Un plan de régime de 7 jours, 1300 calories, conçu par un nutritionniste

Plan de repas de 1300 calories Conception par Betsy Farrell

Entends le mot régime , et qu'est-ce qui vous vient à l'esprit? Pour commencer, la douleur, la culpabilité et le pantalon qui ne se ferme pas - et n'oublions pas la nourriture qui a le goût du carton. Si c'est bon dans votre ventre, cela doit être mauvais pour votre corps, du moins c'est ce que l'on pense. Mais comment un régime peut-il réussir si vous n'obtenez jamais les saveurs dont vous rêvez? C'est pourquoi nous avons conçu ce plan de nutrition diététique de 1300 calories non seulement pour vous aider à atteindre un objectif, mais aussi pour vous donner les goûts que vous aimez. Quelle que soit la nourriture que vous désirez - sucrée, épicée ou salée - nous avons la version à faible teneur en calories.

Suivez les plats quotidiens préparés par un diététicien agréé (et ajoutez une collation de 100 calories!) Et n'hésitez pas à répéter ceux qui vous parlent. Tant que vous vous en tenez aux choix listés ici, vous conserverez votre apport calorique total à 1300 par jour. Buvez des boissons sans calories (eau, soda, seltz, café noir non sucré ou thé) comme vous le souhaitez. Répétez le plan pendant un mois.

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Lundi

Flocons de blé délicieux et sains dans un bol avec du lait OlgaorlyGetty Images

Commencez votre semaine en force avec céréales riches en fibres et une inspiration asiatique Burger à la dinde .

Petit-déjeuner

Manger 1 tasse gruau (aimer Moulin rouge de Bob ) fait avec de l'eau chaude et surmonté de 1/2 banane .

Le déjeuner

Faire un épinards de chambre en garnissant 3 à 4 tasses de jeunes pousses d'épinards avec 1 œuf dur, 2 lanières de bacon cuit hachées, 5 champignons émiettés, en tranches fines 1/3 tasse de croûtons 1/4 tasse de fromage feta émietté et 3 tranches d'oignon rouge. Mélanger les ingrédients, puis arroser d'un vinaigre aromatisé, comme du vin rouge, du vinaigre de riz balsamique ou assaisonné. Terminez votre repas avec un poire .

Dîner

Faire un galette asiatique savoureuse , mélanger 1 livre de poitrine de dinde hachée avec 8 onces de châtaignes d'eau en conserve, coupées en dés 2 gousses d'ail, émincées 4 oignons verts, tranchées finement 1/2 tasse de compote de pommes non sucrée 4 cuillères à café de sauce soya. Façonner le mélange en 4 galettes. Freeze 3 pour une utilisation ultérieure. Dans une poêle antiadhésive enduite d'un enduit à cuisson, cuire les galettes à feu moyen jusqu'à ce qu'elles soient bien cuites. Servir avec un plat d'accompagnement de 3/4 tasse cuit riz mélangé avec 1 cuillère à café de sauce soja, 1 cuillère à café de vinaigre de riz assaisonné et 1/2 cuillère à café d'huile de sésame asiatique.

Arrondissez avec 2 tasses cuites à la vapeur fleurons de brocoli et 1 tasse baies sur le côté


mardi

Poitrine de poulet grillée avec salsa de tomates fraîches Elena_DanileikoGetty Images

Au menu aujourd'hui: un sandwich classique au beurre d'arachide suivi d'un petit Saveur Tex-Mex.

Petit-déjeuner

Griller un muffin anglais et saupoudrer de 1/4 tasse fromage rapé (n'importe quel type). Buke ou griller jusqu'à ce que le fromage fonde. Mangez-le avec 1 poire .

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Le déjeuner

Tartiner 1 tranche pain aux raisins avec 1 1/2 cuillères à soupe beurre d'arachide . Top avec 1/2 banane , tranché. Arroser avec 1 cuillère à café de miel et recouvrir d'une autre tranche de pain aux raisins secs et boire avec 1 tasse lait écrémé .

Dîner

Faites chauffer les choses avec un olé de poulet épicé . Sur une feuille de papier d'aluminium de 12 pouces de long, centrer une poitrine de poulet désossée et sans peau de 5 onces. Garnir de 3/4 tasse de maïs en conserve avec les poivrons, 1/4 tasse de salsa et 1 cuillère à soupe de coriandre fraîche (facultatif). Pliez le papier d'aluminium dans un paquet. Cuire au four sur une plaque à biscuits à 450 degrés F environ 18 minutes.

Accompagnez-le d'un agrume salade d'avocats : Sur les feuilles de laitue, disposer 1 mandarine, pelée et divisée en segments 1/4 d'avocat mûr, émincé finement 1 tranche d'oignon rouge. Saupoudrer de 1 cuillère à café de jus de citron et 1/2 cuillère à café d'huile d'olive.


Mercredi

Pita végétalien végétarien sain avec houmous et légumes, assiette rouge Nuit et jourImagesGetty Images

Continuez avec beaucoup de remplissage de grains entiers et quelques poches de légumes faciles pour votre repas de midi.

Petit-déjeuner

Cuire 1/2 tasse L'avoine avec 1 tasse de lait sans gras. Incorporer 2 cuillères à soupe de beurre d'arachide, 1/2 tasse de baies et une pincée de cannelle ou épices pour tarte à la citrouille .

Le déjeuner

Coupez un pita de blé entier en deux. Étalez 3 cuillères à soupe de houmous dans chaque poche. Farcir de tranches de tomate et de concombre et de jeunes pousses d'épinards. Saupoudrer chacun poche de pita farcie avec un vinaigre aromatisé. Mangez-le avec 6 onces yaourt léger et 1 kiwi .

Dîner

Pour l'entrée, préparez-en un peu porc doux au miel . Couper 1 livre filet de porc en 8 tranches. Écraser les tranches en médaillons de 1/4 po d'épaisseur. Congelez 6 médaillons. Enduire la poêle antiadhésive d'un enduit à cuisson. Cuire 2 médaillons à feu moyen jusqu'à ce qu'ils soient légèrement dorés. Ajouter 1/4 tasse de jus d'orange, 2 cuillères à café de miel et 1 cuillère à café de moutarde de Dijon. Poursuivre la cuisson du porc jusqu'à ce qu'il soit tendre, environ 3 minutes.

Faire, construire couscou aux abricots s comme un côté. Dans une casserole de 1 litre, chauffer 1/3 tasse de bouillon de poulet 2 abricots secs, coupés en fines lanières et 1/4 cuillère à café de zeste d'orange râpé jusqu'à ébullition. Retirer du feu et incorporer 1/4 tasse de couscous. Couvrir et laisser reposer 5 minutes. Servir avec 1 tasse cuite à la vapeur haricots verts .


jeudi

sauté chinois dans un wok en métal rez-artGetty Images

Bonne nouvelle: vous pouvez vous attendre à un repas rempli de légumes Sauté au bœuf ce soir c'est plus rapide à faire que la livraison.

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Petit-déjeuner

Commencez votre journée avec 1/2 cantaloup garni de 3/4 tasse nature faible en gras yaourt grec ou fromage cottage, plus 1 tranche grillée pain aux raisins , tartinée avec 1 cuillère à soupe Beurre de pommes .

Le déjeuner

Top 3 à 4 tasses salade verte avec 1/2 tasse de blanc rempli d'eau Thon , égouttée 1 petite tomate, coupée en quartiers 2 oignons verts, tranchés. Arroser d'un mélange de 1 cuillère à café d'huile d'olive et 1 cuillère à soupe de vinaigre aromatisé. Associez-le avec 1/2 pita de blé entier et 6 onces enrichies en calcium du jus d'orange .

Dîner

Il est difficile de se tromper avec un classique sauté salé . Dans une poêle antiadhésive enduite d'un enduit à cuisson, dorer légèrement 3 onces de lanières de bœuf à feu moyen-élevé. Ajouter 1 1/2 tasse de légumes sautés surgelés et 1 cuillère à soupe de sauce pour sautés en bouteille. Couvrir et cuire à feu doux jusqu'à ce que les légumes soient tendres et croquants. Arroser de 1/2 cuillère à café d'huile de sésame asiatique. Servir plus de 3/4 tasse riz cuit .


vendredi

Saumon grillé au piment et asperges cuites à la vapeur vanilleGetty Images

Entrez dans ce qui est très important vitamine B12 avec un plat de fruits de mer épicé ce soir.

Petit-déjeuner

Rouler un petit déjeuner burrito pour le repas le plus important de la journée. Battre 1 œuf avec 2 cuillères à soupe de fromage râpé. Ajouter une pincée de sauce au poivre de Cayenne. Cuire dans une poêle antiadhésive enduite d'un enduit à cuisson. Déposer sur une tortilla de maïs chaude de 6 pouces, garnir de 1/4 tasse de salsa, replier la tortilla autour de la garniture. Terminez votre repas avec un 2 clémentines .

Le déjeuner

Étalez 1 cuillère à soupe de mayonnaise légère sur 2 tranches de pain de seigle. Couchez 2 onces de jambon extra-maigre en tranches fines, 1 once de fromage en tranches, 4 tranches de cornichon à l'aneth, 1 poivron rouge rôti en pot, 1 tranche d'oignon et des feuilles de laitue pour un classique sandwich au jambon . Manger avec 1/2 pamplemousse .

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Dîner

Faire saumon épicé frotté au chili , manteau 5 onces filet de saumon avec un mélange de 1 cuillère à café de poudre de chili, 1/2 cuillère à café de cumin moulu, 1/4 cuillère à café de poivron rouge et 1/8 cuillère à café de sel. Vaporiser d'un enduit à cuisson. Dans une poêle antiadhésive à feu moyen, cuire jusqu'à ce qu'elle soit opaque, en retournant une fois. Servir avec 2/3 tasse réfrigéré purée de pomme de terre et 12 asperges rôties saupoudré de jus de citron et 1/4 coin de cantaloup pour le dessert.


samedi

Verre frais de smoothie à la banane avec de la paille sur bois LecicGetty Images

Commencez le week-end avec un trois ingrédients smoothie plus un vin blanc plat au poulet .

Petit-déjeuner

Dans un mélangeur, mélanger 1 tasse de lait sans gras 1 banane pelée surgelée, tranchée et 1 cuillère à soupe de beurre d'arachide pour une smoothie .

Le déjeuner

Faire un Sandwich au bœuf rôti en étalant 2 cuillères à café de moutarde brune épicée sur 2 tranches de pain de seigle et en superposant 3 onces de rosbif maigre finement tranché avec des tranches de tomate et d'oignon sur le dessus. Arrondissez 6 onces yaourt léger avec 1 cuillère à soupe de raisins secs.

Dîner

Ce poulet sucré aux raisins la recette ne sacrifie aucune saveur. Dans une poêle antiadhésive avec 1 cuillère à café d'huile d'olive, cuire 5 onces de poitrine de poulet désossée et sans peau 1 cuillère à soupe d'échalotes émincées 1/4 cuillère à café de thym 1/4 cuillère à café de sel et une pincée de poivre jusqu'à ce que le poulet soit doré des deux côtés et perd sa couleur rose. Placer le poulet sur une assiette. Ajouter 3/4 tasse de raisins sans pépins coupés en deux et 1/4 tasse de vin blanc à ébullition 1 minute. Verser sur le poulet. Servir avec 3/4 tasse riz cuit .


dimanche

Toasts français Cuisine d'hiverGetty Images

Offrez-vous un repas digne d'un brunch le matin et un délicieux Burger végétarien la nuit.

Petit-déjeuner

Faire, construire pain perdu en trempant 2 tranches de pain aux raisins secs dans un mélange de 1 œuf et 1 cuillère à soupe de lait sans gras. Dans une poêle antiadhésive, faites fondre 1 cuillère à café de beurre. Faire frire le pain enrobé jusqu'à ce qu'il soit doré, en le retournant une fois. Tartiner avec 1 cuillère à soupe de confiture.

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Le déjeuner

Top 1 grand pomme de terre au four avec 1/4 tasse de fromage râpé, 3 cuillères à soupe d'avocat en dés et 1/4 tasse de salsa. Manger 8 carottes miniatures sur le côté.

Dîner

Dans une poêle antiadhésive, ajoutez 1 cuillère à café d'huile d'olive, 1 oignon moyen tranché finement, le sel, le poivre noir et le romarin séché au goût. Cuire jusqu'à ce que l'oignon soit tendre et doré, en remuant de temps en temps. Pan-grill un Burger végétarien . Mélanger 1 cuillère à soupe de mayonnaise légère avec 1/2 cuillère à café de moutarde de Dijon tartinée dans un pita de blé entier, coupé en deux. Couper le hamburger en deux et le ranger dans les poches de pita avec les pousses d'épinards et l'oignon caramélisé. Manger 1 tasse baies pour le dessert.


Des collations qui satisfont toutes les envies

Cacahuètes nilimageGetty Images

Doux, épicé ou salé? Ces savoureux 100 calories collations atteindre le point. Mangez-en un par jour, à tout moment.

Doux

  • 6 onces de yogourt léger
  • 1 barre de sorbet au chocolat
  • 1 gâterie Rice Krispies
  • 4 biscuits meringués
  • 2 barres de figues
  • 4 bisous d'Hershey
  • 1 tasse de morceaux de mangue

Épicé

  • 4 tasses de maïs soufflé à saveur de jerk (vaporiser du maïs soufflé léger avec un aérosol de cuisson à saveur de beurre, mélanger, saupoudrer d'assaisonnement pour jerk au goût et mélanger à nouveau)
  • 3 rouleaux californiens avec sauce soja et wasabi
  • 10 chips de maïs au four avec salsa chaude
  • Cube de 1 pouce de fromage Monterey Jack avec piments jalapeño

Sarriette

  • 12 mini galettes de riz saveur barbecue
  • 20 cacahuètes grillées
  • 1/4 tasse de houmous avec des bâtonnets de céleri
  • 50 bâtonnets de bretzel fins

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plan de repas calorique Conception par Betsy Farrell

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