Les meilleurs entraînements à domicile pour vous aider à rester en forme et en forme, selon les entraîneurs personnels
Vous n'avez pas besoin d'un abonnement à une salle de sport sophistiquée ou d'un équipement d'exercice coûteux pour vous mettre en forme. Les meilleurs entraînements peuvent souvent être effectués directement chez vous et utiliser votre poids corporel pour travailler pratiquement tous les muscles du corps. Que vous installiez un tapis d'exercice et des bandes de résistance dans le coin de votre chambre ou que vous disposiez d'une plus grande surface pour transpirer, vous n'avez pas besoin de beaucoup d'espace ou d'équipement pour bouger.
Mais l'exercice régulier ne consiste pas seulement à avoir une belle apparence et à développer sa force bénéfique pour l'immunité et peut aider à éliminer les bactéries des poumons et des voies respiratoires. De plus, rester actif est nécessaire pour maintenir un état d'esprit sain , surtout si vous travaillez à distance. `` Si vous travaillez à domicile, il est important de rester cohérent avec vos entraînements pour aider à maximiser la productivité et maintenir une routine '', dit entraîneur personnel certifié Alix Turoff , MS, RD, CDN, CPT.
Pour les gens qui ont une salle de gym à domicile, s'entraîner peut être simple, mais pour ceux d'entre nous qui ont l'habitude de s'entraîner en studio, il faut faire preuve d'un peu de créativité. «Si vous êtes à la maison sans équipement, votre corps est votre propre machine! Travaillez-le, dit spécialiste des exercices correctifs Tatiana Lampa , ACSM CPT, NASM CES et fondateur du Formation avec T App .
Entraîneur personnel certifié Rachael DeVaux , RD, CPT, PES , suggère de prendre tout ce qui ressemble à des haltères comme: du détergent à lessive, des sacs de produits ou des pots à lait, pour votre propre salle de sport de fortune. 'Investir dans certains bandes de résistance d'Amazon peut également offrir une grande variété d'exercices différents », ajoute-t-elle.
Conseil: Si vous n'avez pas l'habitude de vous entraîner à la maison, Elise Young, CPT, FMS, de Body Shop d'Elise , dit qu'il est important de désigner un endroit dans la maison qui convient parfaitement à un mouvement. 'C'est une période stressante et nous devons nous adapter à l'endroit où nous nous trouvons actuellement. Disposez un tapis ou une serviette et faites-en votre place.'
Ci-dessous, nous avons rassemblé plusieurs des mouvements d'entraînement à domicile préférés de nos entraîneurs à essayer de les intégrer à votre routine. DeVaux suggère de choisir six exercices, de les diviser en deux circuits et de terminer chaque exercice pendant 12 à 14 répétitions, trois tours dans chaque circuit. Avant de commencer tout programme d'exercice, assurez-vous toujours de consulter votre médecin ou votre professionnel de la santé.
Entraînements pour les jambes et les fessiers
SrdjanPavGetty Images Squats
Essayez les squats aériens, les squats latéraux, les squats sumo, les squats sautés et même les squats pondérés. Vous pouvez même essayer de tenir une grande bouteille de détergent pour obtenir une résistance supplémentaire avec vos squats, assurez-vous simplement que le couvercle est bien fermé.
SrdjanPavGetty Images Fentes
Les fentes avant, les fentes arrière et même les fentes latérales sont un excellent exercice pour cibler les gros muscles du bas du corps. Pour un mouvement avancé, essayez les sauts fentes pour augmenter votre fréquence cardiaque.
SrdjanPavGetty Images Pont de glute
C'est un excellent exercice de poids corporel pour aider à réchauffer les fessiers et plusieurs muscles avant d'incorporer plus d'amplitude de mouvement et de poids. Vous pouvez améliorer un pont de fessier avec des bandes de résistance et vous assurer vraiment que vous engagez votre tronc en plus de vos fessiers. Commencez avec un pont de fessier régulier et progressez jusqu'au pont à une jambe, ce qui est très efficace car il cible vos ischio-jambiers, vos fessiers et votre tronc.
Images de CavanGetty Images Step Ups
Recherchez une boîte durable ou un banc robuste pour faire des marches à faible impact. Ce mouvement est idéal pour l'équilibre, la stabilisation et le renforcement de la force. Tenez des poids ou des bouteilles de détergent de chaque côté du corps pour plus de résistance.
SrdjanPavGetty Images Deadlifts
Perfectionnez ce mouvement avec votre poids corporel, puis saisissez un poids pour plus de résistance, en engageant les fessiers tout le temps. Changez les choses en vous concentrant sur le chronométrage plus bas sur trois temps lents, puis serrez les fessiers lorsque vous revenez en position debout sur un temps.
SrdjanPavGetty Images Assises murales
Turoff dit que cet exercice efficace et simple active vos fessiers, ischio-jambiers et quadriceps. Essayez une approche 1: 1 en travaillant pendant 30 secondes et en vous reposant pendant 30 secondes, puis en répétant 3 à 4 fois jusqu'à ce que vous ressentiez la brûlure.
Entraînements abdominaux et bras
svetikdGetty Images Des pompes
Un entraînement fantastique pour tout le corps, les pompes font travailler presque tous les muscles en mettant l'accent sur le haut du corps et la force du tronc. Même si vous ne pouvez pas en faire un classique, pensez à vous mettre à genoux ou à le faire contre un comptoir pour faciliter la transition. Essayez la progression push-up de DeVaux Ici .
BétailGetty Images Trempettes
' Les canapés et les chaises sont une excellente alternative à un banc et permettent une tonne de mouvements différents », explique Young. Cela en fait la solution parfaite lorsque vous faites des plongées pour cibler les muscles triceps.
svetikdGetty Images Planches
Probablement l'entraînement de base le plus efficace, les planches profitent vraiment à tout le corps et nécessitent une tonne de stabilisation dans tout votre noyau. Essayez des planches sur vos avant-bras et augmentez si possible la force sur une planche latérale.
svetikdGetty Images Tarauds aux épaules
Pendant que vous tenez une planche solide, envisagez d'incorporer des tapotements d'épaule pour renforcer la stabilité et la force. Les robinets d'épaule fonctionnent également sur les abdominaux transversaux et les obliques.
svetikdGetty Images Twists
Prenez un poids ou une bouteille de détergent pour une résistance accrue, et soulevez vos pieds du sol pour un défi encore plus difficile.
Entraînements complets du corps
svetikdGetty Images Burpees
Cet exercice pliométrique de haute intensité est parfait pour augmenter votre fréquence cardiaque et constitue un finisseur fantastique pour tout entraînement. Essayez de faire des burpees style tabata: appuyez pendant 20 secondes, puis reposez-vous pendant 10 secondes. Répétez quatre à huit fois pour un entraînement d'endurance complet du corps!
svetikdGetty Images Alpinistes
Développez votre force, votre endurance et votre endurance cardiovasculaire avec les alpinistes. Essayez-les à différents rythmes, allez vite si vous voulez augmenter votre fréquence cardiaque, ou ralentissez et engagez votre cœur pour un travail incroyable.
svetikdGetty Images Prise de Superman
Turoff aime ce mouvement du corps entier comme un moyen efficace de développer la force dans le bas du dos, ce qui est souvent négligé lors de l'exercice. Essayez de tenir pendant 15 à 30 secondes et continuez à travailler jusqu'à une minute.
Images de CavanGetty Images Corde à sauter
Il ne faut pas beaucoup d'expérience ni d'espace pour commencer à sauter à la corde. Cet entraînement pour tout le corps stimule à la fois le cardio et la force. De plus, un corde à sauter est un équipement d'exercice abordable et compact.
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