et 200 de moins à 45 ans. Ne faites rien et vous pourriez gagner 8 à 12 livres par an.

Avec l'âge, la masse musculaire diminue, de même que votre taux métabolique (le nombre de calories que votre corps brûle tout au long de la journée, que vous dormiez, que vous soyez assis ou que vous couriez pour prendre un bus). Pour aggraver les choses, de nombreuses femmes sabotent involontairement leur potentiel de combustion des calories avec des régimes accélérés, des stratégies d'exercice inefficaces et d'autres habitudes qui brisent le métabolisme.

Ne vous inquiétez pas encore. Bien qu'il n'y ait pas de solution miracle, vous pouvez faire beaucoup pour augmenter le nombre de calories que votre corps brûle chaque jour et ainsi maintenir ou même perdre du poids. Ici, les six plus grandes erreurs que vous pouvez faire - et les correctifs du métabolisme prouvé par la recherche.

Erreur: ne compter que sur votre balance

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Les basiques, qui ne calculent que les kilos, ne peuvent pas vous dire quel pourcentage de votre poids corporel est un muscle maigre brûlant des calories et combien de graisse gonflée et lente. «Même une femme dont le poids se situe dans la fourchette normale peut avoir un pourcentage élevé de graisse corporelle et un faible pourcentage de muscles», explique Fernstrom. «Et moins vous avez de muscle, moins vous brûlez de calories.

La différence métabolique entre une livre de muscle et une livre de graisse est dramatique: le muscle brûle au moins trois fois plus de calories. `` Une femme qui pèse 130 livres et a une graisse corporelle saine de 25 pour cent brûlera environ 200 calories de plus par jour qu'une femme de 130 livres avec environ 40 pour cent de graisse corporelle - un niveau typique pour les femmes à la quarantaine '', explique David C. Nieman , Dr PH, directeur du Human Performance Laboratory de l'Appalachian State University à Boone, Caroline du Nord. «Si la femme avec plus de graisse corporelle ne commence pas à modifier son régime alimentaire ou à augmenter son exercice, elle pourrait commencer à prendre du poids très rapidement.

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La solution: demandez à un expert de peser

Visitez votre gymnase local (ou un centre de conditionnement physique affilié à un hôpital) et demandez une lecture de la graisse corporelle. «Découvrez si la personne qui vous mesure a été formée», conseille Fernstrom. Les personnes qui ont été certifiées par l'American College of Sports Medicine ou qui sont physiologistes de l'exercice devraient avoir une formation en analyse de la graisse corporelle. Un bon moyen de vérifier leur exactitude: «Lors de votre première visite, prenez deux mesures à quelques minutes l'une de l'autre par la même personne pour voir combien il y a de variation. Un peu, comme 2 à 3 pour cent, c'est OK », dit Fernstrom. Pour suivre vos progrès, faites-vous revérifier environ tous les trois mois.

Vous pouvez également observer votre niveau de graisse à la maison. «Si vous avez un ventre tout petit ou que vous pouvez pincer un pouce ou plus de graisse au niveau de la taille ou du haut du bras, vous portez probablement plus de graisse corporelle que vous ne le devriez», note Fernstrom.

«Tout ce qui dépasse 30% devrait être un signal d'alarme pour apporter de réels changements», ajoute-t-elle.

Erreur: régime d'urgence

Lorsque vous réduisez trop de calories, vous envoyez votre corps en mode famine. «Un jeûne absolu fera chuter le taux métabolique moyen de la femme d'au moins 25%», déclare Nieman. `` Si vous suivez un régime très faible en calories, de l'ordre de 400 à 800 calories, il diminue de 15 à 20%. '' Manger moins de 900 calories par jour incite également votre corps à brûler les tissus musculaires souhaitables ainsi que les graisses, ce qui ralentit encore plus votre taux métabolique.

Le correctif: jeter les livres S-L-O-W-L-Y

«Si vous restez dans la fourchette de 1 200 à 1 500 calories, vous pouvez toujours perdre du poids - et vous ne réduirez votre taux métabolique que d'environ 5%», explique Nieman. «De plus, environ 90% du poids que vous perdez sera de la graisse.

Quel que soit le type de régime que vous choisissez, assurez-vous d'inclure beaucoup de protéines maigres, comme du poulet, du poisson ou du bœuf maigre. «Les protéines contiennent de la leucine, un acide aminé qui semble vous protéger de la perte musculaire pendant un régime», explique Stuart M. Phillips, Ph.D., professeur agrégé de kinésiologie à l'Université McMaster à Hamilton, en Ontario. Le lait écrémé peut aider encore plus: Phillips et son équipe ont suivi 56 hommes qui pompaient du fer cinq jours par semaine pendant trois mois et ont constaté que ceux qui buvaient deux tasses de lait sans gras peu de temps après leur entraînement construisaient plus de muscle - et perdaient plus de graisse - que ceux qui ont bu du lait de soja ou une boisson aromatisée à base de glucides. «Nous avons des preuves que le bénéfice est très similaire pour les femmes», note Phillips. «Ils ne mettent pas autant de muscles que les hommes, mais ils perdent plus de graisse.

Erreur: faire uniquement du cardio

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Si vous ne défiez jamais vos muscles avec des mouvements de musculation, vous perdrez jusqu'à cinq livres de muscle chaque décennie, rapporte Wayne L. Westcott, Ph.D., directeur de la recherche sur la condition physique au YMCA South Shore à Quincy, MA. Les exercices cardiovasculaires (comme la marche, le vélo, la natation ou la transpiration pendant un cours d'aérobic) sont excellents pour votre santé, mais ils ne sont pas assez fatigants pour développer ou même préserver beaucoup de masse musculaire. «Seul l'entraînement en force crée les déchirures microscopiques qui incitent les muscles à se reconstruire», explique Phillips. «Le levage de poids favorise un remodelage continu du tissu musculaire. Le processus brûle beaucoup de calories.

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Le correctif: fer à repasser

Lorsque les femmes du YMCA South Shore se sont entraînées pendant 20 minutes deux fois par semaine pendant 10 semaines, elles ont ajouté 2,6 livres de muscle maigre gourmand en calories et ont perdu 4,6 livres de graisse corporelle, ce qui, selon d'autres recherches, est susceptible d'augmenter le taux métabolique de 7%. , note Westcott.

Vous devriez viser environ 40 à 60 minutes de musculation par semaine. Utilisez la salle de musculation de votre gymnase local ou faites de l'exercice avec des haltères ou des bandes de résistance à la maison. Si vous n'avez jamais pompé de fer auparavant, inscrivez-vous à quelques séances avec un entraîneur personnel. De cette façon, vous apprendrez à tirer le meilleur parti de chaque mouvement, sans risquer de vous blesser. Et une fois que vous y êtes depuis un certain temps, vous devrez augmenter le poids ou la résistance que vous utilisez. «Souvent, les femmes ne se poussent pas assez parce qu'elles ont peur de grossir avec des poids plus lourds», note Fernstrom. «Mais ce genre de gain musculaire est peu probable car les femmes n'ont pas assez de testostérone dans leur corps pour faire des muscles comme les hommes.

Erreur: s'en tenir aux mêmes exercices

Si vous suivez toujours le même itinéraire, nagez des longueurs à une vitesse ou même avez une seule routine de musculation, vos muscles s'adaptent et deviennent si efficaces qu'ils brûlent moins de calories pendant que vous vous entraînez, dit Fernstrom. Comment savoir quand il est temps de changer? Si l'une des situations suivantes est vraie: vous ne transpirez pas autant à la fin de votre routine, vous ne vous sentez pas aussi fatigué après un entraînement ou vous prenez du poids même si vous ne mangez pas plus ou ne faites pas moins d'exercice.

Le correctif: changez-le

Donnez un coup de pouce à votre taux métabolique en ajoutant quelques accélérations rapides et rapides à votre routine régulière de marche, de vélo, de natation ou autre routine aérobie. Des chercheurs de l'Université de Guelph, en Ontario, ont découvert que les femmes qui faisaient des entraînements par intervalles sur des vélos stationnaires pendant deux semaines brûlaient 36% de graisse en plus lorsqu'elles terminaient une course continue par la suite. La raison: «Plus de fibres musculaires ont travaillé pendant ces intervalles de haute intensité», explique Martin Gibala, Ph.D., physiologiste de l'exercice à l'Université McMaster. «Lorsque vous poussez fort par petites rafales, cela réactive les fibres nerveuses, construit de nouveaux capillaires et oblige votre corps à réparer le muscle. Tout cela brûle énormément de calories - longtemps après la fin de votre séance.

La meilleure nouvelle: «Il n'est pas nécessaire d'être un athlète d'élite pour profiter des avantages des intervalles», explique Gibala. `` Si vous êtes un marcheur, accélérez le rythme pendant 20 ou 30 secondes, puis ralentissez à votre rythme habituel pendant une minute ou deux. Puis recommencez. Commencez petit, avec un, deux ou trois intervalles dans votre marche. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, ajoutez plus d'intervalles et rendez-les plus longs et plus intenses.

Erreur: manger légèrement (ou pas du tout) avant midi

«Les femmes ont souvent l'un des deux problèmes avec le petit-déjeuner», explique Elisabetta Politi, R.D., directrice de la nutrition du Duke Diet & Fitness Center à Durham, Caroline du Nord. `` S'ils en abusent la nuit, ils n'ont pas beaucoup d'appétit le matin. Ou ils essaient de réduire les calories tôt dans la journée pour ne pas manger suffisamment le matin. Les skimpers et skippers du petit-déjeuner, ainsi que les femmes dont la résolution du régime est la plus forte le matin (`` Juste du café et du pain grillé sec, s'il vous plaît ''), commettent le même faux pas métabolique: manger trop peu pour activer leur métabolisme ainsi que des `` commutateurs de satisfaction '' vitaux dans le cerveau qui enregistrent la plénitude dans l'estomac.

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La solution: grignoter plus de nourriture le matin

Lorsque des chercheurs de l'Université du Texas à El Paso ont analysé les journaux alimentaires de 867 femmes et hommes, ils ont découvert une fenêtre métabolique d'opportunité pour le contrôle de l'appétit: un petit-déjeuner copieux. Les volontaires de l'étude qui mangeaient un repas plus copieux le matin ont continué à manger 100 à 200 calories de moins plus tard dans la journée. Une recherche de l'Université de l'État du Michigan qui a suivi 4 218 personnes a montré que les femmes qui sautaient le petit-déjeuner étaient 30% plus susceptibles d'être en surpoids. Le meilleur A.M. garnitures: flocons d'avoine, œufs, beurre d'arachide - ou «tout ce qui contient des fibres et des protéines», dit Politi.

Erreur: vivre une vie très stressante et sans sommeil

Lorsque les choses deviennent très agitées, votre taux de cortisol, une hormone du stress, augmente. Et cela peut déclencher des envies d'aliments riches en graisses et en glucides, rapportent des chercheurs de l'Université de Californie à San Francisco. Le pire: votre corps envoie également cette graisse supplémentaire à votre tour de taille. Il y a des millions d'années, cette astuce métabolique aurait pu aider les femmes des cavernes à se ravitailler après avoir repoussé les mastodontes en maraude. Mais si vous souffrez de stress chronique du 21e siècle (Job! Enfants! Maison! Mariage!), Tout ce cortisol supplémentaire pourrait vous amener en perpétuel `` passer les Twinkies ''.

La privation de sommeil fait également des ravages sur votre tour de taille. Lorsque les scientifiques de la Harvard Medical School ont suivi 68.183 femmes pendant 16 ans, ils ont constaté que celles qui passaient en moyenne cinq heures de sommeil par nuit étaient 32% plus susceptibles de gagner 33 livres que celles qui en avaient sept heures par nuit. Ceux qui consignaient en moyenne six heures par nuit étaient 12% plus susceptibles. Ce qui donne? La privation de sommeil augmente l'hormone stimulant l'appétit, la ghréline, et diminue l'hormone de satisfaction, la leptine, selon des chercheurs de l'Université de Chicago. Dans une étude qu'ils ont menée, des volontaires fatigués avaient envie de plus de bonbons, de biscuits, de chips et de pâtes.

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La solution: dormir plus, stresser moins

Visez au moins sept heures de sommeil la plupart des nuits. Les femmes qui dormaient aussi longtemps, ou plus longtemps, avaient un risque moindre de problèmes de poids, selon les chercheurs de Harvard. Et essayez la méditation - cela pourrait vous garder dans votre jean skinny. Une étude canadienne portant sur 90 méditants a révélé que ceux qui pratiquaient en groupe pendant 1 heure et demie par semaine pendant sept semaines et passaient plus de temps à la maison avaient moins de stress et d'anxiété que les non-méditants. Ou attachez vos baskets et allez vous promener dans le parc ou dans les bois: dans une étude britannique, 71% des personnes qui marchaient à la campagne se sentaient moins tendues par la suite. D'autres recherches sur les bienfaits de la nature pour la santé le corroborent: un aperçu néerlandais a confirmé que le simple fait de regarder la verdure peut améliorer le bien-être.

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