22 aliments à base de vitamine B12 qui vous garderont l'esprit vif

Salade de pâtes tièdes au saumon Yossy Arefi

Alimentez votre cerveau en mangeant des aliments riches en vitamine B12. Le nutriment essentiel se trouve dans la viande, le poisson, les produits laitiers et plus encore, mais ce sont les principales sources que vous pouvez trouver dans votre région. épicerie !

Voir la galerie 25Photos carton d Getty Images 1sur 25Avantages pour la santé de la vitamine B12

La vitamine B12 est un nutriment essentiel pour les globules rouges, la fonction nerveuse et la synthèse de l'ADN. C'est essentiellement de la nourriture pour le cerveau! `` Obtenir quotidiennement de la vitamine B12 est crucial à mesure que nous vieillissons, car une carence est liée au déclin cognitif et à une fonction nerveuse altérée '', déclare Jaclyn London, M.S., R.D., C.D.N. , Directeur de la nutrition au Good Housekeeping Institute .«Vous pouvez le considérer comme étant présent dans tous les produits animaux et certains produits céréaliers et haricots enrichis. Si vous souhaitez atteindre le minimum Indemnité journalière recommandée (AJR) de 2,4 microgrammes, parlez à votre médecin des tests supplémentaires.

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fromage ricotta Getty Images 3sur 25Fromage Ricotta

C'est doux, décadent et tartinable - plus étonnamment faible en sodium. Une portion d'une demi-tasse peut également vous aider à vous rapprocher de vos objectifs B12 avec environ 7% de votre valeur quotidienne, sans parler de la cargaison de calcium et de vitamine A.

comment faire cuire des côtelettes de porc DANIELLE OCCHIOGROSSO 4sur 25Côtes de porc

Filet de porc est une source de protéines maigres et de vitamine B12 qui est facile à remplacer par de la volaille ho-hum que vous mangez normalement au dîner. Il ne contient qu'un gramme de graisses saturées par portion.

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Fromage mozzarella Getty Images 5sur 25Mozzarella

Voici un moyen facile d'obtenir plus de vitamine B12 de tout sandwich, soupe, salade ou plat de pâtes - et pizza. (Nous ne pouvons pas oublier Pizza !) Le fromage mozzarella fournit 5% de votre valeur quotidienne par portion de 1 once, et vous obtiendrez 8 grammes de protéines supplémentaires!

être aimé citations et dictons
thon avec salade Getty Images 6sur 25Thon

Grillé ou en conserve, ce poisson gras regorge d'oméga-3, de protéines et de vitamine B12 stimulant le cerveau - jusqu'à la valeur de votre journéeen une seule portion de 3 onces. Essayez d'avoir environ 12 onces d'un mélange de poissons gras par semaine pour répondre à vos besoins en nutriments clés.

Cottage cheese Getty Images septsur 25Cottage cheese

En plus de fournir du B12, cet aliment de base peut vous aider à faire le plein pour relativement peu de calories. Une 1/2 tasse de 1% équivaut à environ 90 et contient jusqu'à 18 grammes de protéines. Étalez une version à faible teneur en sodium sur du pain grillé ou utilisez-la pour remplacer la crème sure et le fromage recettes maison .

crevette Iain Bagwell 8sur 25Crevette

C'est le roi des crustacés! Crevette emballe environ 80% de la valeur quotidienne de la vitamine B12. De plus, c'est une excellente source de choline nutritive (liée à la santé du cerveau et du cœur) et de protéines maigres. Servez avec légumes mélangés ou salades , ou faites-les bouillir pendant un cocktail de crevettes fraîches .

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fromage suisse Getty Images 9sur 25Fromage suisse

Qu'est-ce qu'il ne faut pas aimer dans le fromage?! Le fromage suisse est plus riche en vitamine B12 que les autres fromages, fournissant environ 14% de la valeur quotidienne par once. Associez une tranche avec un morceau de fruit pour une collation nourrissante qui contient des protéines, des fibres et un peu de graisse pour éviter les fringales qui dérangent le régime.

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sardines Getty Images dixsur 25Sardines

Ces petits poissons sont super savoureux et faciles à manger en boîte ou fraîchement grillés. Sardines sont remplis de protéines maigres et d'acide docosahexaonique (DHA), qui sont essentiels pour le développement du cerveau fœtal (in utero) et la cognition chez les adultes. Une portion de sardines contient également près de 20% de votre apport quotidien en vitamine B12.

Plat, nourriture, cuisine, céréales pour petit déjeuner, flocons de son de blé complet, petit déjeuner, repas, flocons de maïs, ingrédient, granola, Getty Images Onzesur 25Céréales enrichies

Certaines céréales faites avec avoine à grains entiers ou fibre peut être enrichi en vitamine B12 et peut fournir environ 30% de la valeur quotidienne en une seule portion. Mélangez une tasse dans du yogourt grec non sucré ou mangez avec un poignée de noix pour un léger nez.

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moules provençales Mike Garden 12sur 25Moules

Seulement 3 onces de moules fournissent jusqu'à 340% de votre valeur quotidienne pour B12. De plus, ils sont remplis de protéines maigres (20 grammes), de vitamine C et de fer. Servez-les cuits à la vapeur avec de l'huile d'olive ou Voie provençale, au fenouil, ail et tomates .

latte au lait écrémé Getty Images 13sur 25Lait

Fournir près de 20% de votre valeur quotidienne dans une tasse, un matin Lait peut vous aider à vous rapprocher d'une journée entière de vitamine B12! Choisir lait écrémé ou faible en gras pour les commandes plus importantes pour réduire les calories des graisses sans sacrifier les protéines - un latte de 16 onces contient 13 grammes.

palourdes Getty Images 14sur 25Palourdes

Que vous les aimiez crus sur la demi-coquille ou cuit dans votre chaudrée , les palourdes sont un super-aliment surprenant. Trois onces de mollusques fournissent beaucoup de le fer et potassium ainsi que la vitamine B12.

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Plat, nourriture, cuisine, ingrédient, steak de fer plat, viande, boeuf, steak, produits, Carne asada, Anna Williams quinzesur 25Du boeuf

Voici une chose à aimer à propos de la viande rouge: Bifteck est une excellente source de vitamine B12. Assurez-vous de choisir le type le plus maigre et de trouver des options locales, nourries à l'herbe pour limiter l'impact environnemental de l'élevage du bétail.

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Poulet rôti au citron et aux fines herbes - Saint-Valentin Mike Garden 16sur 25Poulet

Poulets également une bonne source de vitamine B12 avec 13,7 microgrammes par tasse.

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recettes d Mike Garden 17sur 25Des œufs

Des œufs sont une excellente source de vitamine B12 pour les végétariens, car ils peuvent facilement entrer salades , soupes , et congélateur ou entrez pour le dîner ( omelette copieuse - Oui s'il te plaît!). De plus, ils sont super bon marché!

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Huîtres Getty Images 18sur 25Huîtres

Ce ne sont pas seulement des mets raffinés. Trois onces de Huîtres contiennent 10,2 milligrammes de fer ainsi que B12.

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Plat, Nourriture, Cuisine, Ingrédient, Bruschetta, Finger food, apéritif, produire, produits de boulangerie, aliments de base, Getty Images 19sur 25Levure nutritionnelle

Aussi connu sous le nom ' nooch ,' ce garniture de levure de noisette provient de la mélasse de canne à sucre ou de betterave. C'est un favori des végétaliens car Nooch fournit trois fois vos besoins quotidiens en B12, plus 8 grammes de protéines et 3 grammes de fibres par 1/4 de tasse de flocons. Saupoudrez-le de sauce pour pâtes, ou sur Nachos ou Popcorn pour un regain de saveur umami.

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pinces de crabe Getty Images vingtsur 25Crabe

Trois onces de Crabe contient 9,8 microgrammes de vitamine B12. Selon le Fonds de défense de l'environnement (EDF) Sélecteur de fruits de mer , le crabe des neiges et le crabe de pierre contiennent de faibles quantités de contaminants et la récolte cause moins de dommages à l'habitat. Si vous achetez des crabes royaux rouges et bleus, recherchez ceux des États-Unis plutôt que des variétés importées.

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miel gingembre cèdre planche saumon saint valentin Mike Garden vingt-et-unsur 25Saumon

Un demi filet de Saumon contient 9 microgrammes de vitamine B12 . Recherchez le saumon sauvage d'Alaska pour un option écologique .

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dîner de Thanksgiving Mike Garden 22sur 25dinde

Patrimoine les dindes sont pleins de saveur et 48,2 microgrammes de vitamine B12 par tasse.

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filet de truite Getty Images 2. 3sur 25Truite

Truite , un parent du saumon, a 4,2 microgrammes de vitamine B12 toutes les trois onces. Parce que ces poissons sont principalement d'élevage, le EDF considère ces poissons comme «éco-meilleurs». Toutes les truites que vous trouverez au marché aux poissons proviennent de fermes américaines avec des normes environnementales élevées.

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hareng Getty Images 24sur 25hareng

Ces petits poissons offrent 3,6 microgrammes de vitamine B12 toutes les 3 onces. Recherchez le hareng de l'Atlantique ou du Pacifique car ces poissons ont de faibles quantités de contaminants, selon le EDF .

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Ces délicieux bols à faible teneur en calories vous permettront de vous sentir satisfait et énergique du petit déjeuner au dîner.

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