15 activités de pleine conscience pour réduire le stress et augmenter le calme

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Quand nous sommes stressés, tristes, anxieux , irrités ou en colère, nous voulons généralement que ces sentiments disparaissent. C'est naturel. Il peut être difficile de s'asseoir avec des émotions inconfortables, surtout lorsque nous avons l'impression qu'il n'y a pas d'issue. Nous pourrions essayer de les noyer avec Netflix, le travail, l'exercice ou Oreos. Ou peut-être essayons-nous de faire exploser le blues avec des affirmations positives ou des discours d'encouragement dans le miroir.

Et même si certaines de ces activités peuvent être utiles sur le moment, nier nos sentiments peut en fait les rendre plus intenses et effet négatif notre santé physique et mentale. Alors, comment pouvons-nous affronter et libérer nos émotions de manière saine au lieu de les balayer sous le tapis? Une façon est de pratiquer la pleine conscience : la pratique de devenir conscient de soi dans le moment présent.

«[La pleine conscience] nous permet d'apporter un discernement sain dans notre expérience quotidienne et d'identifier les éléments de notre pensée, de notre discours et de notre comportement qui conduisent à la souffrance et ceux qui mènent à la liberté», déclare un instructeur de méditation basé à New York. Kirat Randhawa . «Avec le temps, nous pouvons renforcer les causes de la liberté et réduire les causes de la souffrance. Une fois que nous reconnaissons les conditions nécessaires au bonheur, la pleine conscience nous permet de rencontrer l'expérience avec une présence incarnée, profitant ainsi vraiment du déroulement de chaque instant.

Bien que le bonheur et la joie ne soient pas les résultats immédiats d'un exercice de pleine conscience, les faire de manière cohérente peut aider à mettre fin à la rumination excessive sur le passé et à s'inquiéter pour l'avenir. De plus, cela peut vous aider à développer plus de compassion envers vous-même, dit thérapeute et professeur de yoga Magdalene Martinez , LMSW.

«La pleine conscience est la pratique d'être à l'aise avec ce qui est», ajoute-t-elle. «Plus vous pratiquez, plus il est facile d'accepter les sentiments présents.

Ce qui est cool avec la pleine conscience, c'est qu'elle peut être pratiquée par n'importe qui - même les enfants - en tout lieu et à tout moment. Donc, que vous souhaitiez apprendre à entrer en contact avec vos propres émotions ou enseigner la pleine conscience à vos enfants, il y a quelque chose pour vous. Nous avons demandé à des experts de rassembler les meilleures activités de pleine conscience que vous pouvez intégrer à votre routine quotidienne, partager avec les autres ou utiliser chaque fois que vous vous sentez dépassé. Choisissez-en un couple, essayez-les tous les jours pendant une semaine et notez ce que vous avez appris sur votre paysage mental.

Publicité - Continuez à lire ci-dessous1 Le nom du jeu activités de pleine conscience Getty Images

Ce jeu est plus simple que Eye Spy et pourtant il peut être un outil puissant pour freiner les pensées en spirale.

Tout d'abord, regardez autour de vous et nommez trois choses que vous pouvez entendre, puis deux choses que vous pouvez voir et enfin une sensation que vous ressentez.

«En faisant cela, vous vous ancrez en augmentant votre conscience de votre corps et de votre environnement», déclare Martinez.

deux Exercices d'établissement de l'intention activités de pleine conscience Getty Images

Avant d'ouvrir votre ordinateur portable et de commencer votre travail habituel, prenez quelques instants pour vous centrer.

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`` Réserver un peu de temps le matin pour définir vos intentions vous aide à commencer la journée avec l'esprit clair '', déclare Shirin Eskandani, coach de l'état d'esprit et fondatrice de Coaching sans réserve . «Cela peut inclure la journalisation, le mouvement, la lecture ou la méditation. Soyez flexible et faites ce qui vous convient le mieux.

Pour des exemples spécifiques, vous pouvez commencer par le yoga et remarquer ce dont votre corps a besoin à ce moment-là, ou lire un livre édifiant pour donner un ton positif pour la journée.

Si vous constatez que vous êtes plus un oiseau de nuit qu'un lève-tôt, former votre propre pratique matinale peut vous sembler difficile. Dans ce cas, trouvez le temps l'après-midi ou le soir pour vous calmer. Tout ce dont vous avez besoin, c'est de 10 minutes, dit Eskandani.

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3 Exercice de respiration profonde activités de pleine conscience Getty Images

La qualité de notre respiration nous en dit long sur notre espace de tête. Si vous vous sentez un peu anxieux, il y a de fortes chances que votre respiration soit courte, superficielle ou limitée. Donc, un moyen simple de soulager le stress consiste à pratiquer une respiration profonde à travers le diaphragme.

`` Prendre de longues et profondes respirations lorsque vous vous sentez encombré, distrait ou sans fondement commence à détendre le système nerveux et attire l'attention sur le moment présent, ce qui à son tour favorise un sentiment d'intimité avec le corps, avec la terre et avec l'espace naturel. c'est inhérent à chaque instant », dit Randhawa.

Si vous êtes nouveau dans les exercices de respiration profonde, Eskandani suggère la méthode des quatre comptages. Inspirez pendant quatre secondes, puis expirez pendant quatre secondes. Répétez ceci cinq fois.

4 Le jeu Wiggle and Freeze activités de pleine conscience Getty Images

C'est une excellente activité à faire avec vos enfants, déclare Sarah Rudell Beach, instructrice certifiée Mindful Schools et coordinatrice du développement de cours à Écoles conscientes . Mais le vrai discours: si vous voulez devenir idiot avec vos colocataires, allez-y! Laisse toi aller.

Dans ce jeu, vous et votre enfant (ou ami) vous tortillez, rebondissez ou dansez jusqu'à ce que vous disiez «Gelez!

`` Ensuite, tout le monde se fige et prend un moment pour remarquer ce qu'il peut ressentir dans son corps - peut-être des mouvements, des picotements, de la chaleur, des tremblements, des bourdonnements ou autre chose '', explique Beach. «Vous pouvez le répéter autant de fois que vous le souhaitez! C'est une façon amusante de se déplacer et de commencer à cultiver une plus grande conscience des sensations corporelles, qui est une composante essentielle de la pratique de la pleine conscience. ''

5 Exercice d'étude des bougies activités de pleine conscience Getty Images

Allumez votre bougie préférée, asseyez-vous confortablement et regardez la flamme se balancer et scintiller. «C'est en fait une forme de méditation», dit Martinez. Regardez la bougie pendant cinq à dix minutes et laissez votre esprit vagabonder, dit-elle. Observez vos pensées. Laissez-les passer sans jugement.

6 Exercice de boire du thé activités de pleine conscience Getty Images

Si vous aimez boire du thé tous les jours, pourquoi ne pas essayer de le boire un peu plus lentement? Mieux encore, essayez d'attirer votre attention sur les sensations, les odeurs ou les sons que vous observez du moment où vous commencez à préparer jusqu'à ce que vous finissiez votre tasse.

Remarquez ce que vous ressentez lors de la préparation du thé, la couleur des feuilles de thé, le son de la bouilloire, la forme de la tasse, l'odeur qui se dégage, le goût du thé et la sensation qu'il ressent dans le corps lorsque vous le faites et bois le thé », dit Randhawa. Invitez-vous à rencontrer l'activité avec une présence incarnée en remarquant les sensations qui surviennent lorsque vous buvez le thé et à quelle fréquence l'esprit erre. Ensuite, avec une conscience compatissante, ramenez doucement l'esprit au thé, au corps, en le reposant dans le moment présent.

Si vous êtes plutôt café, vous pouvez effectuer cette pratique de la même manière. En fait, vous pouvez apporter ce type de pleine conscience à n'importe quelle activité.

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7 Le défi Berry activités de pleine conscience Getty Images

Quand il s'agit de l'heure des repas, nous sommes nombreux à écumer notre nourriture en regardant la télévision, en faisant défiler nos téléphones ou en tapant sur nos ordinateurs. Puisque nous sommes distraits, parfois nous mangeons notre nourriture trop vite, augmentant le risque de suralimentation, indigestion, ballonnements et gaz. C'est une recette de grincheux et d'irritabilité.

Alors, voici un défi pour vous: essayez de manger une fraise le plus lentement possible. «Pour commencer, visez 30 secondes à une minute», dit Martinez. Remarquez le goût, la texture, tout parfum.

Cela peut être fait avec n'importe quel morceau de nourriture et cela peut vous aider à ralentir lorsque vous mangez un repas.

8 Exercice sur la liste de gratitude activités de pleine conscience Getty Images

Après vous être réveillé le matin ou avant de vous coucher le soir, écrivez cinq à dix choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant.

«Les listes de gratitude sont le moyen le plus rapide de vous ancrer dans les moments difficiles, car elles vous aident à vous concentrer sur ce qui fonctionne», déclare Eskandani. «L'astuce, cependant, est d'être précis. Donc, au lieu d'écrire simplement `` Je suis reconnaissant pour la famille '', essayez: `` Je suis reconnaissant pour l'appel de zoom que j'ai eu avec mes parents et ma sœur la nuit dernière. ''

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9 Suivez votre exercice de respiration activités de pleine conscience Getty Images

Cette activité est géniale à faire avec votre enfant ou même seul. Vous pouvez également combiner cela avec toutes les techniques de respiration profonde.

Si vous faites cela avec votre enfant, invitez-le à respirer avec vous. Demandez-leur: peuvent-ils sentir leur souffle dans leur nez? Dans leur poitrine ou dans leur ventre? Entendent-ils leur souffle?

«Votre enfant peut placer sa main sur sa poitrine et remarquer comment elle bouge de haut en bas pendant qu'il respire», explique Beach. «Je trouve utile de demander aux enfants de compter leurs respirations. Par exemple, «Respirer, un. Expirer, deux, et ainsi de suite. Après avoir passé quelques instants à faire attention à la respiration, demandez à votre enfant comment il se sent - calme, fatigué, ennuyé, détendu ou autre. Dites à votre enfant que peu importe ce qu’il ressent, tout va bien! Le point de la pleine conscience n'est pas nécessairement de ressentir d'une manière particulière, mais simplement de prêter attention à ce que nous ressentons à un moment donné.

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dix Exercice d'immobilité activités de pleine conscience Getty Images

Pour beaucoup, le mot «méditation» peut sembler intimidant. Mais au lieu de penser à Maîtriser méditation, pensez à pratiquant immobilité.

Cela peut être aussi simple que de vous concentrer sur votre respiration, un mantra (si vous en avez un que vous aimez) ou une image. Vous pouvez le faire pendant cinq minutes, 20 minutes ou aussi longtemps que vous choisissez de rester immobile.

«Cette technique de concentration en un seul point invite l'esprit à s'installer tout en prenant note de notre dialogue intérieur», explique Randhawa.

Ne vous inquiétez pas si vous ne pouvez pas rester concentré tout le temps, ajoute-t-elle. «Chaque fois que l'esprit s'éloigne, remarquez l'activité et redirigez doucement l'attention vers l'objet principal.

Si vous avez besoin d'un peu plus de conseils, il existe d'excellentes applications et vidéos de méditation sur YouTube qui peuvent vous aider.

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Onze Le jeu du carillon activités de pleine conscience Getty Images

Si vous avez un carillon ou une cloche, faites-le sonner une fois et observez le moment où vous ne pouvez plus entendre le son.

«Vous pouvez le faire avec votre famille ou un groupe d'amis», dit Martinez. «Demandez à chaque personne de lever la main lorsqu'elle perd le son. Vous constaterez peut-être que l'audition de chacun est différente.

Si vous n'avez pas de carillon, vous pouvez utiliser un autre instrument de musique. Ou vous pouvez trouver un son sur Internet.

12 Exercice d'introspection activités de pleine conscience Getty Images

Prenez quelques minutes pour vous asseoir en silence et observer votre état mental actuel et toutes les émotions qui existent pour vous en ce moment. Notez quelles pensées surgissent.

«Lorsque cela est fait avec les compétences et les conseils appropriés d’une application ou d’un enseignant, cela peut renforcer la connaissance de soi-même», déclare Randhawa. 'En nous demandant' Qu'est-ce que je ressens? ' au lieu de 'Pourquoi est-ce que je ressens X?' nous développons une plus grande curiosité pour nous-mêmes et notre expérience mentale continue sans tomber dans la rumination.

13 Pages du matin activités de pleine conscience Getty Images

Après votre réveil, prenez votre journal et notez trois pages de tout ce qui vous vient à l'esprit. Il n'est pas nécessaire que ce soit créatif ou beau. Cela n'a pas besoin d'être époustouflant ni même de sens. C'est un exercice de courant de conscience destiné à vider votre esprit.

«Laissez-le couler», dit Martinez. «Faire cet exercice régulièrement peut vous aider à libérer et à traiter ce qui se passe mentalement.

Cet exercice provient de Julia Cameron Live La voie de l'artiste: un chemin spirituel vers une créativité supérieure .

14 Le jeu sonore activités de pleine conscience AaronAmatGetty Images

C'est un autre exercice que vous pouvez faire avec vos enfants. C'est très similaire à «The Name Game» sauf que cette fois, invitez vos petits «à mettre leurs oreilles d'écoute» comme s'ils mettaient des écouteurs imaginaires. Demandez-leur d'identifier 10 sons qu'ils peuvent entendre.

Vous pouvez leur demander: «Pouvez-vous entendre des sons provenant de l'intérieur de votre corps? Dans la pièce? En dehors de la maison? Remarquez-vous certains sons plus que d'autres?

«Chez Mindful Schools, nous constatons que c'est une pratique utile pour les enfants lorsqu'ils se sentent dépassés», déclare Beach. «C'est un moyen puissant de détourner doucement leur attention de quelque chose qui
frustrant pour quelque chose de plus neutre, comme le son.

quinze Exercice de mise à la terre des pieds activités de pleine conscience Getty Images

Lorsque vous vous sentez un peu nerveux, essayez de placer vos pieds à plat sur le sol, que vous soyez assis ou debout, dit Martinez. Inspirez pendant quatre secondes, puis comptez pendant quatre. Répétez cette opération trois à cinq fois.

Vous pouvez également vous entraîner à vous ancrer dans vos pieds en faisant attention à vos semelles lorsque vous marchez. À chaque pas, remarquez comment votre poids passe du centre à la plante du pied. Maintenez une respiration régulière tout au long de cet exercice.

Si vous en avez l'occasion, essayez de marcher pieds nus dans l'herbe. C'est ce qu'on appelle la «mise à la terre». Alors que les chercheurs explorent encore les avantages de cette pratique, certains experts réclamer que cela peut aider à réduire le stress tout en améliorant la circulation sanguine, le sommeil et la vitalité.

Rédacteur principal Adele Jackson-Gibson est une coach fitness certifiée, mannequin et écrivain basée à Brooklyn.Ce contenu est créé et maintenu par un tiers, et importé sur cette page pour aider les utilisateurs à fournir leurs adresses e-mail. Vous pouvez trouver plus d'informations à ce sujet et du contenu similaire sur piano.io Publicité - Continuer la lecture ci-dessous