Un plan de repas de 7 jours, 1400 calories

Plan de repas instantané Flat Belly One Pot Ryan Hulvat

Ce plan de sept jours vous montre comment utiliser deux astuces de cuisine clés pour rendre les repas de semaine plus faciles que jamais - et perdre du poids dans le processus. En cuisinant tout dans une seule casserole (ou une plaque de cuisson ou une mijoteuse), vous garderez le nettoyage au minimum. Et grâce à l'utilisation stratégique des restes, vous vous frayez un chemin à travers la bosse en milieu de semaine. Trouvez des idées de perte de poids plus faciles dans Ventre plat instantané: un pot , qui offre un programme complet de perte de poids de 21 jours.

Voir la galerie 29Photos Pita aux œufs et à l Ryan Hulvat 1sur 29Jour 1: petit-déjeuner

Pita aux œufs et à l'avocat

Faites griller 1 pita de grains entiers et remplissez-le de 1/2 avocat écrasé et de 2 œufs durs tranchés. Assaisonner au goût avec du sel et du poivre. Servir avec 1/2 tasse de myrtilles.

bol de burrito au quinoa Ryan Hulvat deuxsur 29Jour 1: Déjeuner

Bol de burrito au quinoa

Combinez 1/2 tasse de quinoa cuit avec ⅓ d'une boîte de 15 onces de haricots rouges. Garnir de 2 cuillères à soupe de salsa et garnir de 1/4 tasse d'oignons verts hachés. Pousser d'un côté et ajouter 3 à 4 feuilles de laitue romaine. Garnir la laitue avec 1 tomate hachée et 1/2 tasse de tranches de concombre hachées. Assaisonnez avec un filet de citron vert, 2 cuillères à café d'huile d'olive et une pincée de sauce piquante, si désiré.

Beurre d Jamie GrillGetty Images 3sur 29Jour 1: collations

& taureau 1 petite pomme avec 1 cuillère à soupe de beurre de noix

& bull 1 once pistaches

Applebee est ouvert le dimanche de Pâques

& taureau 1/4 tasse de houmous ou guac avec 1 & frac12 tasses de crudité

Soupe au poulet et nouilles maison dans un bol de soupe Jena ArdellGetty Images 4sur 29Jour 1: dîner

Soupe de nouilles au poulet

Placer 3 onces de nouilles de riz instantanées dans un grand bol et couvrir d'eau bouillante. Laisser reposer 3 minutes. Rincer à l'eau froide et égoutter. Retirer la moitié des nouilles et mélanger avec 1 cuillère à café d'huile de sésame. Ajouter 3 onces de poitrine de poulet cuite et 1/3 tasse d'oignons verts hachés. Réfrigérer pour le déjeuner le jour 2. Dans une casserole, chauffer 1 cuillère à café d'huile d'olive à feu doux. Ajouter le & frac14 tasse d'oignon coupé en dés 1 gousse d'ail hachée, & frac14 tasse de carotte en dés et 1/2 tasse de haricots verts coupés en deux. Cuire 5 minutes ou jusqu'à ce que les oignons soient translucides. Augmentez le feu à moyen. Ajouter le jus d'un 1/4 de citron et 1 tasse de bouillon de poulet et porter à ébullition. Ajouter 1 poitrine de poulet tranchée (3 onces) et cuire 3 minutes. Placez les nouilles restantes dans un bol. Versez le mélange de bouillon sur la soupe. Assaisonner au goût avec du sel et du poivre noir. Garnir de 1/4 tasse de persil haché.

Bouillie d Julia_SudnitskayaGetty Images 5sur 29Jour 2: petit-déjeuner

Avoine pour la nuit

Combinez 1/2 tasse d'avoine à l'ancienne, 1 cuillère à soupe de graines de citrouille, 1 cuillère à soupe de noix hachées et 1/2 cuillère à café de cannelle dans un bol. Ajouter 1/2 tasse de lait au mélange d'avoine. Réfrigérez toute la nuit. Incorporer 1 banane moyenne hachée avant de servir.

Nouilles de riz, viande et légumes milanfotoGetty Images 6sur 29Jour 2: Déjeuner

Bol vietnamien de poulet et nouilles

Combinez 1 poitrine de poulet cuite (3 onces) et 14 tasse d'oignons verts hachés et les restes de nouilles de riz (du dîner du jour 1) avec 1/2 tasse de tranches de concombre, 1/4 tasse de laitue petite gemme, 1/4 tasse de feuilles de coriandre et tiges et 1/4 tasse de feuilles et de tiges de menthe. Bien mélanger. Dans un petit récipient, mélangez 1 cuillère à café de sauce de poisson, le jus d'un 1,4 citron vert et 1 cuillère à café de Sriracha, si désiré. Avant de servir, verser sur la salade et bien mélanger.

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yaourt aux myrtilles et fraises Ekaterina-84Getty Images 7sur 29Jour 2: collations

& bull 1/2 tasse de yogourt grec nature non sucré avec 1 tasse de baies

& taureau 1 morceau de fromage ficelle et 1/2 tasse de poire tranchée

les gens qui meurent dans l'anatomie des gris

& taureau 1 tasse de crudité avec 1 cuillère à soupe de beurre de noix

Saumon grillé avec frites et légumes sur table en bois gbh007Getty Images 8sur 29Jour 2: dîner

Saumon Au Four Aux Légumes De Printemps

Préchauffer le four à 400 ° F. Sur une plaque à pâtisserie, combiner 1 & frac12 tasses de haricots verts coupés en deux, 9 petites pommes de terre dorées coupées en deux et 1/2 d'un petit oignon rouge, coupé en quartiers de 1/2 po. Assaisonner avec 1/2 cuillère à café de sel et de poivre. Versez 1 cuillère à soupe d'huile d'olive sur les légumes, mélangez et faites cuire au four pendant 15 minutes. Retirer du four et placer 2 filets de saumon (3 onces) sur les légumes. Déposer des tranches de citron sur les filets de saumon. Rôtir 10 minutes ou jusqu'à ce que les pommes de terre soient tendres et que le poisson soit opaque. Réfrigérer 1 filet de saumon et 1/3 des légumes et pommes de terre pour le déjeuner du jour 3. Servir un filet de saumon, des légumes et des pommes de terre. Garnir de 1/4 tasse de persil haché. Servir avec 1 tasse de verdure mélangée mélangée à 1 cuillère à café d'huile d'olive.

Toast au beurre d Svitlana_PimenovGetty Images 9sur 29Jour 3: petit-déjeuner

Beurre et gelée d'amande soupes

Faire griller 2 tranches de pain de grains entiers germé. Étalez 1 cuillère à soupe de beurre d'amande et 1 cuillère à soupe de fruits 100% répartis sur les deux tranches. Saupoudrer de 1 cuillère à soupe de graines de citrouille et 1/2 tasse de myrtilles.

Niçoise de saumon Ryan Hulvat dixsur 29Jour 3: Déjeuner

Niçoise de saumon

Ajouter 1 œuf à la coque en quartiers, 1/2 tasse d'olives noires entières et 1 tomate en quartiers aux légumes réservés du saumon cuit au four avec légumes de printemps que vous avez préparé le jour 2. Flocon dans le filet de saumon restant de 3 onces. Assaisonner au goût avec du sel et du poivre. Avant de servir, assaisonner avec 1 cuillère à café de vinaigre balsamique et bien mélanger.

Portrait de barre de chocolat sur papier ciré Riccardo Livorni / EyeEm Onzesur 29Jour 3: collations

& taureau 1/2 tasse de myrtilles

& taureau 1 œuf dur

& taureau 1/2 once de chocolat noir

Poitrine de poulet rôtie, pommes de terre bouillies et légumes gbh007 12sur 29Jour 3: dîner

Légumes méditerranéens rôtis au poulet

tout fast food ouvert à Noël

Préchauffer le four à 400 ° F. Dans un grand bol, mélanger 2 poivrons rouges coupés en quartiers, 2 poivrons verts coupés en quartiers, 2 oignons rouges coupés en quartiers, 2 courgettes coupées en bâtonnets de 4 po, 2 tomates coupées en quartiers, 1 patate douce moyenne, coupée en cubes de 1 po , et 4 gousses d'ail, entières avec la peau. Répartir les légumes sur une grande rôtissoire. Mélanger avec 2 cuillères à soupe d'huile d'olive, 2 cuillères à soupe de vinaigre balsamique et 2 cuillères à café d'assaisonnement aux herbes italiennes. Faites cuire 15 minutes. Retirer du four et mélanger le mélange de légumes. Remettre au four et cuire au four 20 minutes ou jusqu'à ce que les légumes soient tendres et commencent à caraméliser. Retirez les gousses d'ail. Retirez l'ail cuit de sa peau et écrasez-le à la fourchette. Mélangez la purée d'ail avec le mélange de légumes. Trancher 1 poitrine de poulet cuite (3 onces) et servir avec 1/3 des légumes et 1 tasse de légumes verts mélangés. Divisez le reste du mélange de légumes en deux. Conservez la moitié du mélange dans un récipient pour le déjeuner le jour 4. Conservez l'autre moitié dans un récipient pour le déjeuner le jour 6.

La moitié d Westend61Getty Images 13sur 29Jour 4: petit-déjeuner

Pita aux œufs et à l'avocat

Faites griller 1 pita de grains entiers et remplissez-le de 1/2 avocat écrasé et de 2 œufs durs tranchés. Assaisonner au goût avec du sel et du poivre. Servir avec 1/2 tasse de myrtilles.

Salade de quinoa Claudia totirGetty Images 14sur 29Jour 4: Déjeuner

Quinoa aux légumes rôtis

Mélanger 1/2 tasse de quinoa cuit et les restes de légumes rôtis du dîner du jour 3. Ajouter 1/2 tasse de fromage feta émietté.

Pistache dans le bol vert KirbyphotoGetty Images quinzesur 29Jour 4: collations

& taureau 1 petite pomme avec 1 cuillère à soupe de beurre de noix

& bull 1 once pistaches

& taureau 1/4 tasse de houmous ou guac avec 1 & frac12 tasses de crudité

Spaghetti aux crevettes, tomates et olives Kalamata Ryan Hulvat 16sur 29Jour 4: dîner

Spaghetti aux crevettes, tomates et olives Kalamata

Faites cuire 1 once de spaghettis de blé entier selon les instructions sur l'emballage. Décongeler 3/4 tasse de crevettes cuites surgelées selon les instructions sur l'emballage. Dans un petit récipient, mélangez 1 cuillère à café d'huile d'olive, 1 gousse d'ail émincée, le jus d'un 1/4 de citron et 1/4 de cuillère à café de sel et de poivre noir. Égouttez les spaghettis en réservant environ un demi-pouce d'eau de cuisson dans la casserole. Remettez les pâtes dans la casserole. Incorporer les crevettes, 1/2 tasse d'olives Kalamata coupées en deux, 1 tomate finement hachée et 1/3 tasse de persil finement haché. Ajouter 1 cuillère à café de mélange d'huile d'olive et de jus de citron. Remuer tout en réchauffant. Servir avec 1 tasse de légumes verts mélangés.

Bouillie d voltan1Getty Images 17sur 29Jour 5: Petit déjeuner

Avoine pour la nuit

Combinez 1/2 tasse d'avoine à l'ancienne, 1 cuillère à soupe de graines de citrouille, 1 cuillère à soupe de noix hachées et 1/2 cuillère à café de cannelle dans un bol. Ajouter 1/2 tasse de lait au mélange d'avoine. Réfrigérez toute la nuit. Incorporer 1 banane moyenne hachée avant de servir.

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Salade de crevettes épicée Ryan Hulvat 18sur 29Jour 5: Déjeuner

Salade de crevettes épicée

Combinez 1/2 tasse de quinoa cuit, 1 tasse de crevettes cuites, 1 tasse de laitue romaine râpée, 1 tasse de concombre en dés, 1 tomate hachée et 5 pommes de terre grelots dorées, cuites et coupées en deux. Dans un récipient séparé, mélangez 1 cuillère à soupe de mayonnaise avec 1 cuillère à café de Sriracha et le jus de 1/4 de citron. Ajouter à la salade juste avant de servir.

Tiges de céleri au beurre d BWFolsomGetty Images 19sur 29Jour 5: Collations

& taureau 1 morceau de fromage ficelle et 1/2 tasse de poire tranchée

& taureau 1 tasse de crudité avec 1 cuillère à soupe de beurre de noix

jouets pour fille de 2 ans

& bull 1/2 tasse de yogourt grec nature non sucré avec 1 tasse de baies

Bol de Chili con Carne avec coriandre fraîche et crème sure Westend61Getty Images vingtsur 29Jour 5: dîner

Chili végétarien

Dans une casserole à feu doux, cuire 1/2 tasse d'oignon en dés, 2 gousses d'ail émincées et 1 poivron vert, haché en morceaux de 1 pouce dans 2 cuillères à café d'huile d'olive jusqu'à ce qu'ils commencent à ramollir. Ajouter 2/3 d'une boîte de 15 onces de haricots à faible teneur en sodium, 2 tomates hachées, 1/2 tasse de salsa et 1/2 tasse d'eau. Laisser mijoter à feu doux pendant 20 minutes, en remuant fréquemment. Retirez la moitié du piment et conservez-le au réfrigérateur pour le jour 6. Servez le reste du piment sur 1 tortilla de blé entier avec 1/4 d'un avocat, tranché 1/4 tasse de coriandre hachée. Ajouter de la sauce piquante, si désiré.

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meilleure machine à laver sur le marché
pain grillé au beurre d Yulia_DavidovichGetty Images vingt-et-unsur 29Jour 6: petit-déjeuner

Beurre et gelée d'amande soupes

Faire griller 2 tranches de pain de grains entiers germé. Étalez 1 cuillère à soupe de beurre d'amande et 100% de fruits sur les deux tranches. Garnir avec 1 cuillère à soupe de graines de citrouille et 1/2 tasse de myrtilles.

Pita Pita Végétarien LauriPattersonGetty Images 22sur 29Jour 6: Déjeuner

Pita aux légumes rôtis

Toast 1/2 d'un pita de blé entier. Remplissez avec les restes de légumes rôtis. Garnir de 1/4 tasse de fromage feta émietté.

oeufs durs tranchés lilas noirGetty Images 2. 3sur 29Jour 6: collations

& taureau 1/2 tasse de myrtilles

& taureau 1 œuf dur

& taureau 1/2 once de chocolat noir

patates douces au four avec salsa de chili à l OlgaMiltsovaGetty Images 24sur 29Jour 6: dîner

Pommes de terre au four avec chili végétarien

Préchauffer le four à 400 ° F. Lavez 2 patates douces moyennes en les frottant bien. Percez la peau partout avec une fourchette et frottez-la partout avec 1 cuillère à café d'huile d'olive. Envelopper légèrement dans du papier d'aluminium et placer sur une plaque à pâtisserie. Cuire au four pendant 45 minutes ou jusqu'à ce qu'ils soient tendres. Retirer 1 patate douce, laisser refroidir et réfrigérer pour le déjeuner le jour 7. Déballer l'autre pomme de terre au four et la couper en tranches. Garnir la patate douce du reste de chili végétarien et remettre au four encore 10 minutes. Servir avec 1/4 d'un avocat, 1/4 de tasse de coriandre hachée et le jus de 1/4 de citron vert.

Toast à l Ryan Hulvat 25sur 29Jour 7: petit-déjeuner

Toast à l'avocat avec feta

Faites griller 1 tranche de pain de grains entiers germé et tartinez-la avec la moitié d'une purée d'avocat. Garnir de 1/4 tasse de fromage feta émietté.

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Patates douces fourrées au thon Aniko TakacsGetty Images 26sur 29Jour 7: Déjeuner

Patate douce au four avec mayonnaise au thon

Combinez 1/2 boîte de thon avec 1/2 cuillère à soupe de mayonnaise, 1/4 cuillère à café de poivre noir et le jus d'1 / 4 de citron. Au micro-ondes, chauffer 1 patate douce cuite au four pendant 2 minutes à puissance élevée. Laisser reposer une minute. Trancher la patate douce et garnir du mélange de thon. Servir avec 1 tasse de légumes verts mélangés à côté.

Houmous et plateau de légumes msheldrakeGetty Images 27sur 29Jour 7: collations

& taureau 1 petite pomme avec 1 cuillère à soupe de beurre de noix

& bull 1 once pistaches

& taureau 1/4 tasse de houmous ou guac avec 1 & frac12 tasses de crudité

heures de Walmart la veille de Noël
crevettes et riz joannatkaczukGetty Images 28sur 29Jour 7: dîner

Crevettes Pilaf

Décongeler 3/4 tasse de crevettes surgelées selon les instructions sur l'emballage. Dans une casserole antiadhésive avec un couvercle hermétique, chauffer 1 cuillère à soupe d'huile d'olive à feu doux. Ajouter 1/2 tasse d'oignon haché et 1 gousse d'ail émincée et cuire 5 minutes ou jusqu'à ce que les oignons soient translucides. Augmentez le feu à moyen et ajoutez 1/4 tasse de riz brun et 1/2 tasse de poivron rouge, haché. Cuire 2 minutes en remuant constamment. Ajouter 1 tasse de bouillon de poulet, remuer et couvrir. Réduire le feu et cuire 35 minutes ou jusqu'à ce que le riz soit tendre et mousseux. Ajouter les crevettes et 1/2 tasse de pois, couvrir et cuire 5 minutes. Incorporer 1 cuillère à café de Sriracha, si désiré. Servir avec un quartier de citron.

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Peu importe à quel point vous êtes occupé, vous pouvez perdre du poids. Utilisez simplement cette formule de combat contre la graisse du ventre (c'est vrai: votre nouvelle meilleure amie!):

Cuisson dans une casserole + préparation des repas = ventre plat

La cuisson en une seule casserole fait référence à tout repas cuit dans une casserole, une poêle, une plaque de cuisson ou une casserole. La préparation des repas consiste à préparer les repas à l'avance afin que votre semaine s'écoule plus facilement. Ce guide vous montre exactement comment combiner ces deux méthodes pour que vous commenciez enfin à voir l'échelle diminuer.

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