40 aliments savoureux qui peuvent vous aider à réduire votre cholestérol

Morceaux de barre de chocolat noir sur un fond bloqué de couleur vert menthe et rose Juj winn

S'asseoir dans le cabinet de votre médecin en se faisant dire que vous avez un taux de cholestérol élevé peut sembler être un gros défaut sur un bon état de santé. Mais vous n'êtes pas seul - selon les Centers for Disease Control and Prevention, presque un Américain sur trois sont en proie à un taux de cholestérol élevé, un facteur de risque qui joue un rôle important dans vos perspectives de développer une maladie cardiaque à long terme. Une alimentation riche en cholestérol peut également influencer votre risque d'accident vasculaire cérébral, mais ne présente aucun signe ni symptôme au préalable, c'est pourquoi les AVC peuvent sembler si soudains et inexpliqués. Comment pouvez-vous prendre une longueur d'avance, vous demandez-vous? Il s'agit d'ajouter plus d'aliments riches en bonnes sources de cholestérol - tout le cholestérol n'est pas le même, en fait! - et trouver des aliments qui peuvent réduire la quantité de cholestérol que vous mangez ailleurs.

Tout d'abord, une explication rapide: le cholestérol est une substance cireuse qui circule dans votre circulation sanguine, mais tout n'est pas mauvais. Le cholestérol HDL (également connu sous le nom de «bon» cholestérol) élimine en fait le cholestérol LDL, ou ce que l'on appelle communément le «mauvais» type. Un niveau LDL élevé vous met à risque de crise cardiaque et les accidents vasculaires cérébraux parce qu'il peut obstruer les artères avec de la plaque, une condition appelée l'athérosclérose . Un test sanguin peut déterminer si vous avez un taux de cholestérol élevé et votre médecin peut vous recommander de faire de l'exercice ou des médicaments en plus d'une alimentation plus saine.

Bien qu'il existe un régime alimentaire optimisé pour l'hypertension et une santé cardiovasculaire optimale, réduire votre cholestérol grâce à votre alimentation est en fait assez simple. Il s'agit de doubler dans la mesure du possible certains ingrédients sains pour le cœur. Ajouter plus de légumes, de fruits, de noix, de graines, de poisson et de grains entiers à votre alimentation peut aider à réduire vos niveaux et à réduire l'accumulation de plaque. Essayez ces aliments sains pour le cœur pour les meilleurs bienfaits nutritionnels.

Voir la galerie 40Photos meilleurs aliments pour réduire le cholestérol chocolat noir Reese Lassman / EyeEmGetty Images 1sur 40Chocolat noir

Le chocolat noir est une friandise naturellement sucrée dont vous devriez vous sentir bien car il contient plus de cacao que les autres produits à base de chocolat, ce qui fournit des quantités plus élevées de flavonoïdes dans chaque portion (une aubaine pour votre système cardiovasculaire!). Une étude de 2017 publiée dans le Journal de l'American Heart Association ont constaté que la consommation de chocolat noir (ainsi que d'amandes!) améliorait les profils lipidiques sanguins au fil du temps. Essayez de sélectionner un produit de chocolat noir qui est concentré à au moins 75% ou plus, explique Stefani Sassos, MS, RD, diététiste au Good Housekeeping Institute.

meilleurs aliments pour réduire le cholestérol des fraises les_burtonsGetty Images deuxsur 40Des fraises

Les polyphénols, qui sont des composés d'origine végétale qui aident naturellement à réguler votre système cardiovasculaire, se trouvent en grande quantité dans les fraises. La recherche a lié les fraises à un risque plus faible de maladie cardiaque en raison de leur taux élevé de polyphénols.

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Meilleurs aliments pour un faible taux de cholestérol - Okra Seksak Kerdkanno / EyeEmGetty Images 3sur 40Gombo

Un légume faible en calories parfait comme côté sain en semaine , le gombo est une fibre soluble particulièrement saine pour le cœur. C'est une autre bonne source de polyphénols, qui combat naturellement l'inflammation dans le cadre d'une alimentation équilibrée.

meilleurs aliments pour réduire le cholestérol des pommes de terre au four Westend61Getty Images 4sur 40Pommes de terre

Une pomme de terre au four fournit en fait plus de potassium sain pour le cœur qu'une banane. Obtenir une quantité adéquate de ce nutriment essentiel peut également abaisser la tension artérielle et réduire votre risque d'accident vasculaire cérébral et d'autres maladies cardiovasculaires.

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meilleurs aliments pour réduire le cholestérol des tomates à deuxGetty Images 5sur 40Tomates

Voici une autre star du potassium, avec les vitamines A et C pour démarrer. Les tomates contiennent également du lycopène antioxydant, un composé lié pour réduire le taux de cholestérol LDL à des doses plus élevées.

Meilleurs aliments pour réduire le cholestérol - Thon barol16Getty Images 6sur 40Thon

Que vous soyez frais ou en conserve, manger au moins deux portions de thon par semaine peut aider à ralentir le taux de croissance de la plaque, selon le American Heart Association . Les acides gras oméga-3 présents dans le poisson peuvent également diminuer triglycéride niveaux, un autre facteur de risque de maladie cardiaque.

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meilleurs aliments pour réduire le cholestérol des framboises Photo de Cathy ScolaGetty Images 7sur 40Framboises

Avec 8 grammes de fibres dans une seule tasse, les framboises peuvent déplacer vos chiffres dans la bonne direction. Manger suffisamment de fibres (au moins 25 grammes par jour) diminue les niveaux de LDL et favorise une digestion saine.

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Meilleurs aliments pour réduire le cholestérol - Haricots noirs v777999Getty Images 8sur 40Haricots noirs

Haricots noirs sont encore plus denses en fibres, avec 8 grammes dans une demi-tasse de 100 calories. Vous obtiendrez également beaucoup de protéines végétales de remplissage.

Meilleurs aliments pour réduire le cholestérol - Kale Getty Images 9sur 40chou frisé

Potassium, magnésium, antioxydants, fibres: Kale remporte le jackpot sain pour le cœur . Les minéraux contenus dans les légumes crucifères (y compris le chou et les choux de Bruxelles) peuvent en particulier contrebalancer les effets du sodium, évitant ainsi l'hypertension.

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Meilleurs aliments pour réduire le cholestérol - Pommes Magdalena NiemczykGetty Images dixsur 40Pommes

La science est d'accord: une pomme par jour peut en fait éloigner votre cardiologue . Des preuves ont montré que la consommation fréquente de pommes peut réduire le cholestérol total. C'est grâce aux composés phénoliques présents dans les peaux de pomme - alias les composés antioxydants qui favorisent une fonction cellulaire saine et une bonne circulation sanguine.

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Aliments à faible taux de cholestérol - Pacanes mikroman6Getty Images Onzesur 40noix de pécan

Les pacanes sont pleines de acides gras monoinsaturés , un type de graisse lié à l'amélioration du taux de cholestérol total. Un autre avantage de ces savoureuses noix: les noix de pécan sont remplies d'antioxydants à base de plantes - y compris le bêta-carotène et la vitamine E - qui protègent les cellules des dommages causés par l'inflammation chronique.

Meilleurs aliments pour réduire le cholestérol - Patates douces '''Riou, Jean-Christophe'''Getty Images 12sur 40Patates douces et courges

Patates douces, courges musquées, panais et autres les tubercules bons pour la santé sont moins caloriques , rempli de fibres et plein de potassium et de bêta-carotène, qui protègent tous deux contre les maladies cardiaques.

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Flocons d KlenovaGetty Images 13sur 40Avoine

L'avoine contient un type de fibre soluble appelé bêta-glucane , lequel est lié avec abaissement des niveaux de LDL, selon le British Journal of Nutrition . Pour ce faire, il absorbe de l'eau dans votre tube digestif et élimine l'excès de graisses saturées avant qu'elles ne pénètrent dans votre circulation sanguine.

Cuillère en bois de lentilles rouges Westend61Getty Images 14sur 40Lentilles

Les lentilles sont des légumineuses, a.k.a. graines comestibles sèches de certaines cultures (comme les haricots, les pois chiches et les pois). Les légumineuses sont juste partout ces jours-ci parce qu'ils regorgent de protéines et de fibres végétales, sans parler d'antioxydants, de minéraux et Vitamines B . Tous ces composés aident à vous protéger de l'accumulation de plaque tout en optimisant la circulation sanguine et en aidant votre corps à utiliser efficacement les nutriments que vous consommez.

Un bol de noix sur un fond de bois rugueux AnthiaCummingGetty Images quinzesur 40Noix

Manger régulièrement des noix était lié à un risque réduit de maladie cardiaque, selon les données du Étude sur la santé des infirmières . Manger aussi peu qu'une portion de ces noix chaque semaine peut réduire vos risques de maladies cardiovasculaires jusqu'à 19%! Pensez à remplacer les noix par des croûtons dans les salades et les soupes, ajoutez-les aux céréales du petit-déjeuner ou au yogourt ou mangez des noix avec des fruits pour profiter des avantages de la réduction du cholestérol.

Avocat et huile d Uladzimir ZuyeuGetty Images 16sur 40Huile d'avocat

Extrait de la pulpe du fruit d'avocat, l'huile d'avocat présente bon nombre des mêmes avantages qu'elle contient des graisses mono-insaturées saines pour le cœur qui peuvent aider à réduire l'hypertension artérielle et le cholestérol.

Meilleurs aliments pour un faible taux de cholestérol - Graines de lin Images TetraGetty Images 17sur 40Graines de lin

Une excellente source de fibres, les graines de lin regorgent également d'acides gras oméga-3 et de lignanes, qui est un autre composé à base de plantes qui peut réduire globalement votre risque d'AVC, selon une recherche publiée dans Avis sur la nutrition . Ce sont tous des nutriments qui l'American Heart Association recommande pour améliorer la santé thermique. De plus, les graines de lin contiennent des phytostérols qui peuvent aider à réduire le cholestérol LDL dans le corps.

Grappes de romarin frais, menthe, thym et aneth Eugène MymrinGetty Images 18sur 40Herbes et épices

Aromatisez les aliments avec des herbes et des épices chaque fois que vous le pouvez. Cela vous aidera à réduire les condiments riches en gras saturés tout en maximisant la saveur. Les épices et les herbes contiennent également des antioxydants, qui peuvent aider à améliorer le taux de cholestérol lorsqu'ils sont combinés avec des légumes. Ceux que nous aimons: le basilic, la coriandre, le romarin, la sauge, le gingembre, l'ail, l'estragon, le piment noir et rouge, la menthe et l'origan.

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meilleurs aliments pour réduire le cholestérol des avocats Arx0ntGetty Images 19sur 40Avocat

Parce qu'ils sont riches en graisses insaturées et en fibres saines pour le cœur, les avocats peuvent aider à réduire le risque de maladies cardiovasculaires et d'accident vasculaire cérébral. Les essais cliniques ont toujours trouvé que manger des avocats peut réduire votre cholestérol LDL , avec un effet bénéfique sur les profils lipidiques et lipoprotéiques.

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Un bol bleu trop rempli de myrtilles 5 sans sucreGetty Images vingtsur 40Myrtilles

Certaines études ont connecté manger des myrtilles régulièrement avec une diminution de la pression artérielle. C'est grâce à leur effet de stimulation de la circulation sur les vaisseaux sanguins (également connu sous le nom de «vasodilatation»), qui ralentit le taux d'athérosclérose.

Graines de quinoa GUSTOIMAGES / BIBLIOTHÈQUE DE PHOTOS SCIENTIFIQUESGetty Images vingt-et-unsur 40quinoa

Cuisiner plus de quinoa pourrait réduire votre risque de maladie cardiaque en améliorant le cholestérol total, les triglycérides et en abaissant le LDL, selon des recherches récentes . C’est grâce à la teneur en antioxydants, en fibres et en vitamine B du grain sain qui peut améliorer la circulation sanguine.

Filet de saumon Eugène MymrinGetty Images 22sur 40Saumon

En tant que l'une des meilleures sources naturelles d'acides gras oméga-3, le saumon a de nombreux avantages pour la santé , y compris la réduction de l'inflammation et des triglycérides.

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Bébé épinard Photographie Lulu DurandGetty Images 2. 3sur 40Épinards

Ajouter plus de légumes-feuilles dans votre assiette peut aider à réduire le cholestérol en favorisant la production de votre corps d'oxyde nitrique (NO), qui aide à dilater les vaisseaux sanguins et à réduire l'athérosclérose.

Pot avec du beurre d belchonockGetty Images 24sur 40Beurre d'arachide

Les arachides contiennent du resvératrol et d'autres phytostérols, des composés liés au blocage de l'absorption du cholestérol dans l'intestin. Les centrales protéiques fonctionnent également dans 8 grammes dans seulement 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète!

Amandes dans un bol en bois. SMarinaGetty Images 25sur 40Amandes

Si vous êtes à la recherche d'une collation, pensez à ramasser des amandes . Population études ont montré qu'une consommation constante d'amandes réduit le risque de maladie cardiaque en améliorant le taux de cholestérol - maintenir le HDL et abaisser le LDL.

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Olives marinées barol16Getty Images 26sur 40Olives et huile d'olive

Ce diète méditerranéenne l'agrafe regorge d'acides gras mono-insaturés, le type de graisse lié à l'amélioration du taux de cholestérol total. Des composés spécifiques dans les olives peuvent également limiter le déclenchement du processus inflammatoire - un autre facteur de risque favorisant le cholestérol élevé.

Meilleurs aliments pour la croissance des cheveux Alexandra GrablewskiGetty Images 27sur 40Raisins

Comme les autres produits, les raisins contiennent des composés polyphénoliques qui peuvent réduire les dommages cellulaires. Manger environ 1 à 2 tasses de raisins par jour peut également aider à protéger vos tissus et à diminuer les marqueurs de l'inflammation.

Plan d Giulia Verdinelli / EyeEmGetty Images 28sur 40Aubergine

Cette morelle a été lié à la réduction du stress oxydatif dans un article de revue de 2015 publié dans Médecine complémentaire et alternative factuelle . Le stress peut conduire à un taux de cholestérol élevé en déclenchant une inflammation chronique et la formation de plaques.

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Carafe à lait frais ensembleGetty Images 29sur 40Lait de soja non sucré

Remplie d'antioxydants et de minéraux d'origine végétale, cette alternative laitière riche en protéines peut aider à améliorer vos niveaux de lipides. C’est parce qu’il contient moins de gras saturés que autres swaps végétaliens (ahem, huile de noix de coco). Les versions non sucrées réduisent les sources sournoises de sucre ajouté, alors utilisez-le dans votre latté du matin pour un coup de pouce en caféine hypocholestérolémiant.

huile de maïs en bouteille al62Getty Images 30sur 40L'huile de maïs

Cette huile de cuisson négligée appartient à votre garde-manger car elle contient des stérols végétaux, des composés qui diminuent la quantité de graisses saturées augmentant le cholestérol absorbée par votre corps. De plus, il regorge d'antioxydants comme les autres huiles végétales : canola, olive, pépins de raisin, arachide, carthame, tournesol et avocat.

Suivant29 des choix de restauration rapide les plus intelligents que vous puissiez faire Publicité - Continuez à lire ci-dessous Diététiste diplômée d'un baccalauréat ès arts de l'Université Northwestern et d'une maîtrise ès sciences en nutrition clinique de l'Université de New York, Jaclyn «Jackie» London a géré l'ensemble du contenu, des tests et des évaluations de Good Housekeeping liés à la nutrition de 2014 à 2019. Éditeur de la santé Caroline est la rédactrice en chef de la santé chez GoodHousekeeping.com et couvre l'actualité de la nutrition, du fitness, du bien-être et d'autres modes de vie.Ce contenu est créé et maintenu par un tiers, et importé sur cette page pour aider les utilisateurs à fournir leurs adresses e-mail. Vous pourrez peut-être trouver plus d'informations à ce sujet et sur du contenu similaire sur piano.io