16 choses à faire lorsque vous vous sentez seul, selon des experts

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On pourrait dire que ce monde est plus connecté qu'il ne l'a jamais été. Les amis, la famille et les étrangers qui vivent à des kilomètres l'un de l'autre peuvent communiquer instantanément grâce aux réseaux sociaux et aux e-mails. Tout le monde peut prendre un avion depuis New York et rejoindre Los Angeles en quelques heures seulement. Dans les grands creusets métropolitains du monde entier, des milliers de personnes de différents pays et cultures se mêlent et rompent le pain. C'est comme si le temps et l'espace s'effondraient, rapprochant toutes sortes de gens les uns des autres - pourtant beaucoup d'entre nous se sentent seuls et ne semblent pas pouvoir les secouer.

Les chercheurs affirment que les États-Unis connaissent une `` épidémie de solitude ''. Dans une enquête réalisée en 2018 par la Kaiser Family Foundation (KFF), des experts ont découvert que environ 22% des Américains disent se sentir constamment seuls . De tels sentiments d'isolement prolongés peuvent s'accompagner de graves problèmes de santé, à la fois mentaux et physiques. Les sentiments d'isolement sont souvent associés à la dépression, à l'anxiété et aux pensées suicidaires. Médecins ont également trouvé que les personnes seules ont tendance à avoir une tension artérielle élevée, un système immunitaire plus faible et une inflammation accrue dans tout le corps.

Il s'avère que la connectivité rend non seulement nos vies plus intéressantes, mais elle est vitale pour notre propre survie.

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Alors, que devez-vous faire lorsque vous vous sentez bleu sans personne sur qui vous appuyer? Voici ce que les thérapeutes, les médecins et les chercheurs disent meilleures stratégies pour faire face à la solitude:

1. Nommez-le. Validez-le.

Dire aux autres que vous êtes seul peut sembler effrayant, honteux et autodestructeur. Mais exprimer ce sentiment peut être le début pour le libérer.

`` Nous avons tendance à stigmatiser la solitude aux États-Unis, en l'assimilant à être un solitaire ou un perdant '', dit Kory Floyd , Professeur de communication et de psychologie à l'Université de l'Arizona. «Cette stigmatisation nous encourage à éviter d'admettre lorsque nous sommes seuls. Nier notre solitude ne fait que la perpétuer, donc avant de pouvoir récupérer, nous devons être honnêtes - au moins avec nous-mêmes - sur ce que nous vivons.

2. Faites le point sur les connexions que vous avez déjà.

Parfois, lorsque nous nous sentons seuls, nous ne pouvons pas voir ce qui est juste devant nous.

«Beaucoup d'entre nous ont une vision tunnel en ce qui concerne l'affection et l'intimité, en ce sens que nous ne« comptons »que certains comportements tout en en écartant d'autres», explique le professeur Floyd. `` Je pourrais remarquer que mes amis ne me disent pas qu'ils m'aiment, ou n'aiment pas '' mes publications sur les réseaux sociaux, mais j'oublie le fait qu'ils se portent toujours volontaires pour m'aider lorsque j'ai un projet domestique à faire. Lorsque les gens élargissent leurs définitions de l'affection et de l'amour pour inclure un plus large éventail de comportements, ils découvrent souvent qu'ils ne sont pas aussi démunis qu'ils le pensaient à l'origine.

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3. Reconnaissez que vous n'êtes pas seul (à vous sentir seul).

Si 22% des Américains se sentent constamment seuls, sachez que si vous vous sentez isolé, vous partagez la même expérience avec des millions d'autres personnes.

«[Quand je suis seul] je me rappelle à quel point la solitude est omniprésente et j'imagine être connecté à« toutes les personnes seules ». Parfois j'écoute Eleanor Rigby [par les Beatles] pour marteler ce point à la maison », dit Megan Bruneau , thérapeute et coach exécutif. «La solitude est une émotion saine, révélatrice de lieux où nous aspirons à une connexion.

4. Soyez curieux. Poser des questions.

Reconnaissez que la solitude est différente pour les gens à différents moments de leur vie et qu'il y a ceux qui ont de nombreuses relations, mais qui ont toujours l'impression que quelque chose manque. Demandez-vous à quoi ressemble la solitude pour vous.

«Il est important de faire la différence entre la solitude situationnelle et la solitude chronique», dit Bruneau. `` La plupart des gens se sentent seuls de temps en temps, en particulier dans la culture individualiste d'aujourd'hui, valorisant l'indépendance et plus unique que jamais. Cependant, si je ressens de la solitude plus souvent que d'habitude, je suis curieux de connaître le changement. Quelque chose a-t-il changé dans mes relations, ce qui m'a amené à me sentir plus déconnecté? Ai-je entretenu mes relations actuelles et créé des opportunités pour de nouvelles qui me font me sentir «vu»? Suis-je en train de m'isoler intentionnellement ou accidentellement?

Que notre solitude soit brève ou chronique, des questions comme celles-ci peuvent nous aider à nous orienter vers la meilleure façon de faire face, suggère-t-elle.

5. Prenez le temps de ralentir.

Si vous êtes souvent occupé, que vous courez avec votre liste de choses à faire ou que vous vous sentez stressé par toutes les réunions au travail, il est peut-être temps de freiner.

`` Parfois, lorsque les emplois du temps des gens sont trop longs, ils commencent à se déconnecter d'eux-mêmes et des autres '', dit Judith Orloff, MD , psychiatre et auteur de S'épanouir en tant qu'empathe . «Ils sont dépassés par le surmenage et une stimulation excessive. Donc la pratique [alors] est juste de se détendre et faire ce dont leur corps a besoin.

Peut-être que vous détendre pourrait signifier écouter de la musique, prendre un bain , ou simplement assis sans rien à faire et nulle part où être.

6. Renouez avec l'amour de soi et l'appréciation.

Vous pouvez utiliser du temps seul pour reprendre contact avec vous.

«Vous devez être votre meilleur ami», dit le Dr Orloff. 'Je vais dans mon espace sacré et je médite . Je prends quelques respirations profondes, je me détends et je demande à l'inquiétude, à la peur et à la solitude de se lever pour que je puisse être avec moi-même.

Elle recommande à ceux qui débutent la méditation d'essayer de s'asseoir pendant trois minutes et de se concentrer sur quelque chose qu'ils trouvent agréable - comme l'océan ou les dauphins - ou toute chose simple pour laquelle ils sont reconnaissants. «Se concentrer sur ce pour quoi vous êtes reconnaissant plutôt que sur ce que vous n'avez pas change la pensée négative», dit-elle.

Être seul et se promener dans la nature peut être méditatif , trop.

7. Accomplissez des actes de gentillesse anonymes.

Et reconnaissez la gentillesse des autres! Parfois, lorsque vous vous sentez seul, vous pourriez avoir envie de vous isoler du monde, ce qui ne fait que continuer le cycle de la solitude. Dans ce cas, trouver un groupe d'amis avec qui sortir ou tomber dans une grande scène sociale peut sembler beaucoup. Alors pourquoi ne pas commencer petit?

«Allez dans le monde et remarquez le sourire du vendeur», dit le Dr Orloff. «Tenez une porte pour quelqu'un ou faites quelque chose de gentil pour un inconnu, puis vous commencez à faire entrer les endorphines et l'ocytocine dans votre corps. L'ocytocine est l'hormone de liaison. C'est ce que les mères ont à l'accouchement. L'ocytocine est donc importante.

Si vous vous sentez un peu plus extraverti, vous pourriez même essayer d'entamer des conversations.

`` Sortez tous les jours et discutez en face à face avec votre voisin, un ami, votre épicier, le bibliothécaire - bref, toute personne que vous pourriez rencontrer régulièrement '', dit Susan Pinker , psychologue et auteur de L'effet village . Cela ne doit pas être une relation étroite. La recherche nous dit que même des liens faibles renforcent notre immunité et notre bien-être.

Trucs et astuces pour la solitude Klaus VedfeltGetty Images

8. Redonnez à votre communauté.

Une autre façon de créer de nouvelles relations significatives peut être d'entrer dans votre communauté immédiate pour faire du bénévolat. «La clé est de se concentrer sur les autres plutôt que sur soi-même», dit Ruth Wolever, PhD , professeur et directeur du Osher Center for Integrative Medicine à Centre médical de l'université Vanderbilt . «L'une des meilleures choses à faire pour lutter contre la solitude est de commencer à construire un meilleur réseau social. Les organisations communautaires, les groupes religieux et les groupes sociaux autour d'un intérêt commun offrent de merveilleux moyens de se connecter avec les autres.

Wolever, qui est membre du conseil exécutif de le National Board for Health & Wellness Coaching , explique que rejoindre un groupe axé sur le travail caritatif plutôt que sur un intérêt commun (comme une équipe sportive intra-muros ou un club de lecture) peut être une occasion plus facile de socialiser, car vous travaillerez en tandem sur la tâche à accomplir. Vous ne vous sentirez pas «sur place» pour vous montrer et établir de nouvelles connexions si vous êtes déjà aligné sur le fait de faire quelque chose.

Le simple fait de sortir de la maison et de faire quelque chose de désintéressé seul est `` l'un des meilleurs moyens '' de combattre les sentiments d'isolement, dit Wolever, même si vous ne partez pas immédiatement avec un nouvel ami. Vous ne devriez pas avoir trop de mal à trouver une organisation qui a besoin de votre aide dans votre région - mais si vous cherchez un endroit pour commencer, Wolever recommande Se rencontrer , un conseil communautaire à vocation sociale qui peut vous guider vers des œuvres caritatives dans votre région.

9. Rejoignez un club.

Vous cherchez peut-être à développer davantage de ces relations profondes et significatives. Dans ce cas, vous voudrez peut-être explorer des passe-temps avec d'autres personnes pour tisser des liens autour d'intérêts communs. 'Cela pourrait être une classe ou un comité', explique Pinker. «Toute activité qui vous met régulièrement dans un environnement social.» Vibrez avec quelqu'un sur votre amour pour la poterie dans un cours d'art local. Trouvez un groupe de personnes tout aussi obsédé par Jeu des trônes comme vous êtes. Ou peut-être essayer quelque chose de complètement nouveau, comme le yoga de chèvre. Vous pouvez vous amuser avec ça.

10. Mettez votre main sur votre cœur.

Le manque de connexion physique peut être la cause de la solitude. Quand nous étions bébés, nos corps ont été formés pour répondre au toucher physique comme une forme de communication et de connexion avec nos soignants - surtout quand «goo goo gaga» ne l'a pas tout à fait coupé.

Donc, même si vous ne vous considérez pas comme une personne délicate, le contact physique a toujours été au centre de se sentir en sécurité, en sécurité et soigné. Mais sachez que vous n'avez pas besoin d'un amoureux, d'un ami ou d'un massothérapeute pour vous donner une caresse rassurante. Placer votre main sur votre cœur pourrait le faire.

`` Notre corps enregistre les soins que nous nous donnons de la même manière qu'il enregistre les soins que nous recevons des autres par le toucher physique '', dit Dr. Kristin Neff, professeur agrégé à l'Université du Texas et auteur de Compassion personnelle . «Le toucher« de soutien »fonctionne avec le système nerveux parasympathique de la personne, ce qui nous aide à nous calmer, réduit le cortisol et libère de l'ocytocine.

Tout le monde, cependant, est différent, dit le Dr Neff. Certaines personnes préfèrent une main sur le ventre. D'autres préfèrent se tenir le visage. Certains adorent se serrer dans leurs bras. Si vous êtes seul, cela pourrait être l'occasion de découvrir comment être votre propre copain.

11. Créez quelque chose.

Esquisser. Peindre. Tricoter. Tout pour donner libre cours à votre créativité.

`` Les arts créatifs ont une capacité extraordinaire d'élever et de transcender nos expériences émotionnelles négatives par l'expression de soi, ainsi que de nous connecter plus profondément et authentiquement les uns avec les autres '', dit Dr Jeremy Nobel , MPH et le fondateur de Le projet UnLonely .

L'un des Dr Nobel stratégies préférées est une écriture expressive. Notez les pensées et les sentiments que vous reconnaissez que les autres peuvent ressentir a un résultat similaire à celui, par exemple, d'aller au cinéma. Au théâtre, vous partagez une pièce avec un groupe de personnes - peut-être des étrangers - qui sont toutes témoins du même voyage avec vous. Même si vous ne parlez à personne, vous et tout le public êtes connectés grâce à une expérience partagée, explique le Dr Nobel. Mentalement, la même chose se produit lorsque vous écrivez, même si vous ne la partagez jamais avec une âme. Cependant, le partage pourrait être un moyen sain de trouver une connexion entre autres.

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12. Adoptez un animal de compagnie.

Recherche récente hors du Pew Center suggère que la plupart des gens associent la solitude aux conflits au sein de leurs propres familles et cercles sociaux. Si vous sentez un trou dans votre vie sociale, pourquoi ne pas le combler avec une force ludique qui sera à votre disposition 24 heures sur 24? Arpit Aggarwal, MD , psychiatre au sein du système de santé de l'Université du Missouri, suggère que rechercher un ami à quatre pattes peut vous aider trouvez plus de satisfaction dans votre vie de tous les jours. Si vous pouvez gérer la responsabilité, sauver un nouvel animal ( que ce soit un chien, un chat ou même un oiseau ) peut vous aider à vous sentir plus épanoui dans votre routine quotidienne.

13. Vérifiez votre utilisation des médias sociaux.

Alors que le jury est toujours sur si oui ou non la montée des médias sociaux entraîne la solitude et la dépression, il ne fait pas de mal de réévaluer l'influence qu'ils ont sur votre vie.

L'utilisez-vous pour établir des liens significatifs? Passez-vous trop de temps dessus? Cela vous pousse-t-il à vous retirer de manière inutile?

où va kathie lee gifford

«Si nous ne sommes pas satisfaits de nos relations en face à face, nous nous replions [souvent] dans le monde des médias sociaux, ce qui ne fait qu'exacerber le problème», déclare le professeur Floyd de l'Université d'Arizona. «Sur les réseaux sociaux, il semble que tout le monde ait de meilleurs emplois, de meilleures maisons, de meilleures vacances et de meilleures relations que nous. Ce n'est pas vraiment vrai, bien sûr.

Si Instagram et Facebook vous entraînent vers le bas, il est peut-être temps pour une désintoxication temporaire de l'écran.

14. Réévaluez ce dernier verre.

Étant donné que la solitude peut souvent être associée à d'autres troubles de santé mentale, y compris l'anxiété clinique et la dépression, de nombreux changements de mode de vie que vous pourriez apporter pourraient atténuer la gravité de vos symptômes. Faire suffisamment d'exercice pendant la semaine et établir une routine de sommeil saine est en tête de liste pour certains, mais faire le bilan de la quantité d'alcool que vous buvez (ainsi que de toute consommation de drogues à des fins récréatives) peut également vous aider à éviter un sentiment d'isolement.

`` Évitez de consommer de l'alcool pour gérer vos sentiments, car cela peut généralement aggraver ces conditions '', dit Gail Saltz, MD , professeur agrégé de psychiatrie au New York-Presbyterian Hospital, Weill-Cornell Medical College et hôte du prochain Personnologie Podcast. L'alcool, comme d'autres drogues, peut amplifier les sentiments de dépression psychologique, et boire pour éviter de se sentir seul peut facilement entraîner une dépendance à mesure que vous développez une tolérance au fil du temps. «[L'alcool] peut en fait atténuer son anxiété, mais dans quelques semaines, vous en aurez besoin de plus pour ressentir le même soulagement - et c'est ainsi que la dépendance commence.

Bien que vous n'ayez pas à vous abstenir totalement de boire de l'alcool, le Dr Saltz dit que réduire votre consommation quotidienne d'alcool peut en fait diminuer l'intensité de votre sentiment de solitude sur une plus longue période.

15. Essayez de vous pousser et reconnaissez quand vous ne pouvez pas.

Comprendre que vous ressentez des sentiments de solitude est un pas dans la bonne direction - mais pouvez-vous réellement agir sur ces sentiments? Dr Howard L. Forman, MD , un psychiatre et psychothérapeute basé à New York, dit que la motivation pour essayer de se sentir plus équilibré parmi vos pairs peut être un signe que vous pouvez faire face en premier lieu. «Si vous vous inscrivez à un cours de gym ou cherchez des réunions avec des amis ou des contacts, c'est un indice que vous êtes peut-être seul, mais que vous êtes motivé pour y remédier.

Il n'y a pas de chemin clair pour se sentir libre de la solitude, mais le Dr Forman dit que le simple fait d'essayer quelque chose de nouveau peut aider à percer vers des temps meilleurs. «Si vous essayez assez de choses, probablement, l'une d'elles sera payante à un moment donné. Il ajoute que le sentiment de solitude est souvent épisodique et que ce n'est pas quelque chose qui devrait ressembler à une condamnation à perpétuité. Chacune de ces stratégies pourrait aider à faire avancer le processus.

Le simple fait d'essayer de nouvelles choses alors que vous n'en avez vraiment pas envie, cependant, ne va pas soulager la situation. Il est important d'agir si rien ne vous aide à vous sentir mieux. «Si la solitude devient un désespoir, veuillez demander l'aide d'un professionnel. La solitude peut conduire quelqu'un à des problèmes de santé mentale graves auxquels vous ne pourrez peut-être pas vous attaquer seul », explique le Dr Forman.

16. Travaillez avec un professionnel de la santé mentale.

Parfois, nous avons besoin d'une aide professionnelle pour échapper aux pensées sombres qui nous maintiennent dans l'isolement.

«L'un des effets les plus destructeurs de la solitude à long terme est qu'elle déforme nos connaissances sur nous-mêmes», déclare le professeur Floyd. `` Nous en venons à croire que si nous sommes seuls, nous méritons d'être seuls et que personne ne nous aimera jamais comme nous le voulons. Ces pensées à leur tour guident nos actions de manière à nous maintenir seuls. La thérapie cognitivo-comportementale est conçue pour mieux aligner nos pensées et notre comportement avec la réalité.

Si vous souffrez de solitude, d'anxiété ou de dépression et avez besoin d'une aide professionnelle, le Association Américaine de Psychologie de Outil de localisation de psychologue peut vous aider à trouver un thérapeute agréé dans votre région qui prend votre assurance.

    Rédacteur principal Adele Jackson-Gibson est une coach fitness certifiée, mannequin et écrivain basée à Brooklyn.Ce contenu est créé et maintenu par un tiers, et importé sur cette page pour aider les utilisateurs à fournir leurs adresses e-mail. Vous pourrez peut-être trouver plus d'informations à ce sujet et sur du contenu similaire sur piano.io Publicité - Continuer la lecture ci-dessous