20 meilleurs exercices de dos pour les femmes, selon les meilleurs experts en fitness

meilleurs exercices de dos pour les femmes Kevin KozickiGetty Images

Un dos fort et tonique est plus qu'une simple esthétique. En tant que l'une des parties les plus importantes du corps et souvent les plus négligées, votre dos est responsable de tout, de la bonne posture à la connexion des épaules, des hanches, du fessier, etc.

`` Travailler votre dos devrait faire partie de la routine d'entraînement hebdomadaire de tout le monde, et avoir un dos solide est impératif pour les femmes de tous âges pour effectuer les tâches quotidiennes avec une bonne forme tout en évitant les blessures '', dit Calabrese d'automne , entraîneur de célébrités renommé et Beachbody® Super Trainer . Calabrese dit que les avantages de l'exécution d'exercices qui ciblent et renforcent le dos sont nombreux, de améliorer et maintenir une bonne posture, augmenter la force et l'engagement du tronc, et même améliorer la stabilité de vos épaules.



«Les muscles du dos sont parmi les plus gros muscles du corps humain», note Calabrese. «En les renforçant, vous augmentez votre masse musculaire globale et améliorez la densité osseuse. Plus de muscle brûle plus de calories en stimulant votre métabolisme au repos », ajoute-t-elle.



Mais ce ne sont pas seulement les muscles du dos qui en bénéficient. «Un autre avantage est que puisque vos bras et vos jambes s'attachent à votre tronc, vos bras ou vos jambes doivent s'impliquer pour travailler efficacement les muscles du dos. Ce faisant, de nombreux exercices du dos sont intégrés et fonctionnels. Calabrese met en évidence les mouvements d'entraînement de renforcement du dos dans sa nouvelle 9 semaines Control Freak Beachbody ® Programme, et experts du fitness dans le laboratoire de bien-être du Good Housekeeping Institute avec Calabrese, partagez leurs exercices de dos préférés et les plus efficaces pour les femmes. Avant de commencer tout régime d'exercice, consultez toujours votre médecin ou votre professionnel de la santé.

Séance d'entraînement de 15 minutes pour les femmes:

  1. Choisissez quatre coups dans la liste ci-dessous.
  2. Effectuez 10 à 15 répétitions de chaque exercice.
  3. Reposez-vous 30 à 60 secondes entre chaque mouvement si nécessaire.
  4. Répétez le circuit trois fois.
Publicité - Continuez à lire ci-dessousune Pushups scapulaires meilleurs exercices de dos pour les femmes Getty Images

Même si vous ne pouvez pas faire de pompes complètes, les pompes scapulaires ne nécessitent qu'une petite amplitude de mouvement et sont une excellente option pour les athlètes débutants et chevronnés. Ce mouvement est particulièrement utile au début de votre entraînement du haut du corps pour aide à réchauffer et à stimuler les muscles du dos.

Comment: Commencez dans une position de planche haute avec votre tronc et votre butin engagés. Si nécessaire, abaissez vos genoux au sol. Gardez vos bras tendus avec les mains directement sous vos épaules. Pendant que vous gardez vos bras étendus, imaginez un crayon entre vos omoplates pendant que vous les pincez ensemble. Essayez de rétracter et de prolonger vos omoplates, en abaissant légèrement votre corps d'environ 1 ou 2 pouces. Tenez chaque représentant pendant environ cinq secondes, puis relâchez et revenez à votre position de planche haute.



deux Rangées de renégats meilleurs exercices de dos pour les femmes Jordan Vanderzalm / EyeEmGetty Images

Calabrese ne jure que par ça mouvement d'exercice complet du corps qui cible non seulement le dos, mais nécessite également une stabilisation par le tronc. Elle dit que ce mouvement peut également être modifié en abaissant vos genoux au sol.

Comment: Commencez en position de planche avec les mains sur des haltères directement sous vos épaules et les pieds à distance des hanches (ou plus large pour plus de stabilité). Maintenez un noyau solide et stable pendant que vous soulevez le poids approprié du sol et que vous dirigez votre coude vers le plafond. Faites une pause en haut, puis revenez à la position de départ. Répétez sur le côté gauche.

3 Bent Over Row meilleurs exercices de dos pour les femmes Westend61Getty Images

Ce mouvement d'entraînement classique de dynamitage du dos recommandé par Calabrese stimule tout, de vos lats et pièges à vos rhomboïdes.

Comment: Commencez à vous tenir debout avec les pieds écartés de la hanche et en tenant un haltère dans chaque main. Gardez votre poids corporel dans les talons de vos pieds pendant que vous vous penchez vers l'avant à partir des hanches, ce qui permet aux haltères de glisser le long de vos cuisses et de s'arrêter au niveau des genoux. En maintenant une longue colonne vertébrale neutre et un noyau serré, enfoncez vos coudes derrière vous et serrez en haut. Puis abaissez-vous à la position de départ.

4 Fly inversé courbé meilleurs exercices de dos pour les femmes Mike HarringtonGetty Images

Ce mouvement simple mais efficace est un incontournable de la routine d'entraînement du dos. 'Assurez-vous de maintenir une longue colonne vertébrale neutre et un noyau serré pendant ce mouvement, Conseille Calabrese.

Comment: Commencez à vous tenir debout avec les pieds écartés de la hanche et en tenant un haltère dans chaque main. Gardez votre poids corporel dans les talons de vos pieds pendant que vous vous penchez vers l'avant à partir des hanches, ce qui permet aux poids de glisser le long de vos cuisses et de s'arrêter au niveau des genoux. Ouvrez vos bras sur le côté et serrez vos omoplates ensemble en haut. Abaissez lentement le dos à la position de départ.

5 Arnold Press meilleurs exercices de dos pour les femmes Eric SaxonGetty Images

Changez la presse d'épaule standard avec ce mouvement qui ajoute la rotation et frappe tous les angles des deltoïdes et recrute une tonne de muscles du dos stabilisateurs.

Comment: Tenez-vous droit avec les pieds écartés des hanches et tenez un haltère dans chaque main. Commencez avec les bras pliés et les paumes tournées vers vos épaules, comme vous le feriez au sommet d'une boucle de biceps. Lorsque vous poussez vos bras au-dessus de votre tête, tournez-les vers le haut pour que vos paumes soient tournées vers vous. Assurez-vous d'atteindre l'extension complète là où vos biceps touchent vos oreilles, puis faites pivoter vos bras en vous abaissant et répétez.

6 Élévation latérale du bras droit meilleurs exercices de dos pour les femmes MikoletteGetty Images

La maîtrise de l'élévation latérale recrute une stabilisation musculaire sur tout le bras, les épaules et le dos. Commencez avec des poids légers pour assurer une forme correcte.

Comment: Commencez à vous tenir debout avec les pieds écartés de la hanche et en tenant un haltère dans chaque main. Gardez les bras assez droits avec une légère courbure dans les coudes lorsque vous levez les bras sur les côtés d'environ un pouce ou deux au-dessus de la hauteur des épaules. Assurez-vous de garder votre cœur engagé, les lats activés et les épaules baissées et détendues. Abaissez la position de départ et répétez.

sept Élévation latérale de 90 degrés meilleurs exercices de dos pour les femmes Westend61Getty Images

Construisez des épaules et des muscles du dos sculptés et forts avec ce variation de soulèvement latérale simple mais efficace.

Comment: Commencez à vous tenir debout avec les pieds écartés de la hanche et en tenant un haltère dans chaque main. Pliez vos coudes pour créer un angle de 90 degrés et les paumes sont tournées vers le corps. En gardant l'angle de 90 degrés, levez vos bras afin que vos coudes soient alignés avec vos épaules. Assurez-vous de garder votre cœur engagé, les lats activés et les épaules baissées et détendues. Abaissez la position de départ et répétez.

8 Presse Y meilleurs exercices de dos pour les femmes Getty Images

Cette variante de presse à épaules frappe différents angles du haut du dos et des épaules pour une activation et une tonification sérieuses. Étant donné que l'angle peut prendre un certain temps pour s'y habituer, commencez avec des poids plus légers, puis progressez à mesure que vous vous sentez plus à l'aise avec le mouvement.

Comment: Commencez à vous tenir debout avec les pieds écartés de la hanche et en tenant un haltère dans chaque main. Gardez votre cœur serré pendant que vous soulevez les haltères sur vos épaules avec vos coudes pointés sur le côté. Poussez le poids vers le haut et vers l'extérieur en diagonale pour que vos bras prennent la forme d'un «Y». Abaissez les haltères jusqu'à vos épaules pour terminer une répétition.

9 Rangées verticales meilleurs exercices de dos pour les femmes Westend61Getty Images

Vous recherchez des exercices solides pour le haut du dos à intégrer à votre programme d'entraînement? La rangée verticale cible de nombreux gros muscles sur les épaules et le haut du dos.

Comment: Tenez-vous droit, les pieds écartés de la distance des hanches et tenez un kettlebell (ou haltère) avec les paumes face à votre corps. Gardez votre torse serré et votre poitrine haute pendant que vous soulevez le poids vers votre menton, en menant avec les coudes et en gardant le poids près de votre corps. Les bras ne doivent pas aller plus haut que parallèlement aux épaules. Faites une pause en haut, puis revenez à la position de départ.

dix Planche vers le haut meilleurs exercices de dos pour les femmes Donateur86Getty Images

Un autre grand mouvement de poids corporel qui renforce tout, du dos au tronc et aux fessiers, les planches vers le bas sont un exercice avancé et peuvent être redimensionnées jusqu'aux genoux si nécessaire.

Comment: Commencez en position de planche haute et gardez votre cœur engagé. Abaissez un bras à la fois dans une planche d'avant-bras, puis, un bras à la fois, revenez à une position de planche haute.

Onze Superman meilleurs exercices de dos pour les femmes zoranmGetty Images

Les exercices de poids corporel pour le dos peuvent être tout aussi efficaces et nécessitent une activation dans tout le corps. Ce mouvement classique est l'un des entraînements du dos préférés de Calabrese pour les femmes à la maison.

Comment: Allongez-vous face contre terre, en atteignant vos bras droit devant vous. Serrez vos fessiers et le bas du dos pour soulever vos jambes, vos bras et le haut de votre poitrine du sol. Tenez pendant un compte, puis revenez lentement à la position de départ.

12 W Superman meilleurs exercices de dos pour les femmes Sergio Monti / EyeEmGetty Images

Calabrese recommande d'incorporer cette variante Superman pour encore plus d'avantages pour la sculpture du dos.

Comment: Allongez-vous face contre terre, les coudes directement sur les côtés et vos avant-bras sur le sol en ligne avec les côtés de votre corps. Serrez vos fessiers et soulevez votre poitrine et vos bras du sol tout en serrant vos coudes derrière vous. D'en haut, vos bras ressembleront à un 'W.' Tenez pendant un compte, puis revenez lentement à la position de départ.

13 Pulls Latéraux meilleurs exercices de dos pour les femmes NeustockimagesGetty Images

Vos lats sont un muscle extrêmement important pour développer la force et aussi garder votre dos et vos épaules stabilisés. Essayez cette variante de pull de Calabrese pour un engagement maximal.

Comment: Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol. Tenez un haltère (ou des haltères) dans vos mains directement au-dessus de votre poitrine. En maintenant une légère courbure du coude et le dos pressé contre le sol, abaissez le poids au-dessus de la tête, en vous arrêtant juste avant qu'il ne touche le sol. Remontez lentement à la position de départ.

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14 Lignes réciproques athlètes faisant des pompes et soulevant des poids John FedeleGetty Images

Alternance de bras dans cette variation pliée sur la rangée est un excellent moyen de mélanger les choses dans votre routine d'entraînement du dos à la maison.

Comment: Commencez à vous tenir debout avec les pieds écartés de la hanche et en tenant un haltère dans chaque main. Gardez votre poids corporel dans les talons de vos pieds pendant que vous vous penchez vers l'avant à partir des hanches, ce qui permet aux haltères de glisser le long de vos cuisses et de s'arrêter au niveau des genoux. En maintenant une longue colonne vertébrale neutre et un noyau serré, enfoncez votre coude droit derrière vous et pressez en haut. Lorsque vous abaissez le bras droit à la position de départ, soulevez simultanément le bras gauche derrière vous et pressez le haut. Continuez à alterner ce mouvement en vous assurant que les deux bras fonctionnent réciproquement.

quinze Rotation de la coiffe des rotateurs meilleurs exercices de dos pour les femmes DjordjeDjurdjevicGetty Images

Un groupe de muscles et de tendons connus sous le nom de coiffe des rotateurs entoure l'articulation de l'épaule. Ce mouvement qui aide à renforcer vos épaules et votre dos peut également aider à améliorer la posture.

Comment: Tenez-vous droit, les pieds écartés de la distance des hanches et le tronc engagé. En tenant un haltère dans chaque main, commencez avec les bras pliés dans un angle de 90 degrés avec les paumes face au plafond. Gardez vos bras pliés et vos coudes verrouillés en place lorsque vous faites pivoter vos avant-bras vers l'extérieur et vers votre dos. Vos bras doivent être alignés avec les côtés de votre corps, puis pivoter vers la position de départ devant le corps.

16 Impulsions W à T meilleurs exercices de dos pour les femmes Nicholas Koh / EyeEmGetty Images

Ces petites impulsions peuvent aider à activer les épaules et les muscles du dos et sont parfaits pour commencer votre entraînement ou terminer sur une bonne note.

Comment: Commencez à vous tenir debout avec les pieds écartés de la hanche et le tronc engagé. Prenez un ensemble d'haltères légers et tenez-les droit sur les côtés avec les paumes tournées vers le plafond pour que votre corps prenne la forme d'un `` T. '' Pliez légèrement vos coudes pour qu'ils forment une forme de `` W '', puis étendez-les avec un but précis. Continuez à pulser entre une position «W» et «T» pendant 30 à 45 secondes.

17 Balançoire Kettlebell russe meilleurs exercices de dos pour les femmes PHOTOGRAPHE EXTRÊMEGetty Images

Les balançoires Kettlebell font travailler pratiquement tous les muscles du corps, mais ils engagent fortement tout le dos. Un swing de kettlebell complet va tout le chemin au-dessus de votre tête, tandis qu'un swing de kettlebell russe se termine au niveau des yeux.

Comment: Tenez-vous debout, les pieds écartés des hanches et légèrement plié les genoux. Engagez votre cœur et assurez-vous de garder un dos plat tout au long du mouvement. Tenez le kettlebell avec les deux mains en prise par-dessus et commencez avec le kettlebell suspendu entre vos cuisses avec les bras tendus et engagés. Penchez-vous en avant, puis utilisez vos hanches pour balancer la kettlebell jusqu'au niveau des yeux. Abaissez le dos et répétez.

18 Pull-Ups de Superman meilleurs exercices de dos pour les femmes Robert NiedringGetty Images

Les tractions semblent-elles trop intimidantes? Cette variation de poids corporel est un exercice incontournable à la maison de Calabrese qui peut vous aider à travailler jusqu'à un pull-up complet.

Comment: Allongez-vous face contre terre, en atteignant vos bras droit devant vous. Serrez vos fessiers et le bas du dos pour soulever vos jambes, vos bras et le haut de votre poitrine du sol. Faites une pause en haut, tirez vos coudes vers le bas et vers l'arrière (serrez-les ensemble en bas), puis passez au-dessus de votre tête (imitant un mouvement de traction). Revenez ensuite lentement à la position de départ.

19 Pull-up modifié assisté par Barbell meilleurs exercices de dos pour les femmes bluecinemaGetty Images

Le pull-up est l'exercice ultime du dos et du haut du corps, nécessitant une tonne de force et de stabilisation. Mais ce mouvement difficile peut prendre des années de musculation et de pratique. Essayez cette version modifiée si vous avez accès à une barre de traction pour vous aider à progresser.

Comment: Assurez-vous que votre haltère est bien fixé sur la plate-forme. Commencez par vous asseoir directement sous la barre en forme de L avec les jambes tendues. Soulevez vos bras au-dessus de votre tête et prenez une bonne prise sur la barre (ajustez la hauteur de la barre pour qu'elle ne soit pas trop haute que vous devez atteindre mais pas trop bas pour que vous deviez plier les bras). Serrez vos omoplates ensemble et resserrez votre tronc pendant que vous pliez vos bras et tirez vers le haut jusqu'à ce que votre menton rencontre ou soit juste au-dessus de la barre, puis redescendez lentement.

vingt Nageurs meilleurs exercices de dos pour les femmes FusibleGetty Images

C'est l'un des exercices fonctionnels du dos préférés de Calabrese cela peut être fait dans le confort de votre foyer ou à la salle de sport.

Comment: Allongez-vous face contre terre, en atteignant vos bras droit devant vous. Serrez vos fessiers et le bas du dos pour soulever votre bras droit et votre jambe gauche du sol. Faites une pause en haut et revenez lentement à la position de départ. Répétez en soulevant votre bras gauche et votre jambe droite du sol. Faites une pause en haut, puis revenez à la position de départ.

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Diététiste professionnel Stefani Sassos est un diététiste nutritionniste agréé avec un baccalauréat ès sciences en sciences de la nutrition de la Pennsylvania State University et une maîtrise ès sciences en nutrition clinique de l'Université de New York.Ce contenu est créé et maintenu par un tiers, et importé sur cette page pour aider les utilisateurs à fournir leurs adresses e-mail. Vous pouvez trouver plus d'informations à ce sujet et du contenu similaire sur piano.io Publicité - Continuer la lecture ci-dessous