15 façons de mieux dormir ce soir, selon les experts

Réveil minimal Images PM nuage bleu

Si vous lisez ceci sur votre téléphone en étant couché dans votre lit bien éveillé, vous n'êtes probablement pas le seul. Malgré une mine d'informations sur la façon d'attraper plus de zzz - de la méditation avant de se coucher à éviter les écrans - beaucoup d'entre nous regardent encore le plafond beaucoup plus longtemps que nous le souhaiterions. Un adulte américain sur trois n'en a pas assez dormir , selon le Centres pour le Contrôle et la Prévention des catastrophes .

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Et si tu as une armoire pleine d'échecs remèdes pour le sommeil , ce n'est pas non plus totalement de votre faute. Avec autant d'informations qui circulent, il est difficile de séparer les faits de la fiction. Dans une étude récente publiée dans Santé du sommeil , les chercheurs ont consulté 8 000 sites Web pour découvrir certains mythes stéréotypés sur le sommeil. Ils ont découvert que de nombreuses croyances courantes - comme boire un verre de vin avant de se coucher pour vous aider à dormir - sont tout simplement fausses.



'La population en sait généralement beaucoup sur la nutrition et l'exercice, mais il y a des choses sur le sommeil qui persistent, qu'il s'agisse de vieilles histoires de femmes ou de choses dont les gens ne sont tout simplement pas sûrs', dit Rebecca Robbins, PhD , auteur principal de l'étude et chercheur postdoctoral au Département de la santé de la population de NYU Langone Health.



Alors, comment séparez-vous les miracles de la malarky? Voici 15 façons fondées sur la science pour commencer à mieux dormir, selon les experts:

1. Établissez une routine

Se coucher à la même heure tous les soirs n'est pas réservé aux enfants. Si vous avez déjà ressenti les effets du décalage horaire, vous savez déjà comment une différence de quelques heures seulement peut perturber votre cerveau et votre corps. Cela peut même réduire la qualité du sommeil que vous obtenez, car votre cerveau a du mal à déterminer si c'est vraiment heure du coucher.

«Si parfois votre heure de coucher est à 22 heures. et parfois il est 2 heures du matin, votre corps ne sait pas quand il est censé dormir », explique Ilene Rosen, MD , directeur de programme de l'Université de Pennsylvanie Sleep Fellowship et ancien président de l'American Academy of Sleep Medicine. «Il entrera dans une phase de sommeil plus légère.»



2. Passer le dernier verre

Bol de pop-corn et verre de vin près d Grill JGI / JamieGetty Images

«Ce que nous voyons dans la littérature, c'est que les gens consomment souvent de l'alcool avant le coucher», dit Robbins. Malheureusement, ce verre de vin (ou deux) que vous sirotez tous les soirs pour vous détendre après une longue journée ne vous rend pas service dans le département du sommeil.

«Cela peut vous aider à vous endormir, mais cela ruine la qualité de votre sommeil», explique Robbins. Essayez plutôt de siroter un tisane sans caféine - comme la lavande ou la camomille - pour donner envie à votre corps et à votre cerveau de dormir.

3. Baissez le thermostat

Pensez à «caverne» lorsque vous préparez votre chambre pour dormir, dit Natalie Dautovich, Ph.D., spécialiste de l'environnement pour le Fondation nationale du sommeil . Elle recommande de garder la chambre sombre, calme et fraîche pour créer un environnement optimal pour dormir. Et quand nous disons cool, nous voulons dire cool - environ 68 degrés est premier.

Pour améliorer l'effet de refroidissement de votre corps pour dormir, prenez un bain chaud ou une douche pour clôturer votre journée. «Lorsque vous sortez du bain, le contraste pour accélérer le refroidissement du corps imite le sentiment que votre corps se refroidit lorsque vous vous endormez», explique Dautovich. «Cela peut aider à l'endormissement.

4. Évitez les écrans

Regarder votre sitcom insensée préférée jusqu'à ce que vous vous évanouissiez peut devenir une routine incontournable, mais l'ordinateur portable, la tablette, le téléphone ou la télévision que vous utilisez neutralise la somnolence naturelle de votre corps. Ces appareils électroniques émettent une lumière bleue de courte longueur d'onde, ce qui peut aider votre cerveau à rester alerte. «Si vous marchez dehors par une journée ensoleillée, vous êtes instantanément réveillé», explique le Dr Robbins. «La lumière bleue est l'un des déclencheurs de notre rythme circadien, notre horloge biologique pour nous réveiller.»

Si vous le pouvez, Dautovich recommande de rester à l'écart des écrans pendant une heure ou deux avant de vous coucher, ou d'utiliser lunettes filtrantes bleues ou des applications sur votre téléphone si vous ne pouvez tout simplement pas vous arracher.

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5. N'utilisez votre lit que pour dormir

Traîner au lit - que vous lisiez des livres ou que vous restiez simplement allongé à clignoter - n’est pas la meilleure idée. «Il y a une croyance que si vous restez au lit et que vous vous retournez, vous dormirez au moins un peu - que certains valent mieux que rien», dit Robbins. 'Ce n'est pas idéal car notre lit devient un endroit stressant où vous voulez vraiment que votre lit soit un sanctuaire.'

Au lieu de cela, sortez du lit après environ 15 minutes d'essayer de vous endormir et faites une activité calme et ennuyeuse dans une autre pièce, comme plier le linge. «Cela dit inconsciemment au cerveau qu'il ne devrait rien faire d'autre que dormir lorsque le corps est dans le lit», dit Pradeep Bollu, M.D. , spécialiste du sommeil et neurologue diplômée de la MU Health Care.

6. N'appuyez pas sur la répétition

Main coupée de personne éteignant le réveil Acharaporn Kamornboonyarush / EyeEmGetty Images

Si vous faites partie de ces personnes avec 10 alarmes le matin afin que vous puissiez répéter votre chemin vers votre journée, nous avons de mauvaises nouvelles pour vous. L'étude en Santé du sommeil a indiqué que la répétition ne se traduisait pas réellement par plus de repos. «Le sommeil que vous obtiendrez après avoir appuyé sur le bouton de répétition est de très, très mauvaise qualité», déclare Robbins.

7. Faites de l'exercice (mais écoutez votre corps)

En plus de réduire votre risque de maladie chronique, réduire les sentiments d'anxiété et en favorisant un poids santé, l'entraînement peut également vous aider à vous sentir plus reposé. «Les exercices d'aérobie favorisent le sommeil et améliorent la qualité du sommeil», explique Bollu.

Les adultes doivent faire au moins 150 minutes d'activité aérobie modérée ou 75 minutes d'activité aérobie vigoureuse par semaine, le Département américain de la santé et des services sociaux conseille. Mais si vous n'aimez pas aller à la salle de sport, gardez à l'esprit que tout, de la marche rapide à yoga actif le travail de jardin compte.

Alors que certaines personnes peuvent s'évanouir juste après une séance de transpiration, Dautovich dit que l'impact de l'exercice sur le sommeil d'une personne dépend de l'individu. «Pour certaines personnes, l'exercice peut être très stimulant. Pour d'autres, cela peut être relaxant », explique-t-elle. `` Si cela ne perturbe pas votre sommeil de le faire plus tard dans la journée, alors c'est bien et peut être bénéfique. ''

8. Nix siestes

Beaucoup de gens pensent que faire une petite sieste les aidera à rattraper le sommeil qu'ils ont du mal à obtenir la nuit, mais cela ne fonctionne pas vraiment de cette façon. Si vous avez du mal à vous endormir la nuit, abandonnez faire la sieste pendant la journée, conseille Rosen. Les siestes réduisent la pulsion de sommeil homéostatique, qui est la force qui vous fait vous sentir fatigué au coucher. Si vous ne pouvez tout simplement pas garder les yeux ouverts l'après-midi, réglez cette alarme sur 30 minutes au maximum afin de ne pas entrer dans des phases de sommeil plus profondes, dit Bollu.

9. Surveillez votre consommation de caféine

Un Starbucks vingt peut contenir toute votre quantité quotidienne recommandée de caféine - 300 à 400 mg par jour, selon la plus récente directives diététiques . Tandis que le stimulant populaire affecte tout le monde différemment, évitez-en généralement au moins six heures avant d'aller au lit. Essayez plutôt un verre de lait chaud ou de thé décaféiné si vous avez besoin d'une boisson douillette avant de frapper le foin.

10. Essayez une machine à bruit blanc

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Autant nous aimons notre TayTay, autant écouter le dernier single de Taylor Swift n'est probablement pas la meilleure méthode de décompression. «Selon la façon dont vous êtes dans la musique, il peut être difficile de s'endormir et de rester endormi», dit Rosen. «Si vous choisissez un bruit pour vous distraire, j'irais avec un machine à bruit blanc ou l'une des bandes sonores zen. » Les sons apaisants, le manque de paroles et le volume constant vous permettront de vous éloigner plus facilement (et ils sont moins susceptibles de vous réveiller si vous les laissez allumés). Si vous voulez du bruit blanc qui peut également avoir des avantages pour la santé, donnez un humidificateur un essai.

11. Nettoyez votre chambre

Laver sa literie réduira les allergènes potentiels comme les acariens et les squames d'animaux qui peuvent déclencher la congestion, les éternuements et la respiration obstruée et, par conséquent, un mauvais sommeil, dit Rosen. Si vous ou votre partenaire avez des allergies, garder votre literie propre peut également aider à réduire le ronflement. Laissez tomber ces jolis coussins que vous venez de jeter sur le sol de toute façon et tenez-vous-en à ceux qui soutiennent votre corps, ajoute-t-elle. Moins d'encombrement signifie également moins de distractions potentielles, alors gardez votre lecture, vos appareils électroniques et votre travail dans une autre pièce.

12. Donner aux animaux leur propre lit

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Désolé, Fido. Vos chiens peuvent faire d'excellents chauffe-orteils, mais les garder sous les couvertures la nuit ne vous rend pas service. Non seulement nos amis à fourrure laissent derrière eux des allergènes, mais les agitations et le bruit peuvent perturber votre sommeil, en particulier pendant les étapes plus légères. «Le principal distracteur est souvent les animaux de compagnie», dit Rosen. «Dans ces excitations normales que nos cerveaux ont tous, avoir un animal de compagnie juste à côté de vous qui bouge, faire quoi que ce soit, pourrait suffire à vous réveiller.

13. Ne prenez pas un dîner copieux juste avant de vous coucher

Comme un repas copieux prend beaucoup plus de temps à digérer et à absorber qu'un repas plus léger, il peut vous garder éveillé pendant que votre système bouge, dit Dautovich. Essayez plutôt une collation légère pour ne pas vous sentir affamé au coucher. «Certaines noix ou du fromage et des craquelins de blé entier peuvent vous aider à passer la nuit sans avoir faim, mais ce n'est toujours pas assez lourd pour que votre corps travaille dur pour le digérer», explique-t-elle.

14. Acceptez ce qui vous détend

Que vous soyez confortable en faisant des exercices de respiration profonde ou en lissant sur un parfum crème de nuit , essayez de trouver un rituel du soir zen pour entrer dans le bon espace libre pour vous détendre. «Si vous aimez l'aromathérapie et trouvez que la lavande vous détend, ajoutez-la à votre routine», dit Rosen. La méditation aide également votre cerveau à se détendre, explique Dautovich. «Les approches basées sur la pleine conscience peuvent être très bénéfiques pour le sommeil. Surtout parce que nous savons que tout type d'excitation cognitive est un obstacle pour s'endormir ou rester endormi », ajoute-t-elle. 'Donc, être capable de se concentrer et de laisser aller ses pensées peut être très utile.'

15. Arrêtez de regarder l'horloge

Nous avons tous été là: jeter et tourner sous les couvertures, s'inquiéter du moment où vous devez vous lever, jeter un coup d'œil à votre réveil toutes les quelques minutes juste pour voir combien de temps s'est écoulé. Mais aussi difficile que cela soit de sauter de cette roue de hamster, Dautovich dit que c'est essentiel pour entrer dans le pays du clin d'œil.

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«Les gens commencent à faire le calcul», dit-elle. «Cela peut déclencher un processus de pensée négative où nous commençons à catastrophiser les effets de ne pas dormir. Et malheureusement, nous ne pouvons pas nous endormir, donc si vous vous mettez la pression pour dormir, cela va se retourner contre vous et avoir l'effet inverse. Si vous ne pouvez tout simplement pas garder les yeux sur ces chiffres rouges, tournez votre réveil ou éloignez-le du lit pour ne pas être tenté de vérifier.


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Éditeur de la santé Caroline est la rédactrice en chef de la santé chez GoodHousekeeping.com et couvre l'actualité de la nutrition, du fitness, du bien-être et d'autres modes de vie. Rédacteur en chef Lizz Schumer est la rédactrice en chef de Good Housekeeping et contribue également à la Journée de la femme et à la prévention, couvrant les animaux de compagnie, la culture, le mode de vie, les livres et les divertissements.Ce contenu est créé et maintenu par un tiers, et importé sur cette page pour aider les utilisateurs à fournir leurs adresses e-mail. Vous pouvez trouver plus d'informations à ce sujet et du contenu similaire sur piano.io Publicité - Continuer la lecture ci-dessous