4 aliments qui abaissent la tension artérielle - et les substances dangereuses que vous devez éviter

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L'hypertension peut sembler un peu ennuyeuse, mais en réalité, l'hypertension artérielle est comme un cambrioleur de chat. Il peut vous envahir lentement et tranquillement, ne dégageant que très peu, voire aucun, de signes avant-coureurs de la dévastation imminente. La plupart du temps, vous ne réalisez pas que votre corps a été infiltré jusqu'à ce que vous ressentiez les retombées: a attaque cardiaque , accident vasculaire cérébral ou même insuffisance rénale .

Jusqu'à un adulte américain sur trois souffre d'hypertension artérielle, selon Centres pour le Contrôle et la Prévention des catastrophes . Une partie de la dévastation se produit naturellement. `` En vieillissant, nos vaisseaux sanguins deviennent plus rigides et augmentent la pression dans nos artères '', dit Martha Gulati , M.D., directeur de la cardiologie préventive à l'Ohio State University Wexner Medical Center.



Mener un mode de vie moins que sain peut cependant aggraver le problème, donc faire de petits changements de style de vie peut aider à lutter contre l'hypertension. `` Pour une santé optimale, évitez de fumer, gérez le stress et exercice régulier ,' conseille Rosanne Rouille , R.D.N. et co-auteur de DASH Diet pour les nuls . «Si vous êtes en surpoids, perdre du poids peut également être une stratégie efficace pour abaisser la tension artérielle.



L'une des décisions les plus extrêmement utiles que vous puissiez prendre est d'améliorer la qualité des aliments que vous mettez dans votre bouche. «Le régime a un effet énorme sur l'amélioration de la tension artérielle», explique le Dr Gulati.

Pour réorganiser vos habitudes alimentaires, faites le plein de légumes, fruits, noix, graines, 100% grains entiers, produits laitiers faibles en gras, protéines maigres et boissons non sucrées, conseille Jaclyn London, M.S., R.D., C.D.N. , Directeur de la nutrition au Good Housekeeping Institute . De petits changements quantifiables comme les quatre ci-dessous peuvent aider à réduire le risque d'hypertension artérielle et à améliorer la santé cardiaque en général.

1. Insérez un fruit ou un légume dans chaque repas et collation.

yaourt aux fruits rouges Getty Images

'Consommer trois à cinq portions des deux fruits et des légumes chaque jour, avec moins de sodium, peut aider à réduire la pression systolique de cinq à 13 points », explique Rust.



À quoi cela ressemble: Au petit-déjeuner, garnissez le yogourt de myrtilles fraîches ou de melon. Ajoutez une salade d'accompagnement au déjeuner et emportez une banane avec vous en sortant pour une collation facile. Au dîner, essayez de remplir la moitié de votre assiette avec vos légumes frais ou surgelés préférés qui sont sautés, cuits à la vapeur, grillés ou servis crus en salade. Sauter les versions frites peut aider à réduire les calories et le sodium provenant de la panure.

2. Évitez le sel.

Réduire combien de sel vous aspergez améliorera la santé cardiaque de la plupart des personnes souffrant d'hypertension. S'en tenir aux niveaux recommandés de 6 grammes par jour pourrait fournir un coup de pouce majeur, selon un Etude 2014 . La plupart des surcharges en sodium proviennent des aliments emballés et des condiments, comme la sauce soja, les plats surgelés, le pain, les barres-collations et même les céréales.

«Je suis moins préoccupé par le sel que les gens ajoutent à la nourriture de la salière que par le sel qu'ils consomment sans le savoir tout au long de la journée», dit London. Elle recommande de rechercher des articles contenant moins de 230 milligrammes de sel par portion - ou 140 si vous suivez déjà un régime pauvre en sodium.

3. Attrapez les noix.

des noisettes Getty Images

À poignée de noix une journée peut aider à sauver votre cœur et à abaisser la tension artérielle.

`` Une étude à long terme a corrélé la consommation d'un diète méditerranéenne riche en noix avec une réduction de 50% de l'incidence des accidents vasculaires cérébraux '', explique Marla Heller, M.S., R.D., auteur de Le régime DASH Younger You . Les noix ne sont pas seulement d'excellentes sources de minéraux importants comme le potassium, le calcium et le magnésium, mais elles sont également chargées d'antioxydants et d'acides aminés d'origine végétale.

Une portion de 1 once de tout type tourne autour de 170 calories, et ne vous inquiétez pas des saveurs ou du sel ajoutés. «La plupart des noix salées respectent toujours la directive de la FDA de 140 milligrammes ou moins», déclare London. «Ils ont seulement un goût plus salé en raison du sel de surface, ce qui signifie que vous répondez immédiatement à cette envie.

Pour augmenter votre consommation, essayez de jeter une poignée de noix dans une salade ou un sauté, ou mangez-les directement comme un collation croquante .

4. Sirotez une tasse de Joe.

Si vous craignez que le café ne fasse monter votre tension artérielle, vous serez probablement heureux d'entendre le contraire. Café et thé sont deux sources étonnantes d'antioxydants, de potassium et de composés polyphénoliques, qui ont été associés à réduire la pression artérielle .

Alors que les cardiologues ont mis en garde contre les boissons contenant de la caféine dans le passé, le recherche la plus à jour recommande actuellement de boire de la caféine avec modération pour réduire le risque de maladie chronique.

'Avoir environ 300 à 400 milligrammes de caféine par jour et peut également vous aider à faire de l'exercice - abaissant la pression artérielle à long terme', ajoute London.

Pour obtenir le maximum d'avantages, essayez de siroter un café au lait de 12 onces à base de lait faible en gras. «Lorsque vous ajoutez du lait, vous pompez les nutriments qui réduisent la tension artérielle avec un supplément de magnésium, de calcium et de potassium», explique Heller.

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