15 meilleurs entraînements pour les bras toniques, selon les meilleurs experts en fitness

meilleurs exercices de bras pour les femmes Grace CaryGetty Images

Vous cherchez à tonifier le haut de votre corps et à sculpter des bras toniques? Non seulement les séances d'entraînement des bras pour les femmes aident à renforcer les groupes musculaires de base comme les triceps et les biceps, mais elles travaillent également d'autres domaines importants comme les muscles du tronc et du dos.

Nous avons discuté avec les meilleurs experts du fitness et des athlètes professionnels pour rassembler les meilleurs entraînements de bras pour les femmes avec et sans poids. Vous pouvez faire tous ces exercices au gymnase ou à la maison si vous avez un ensemble d'haltères.

kits de bricolage pour les enfants de 6 ans

Afin de tirer le meilleur parti de ces mouvements, À arena Dawn et Katrina Scott, entraîneurs personnels et co-fondateurs de Tonifier , mettre l'accent sur la connexion esprit-muscle pour maximiser les résultats d'entraînement à la maison. «Juste avant de commencer la phase concentrique du mouvement, pensez activement à engager le muscle. Cela semble si simple, mais cela fonctionne vraiment », dit Scott. Avant de commencer tout régime d'exercice, assurez-vous de consulter votre médecin ou professionnel de la santé.

Routine d'entraînement des bras de 15 minutes:

  • Choisissez quatre coups dans la liste ci-dessous.
  • Effectuez le premier mouvement pendant 30 secondes allumé et 30 secondes éteint trois fois au total. Ensuite, reposez-vous une minute avant de passer au coup suivant.
  • Effectuez le deuxième mouvement pendant 30 secondes allumé et 30 secondes éteint trois fois au total. Ensuite, reposez-vous une minute avant de passer au coup suivant.
  • Suivez le même format pour les coups trois et quatre de votre sélection de circuit.

Publicité - Continuez à lire ci-dessous1 Biceps 21 entraînement des bras pour les bras de la femme Photos de la marque XGetty Images

Ajoutez un peu de piquant à votre entraînement avec cette variante de biceps qui est une des préférées de Scott et fréquemment utilisée chez elle Tonifier la force programme.

Comment: Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches et tenez un haltère dans chaque main. Pour les 7 premières répétitions, effectuez la moitié d'une flexion des biceps où vous allez du bas du mouvement au point à mi-chemin où vos bras s'arrêtent à un angle de 90 degrés. Pour la deuxième série de 7 répétitions, commencez à mi-chemin où votre bras est plié à un angle de 90 degrés, puis terminez la répétition jusqu'à votre épaule. Pour la troisième série de 7 répétitions, effectuez une flexion complète des biceps en commençant par le bas du mouvement et en complétant toute l'amplitude des mouvements de haut en bas. Vous effectuerez 21 répétitions au total.

deux Hammer Curl et presse entraînement des bras pour les bras de la femme FatCameraGetty Images

Dannah Bollig, entraîneur personnel certifié, ancien athlète de division 1 et créateur de La méthode DE aime ce mouvement qui est un entraînement fantastique pour les biceps et les triceps pour les femmes.

Comment: Tenez-vous droit avec les pieds écartés à la largeur des hanches et tenez un haltère dans chaque main, les paumes face à face. Effectuez une boucle avec l'haltère, puis appuyez sur le dessus, en vous assurant que les paumes se font face pendant tout le temps.

3 Extension de tête triceps avec haltères extension des frais généraux des triceps avec haltères Getty Images

Vous cherchez un brûleur triceps? Bollig aime ce mouvement classique qui peut être fait avec un ou deux haltères.

Comment: Tenez-vous droit avec les pieds écartés de la largeur des hanches et faites pivoter un seul haltère horizontalement pour saisir les deux côtés. Alternativement, vous pouvez également sélectionner deux haltères et les maintenir afin qu'ils soient collés ensemble. Soulevez le poids afin que vos biceps soient près de vos oreilles et pliez les coudes à un angle de 90 degrés. À partir de là, engagez vos triceps et soulevez l'haltère jusqu'à ce que vos bras soient droits. Pliez à nouveau les coudes pour ramener l'haltère à la position de départ.

4 Levée avant et maintien Iso levée avant iso hold Getty Images

Vous cherchez quelques mouvements à ajouter à un entraînement de bras pour débutant? Bollig aime cet exercice particulier pour les débutants et propose des options pour le rendre plus difficile à mesure que vous devenez plus fort.

Comment: Tenez-vous droit avec les pieds à la largeur des hanches et tenez un haltère dans chaque main devant vos hanches avec les paumes vers le bas. Soulevez les deux bras directement devant vous jusqu'à ce que vos mains soient parallèles à vos épaules. Tenez en haut pendant 2 secondes, puis redescendez lentement. Pour rendre les choses plus difficiles, maintenez les haltères en haut pendant un lent décompte de 10 secondes.

5 Propulseur d'haltères entraînement des bras pour les bras de la femme nattrassGetty Images

Cet exercice complet du corps accélère votre rythme cardiaque tout en tonifiant les bras, les jambes et les fessiers.

Comment: Tenez-vous droit avec les pieds écartés à la largeur des hanches et tenez un haltère dans chaque main avec les coudes pliés pour que les poids soient à la hauteur des épaules. Engagez votre tronc et poussez le butin vers l'arrière tout en gardant votre poitrine levée pour s'abaisser en squat. Ensuite, utilisez vos hanches pour propulser votre corps vers le haut et appuyez simultanément sur les poids au-dessus de votre tête jusqu'au plafond afin que vos bras soient complètement étendus. Ensuite, abaissez les haltères à la position de départ et répétez.

6 Planche vers le haut entraînement des bras pour les bras de la femme Centre

Pas d'haltères, pas de problème! Ashley Joi, formateur sur Chris Hemsworth's application de santé et de remise en forme Centr , dit que cette variation de planche n'est pas seulement idéale pour le travail de base, mais renforce également les bras (ainsi que les fessiers, les épaules et les poignets). C'est l'un de nos exercices de bras préférés sans poids.

citations drôles sur l'éducation d'un enfant

Comment: Commencez en position de planche haute et gardez votre cœur engagé. Abaissez un bras à la fois dans une planche d'avant-bras, puis, un bras à la fois, revenez à une position de planche haute.

7 Le parfait push up entraînement des bras pour les bras de la femme PersonnesImagesGetty Images

«S'il y a un mouvement, j'ai vu beaucoup de femmes sauter, c'est un push up. Nous avons tout autant à gagner que les hommes des pompes. L'activation du lat, la stabilité du tronc, la définition du triceps ne sont que quelques-uns des grands avantages '', déclare c entraîneur personnel certifié et Coach AMP Gold Ally McKinney .

Comment: Commencez en position de planche avec les mains empilées sous vos épaules, les abdominaux serrés et les fessiers engagés. Abaissez votre poitrine et vos quads au sol, en vous assurant que vos coudes suivent derrière vous et ne s'évasent pas largement pour engager les lats et protéger les épaules des blessures. Une fois que votre poitrine et vos quadriceps touchent le sol, repoussez-vous en position de planche. Modifiez en abaissant vos genoux au sol et en effectuant une poussée du genou vers le haut, assurez-vous simplement que vos hanches restent à plat tout en vous assurant que votre poitrine et vos quadriceps touchent le sol.

8 Recul de la rangée au triceps entraînement des bras pour les bras de la femme VitapixGetty Images

McKinney ne jure que par des mouvements composés comme celui-ci qui ciblent plusieurs groupes musculaires et aident surtout à tonifier les triceps. N'oubliez pas de bouger avec contrôle et évitez tout balancement de votre bras ou haussement d'épaules.

Comment: Commencez dans une position soutenue en plaçant votre genou et votre main d'un côté de votre corps sur un banc. Placez votre poids dans votre main libre, tirez vos épaules vers l'arrière et vers le bas, et engagez votre tronc. Ramenez votre coude en arrière et gardez-le près de votre corps. Lorsque votre coude est juste au-delà de votre dos, c'est la position supérieure de ce mouvement. Tenez-le là et étendez maintenant votre coude et pressez l'arrière de votre bras et laissez-le s'étendre complètement. Repliez votre coude et étendez votre bras vers le sol.

9 Pondéré I, Y, T entraînement des bras pour les bras de la femme Paul ConrathGetty Images

`` Le renforcement du contrôle et de la stabilité scapulaires supprime les pièges de l'équation et nous aide à engager des muscles que nous ne savions même pas avoir. Cet exercice ne nécessite pas beaucoup de poids, mais fera des merveilles pour renforcer la coiffe des rotateurs ainsi que votre dos », explique McKinney.

Comment: Tenez-vous droit avec les pieds à la largeur des hanches et tenez un haltère très léger dans chaque main. Engagez votre cœur et tirez vos épaules vers l'arrière et vers le bas. Poussez vos hanches vers l'arrière jusqu'à ce que votre poitrine soit à un angle de 45 degrés par rapport à vos hanches et maintenez cette position fixe pendant l'intégralité du mouvement. Vos bras doivent être complètement étendus et suspendus sous vous avec vos poids en main, et vous allez dessiner ces trois lettres différentes en utilisant vos bras. Complétez des séries de 5 à 6 répétitions dans chaque lettre.

Pour moi, tirez vos bras vers le haut jusqu'à ce qu'ils encadrent votre visage en position au-dessus, puis abaissez-les.

Pour les Y, tirez vos bras à un angle de 45 degrés jusqu'à ce que votre épaule soit complètement ouverte, puis abaissez vos bras.

Pour les T, même idée ici mais tirez vos bras complètement pour faire un T avec votre corps.

dix Élévation latérale de 90 degrés entraînement des bras pour les bras de la femme DjordjeDjurdjevicGetty Images

Construisez des épaules sculptées et solides avec cette variation de soulèvement latéral simple mais efficace.

Comment: Tenez-vous droit avec vos pieds à la largeur des épaules et tenez un haltère dans chaque main. Pliez vos coudes pour créer un angle de 90 degrés et les paumes sont tournées vers le corps. En gardant l'angle de 90 degrés, levez vos bras afin que vos coudes soient alignés avec vos épaules. Assurez-vous de garder votre cœur engagé, les lats activés et les épaules baissées et détendues. Abaissez la position de départ et répétez.

cadeaux de Noël pour les garçons de 9 ans
Onze Bande de résistance Bicep Tempo Curl entraînement des bras pour les bras de la femme UrbazonGetty Images

Dawn dit que la bande de résistance est l'outil d'entraînement parfait pour amplifier vos entraînements de bras à la maison. Dans le Application Tone It Up , elle et Scott donnent un entraînement de 10 minutes avec une bande de résistance «Flex Fire» qui consiste à brûler les biceps, les triceps et les épaules.

Comment: Tenez-vous debout avec la partie à distance des hanches au-dessus de la bande de résistance. Saisissez les poignées et maintenez-les longtemps à côté de vos côtés avec vos paumes vers l'avant. Pliez vos mains sur vos épaules et gardez vos coudes à vos côtés. Utilisez un compte unique en montant et abaissez lentement le dos jusqu'à 4, en serrant les biceps et en engageant vos muscles.

12 Serre la lame d'épaule entraînement des bras pour les bras de la femme ljubaphotoGetty Images

Nous avons tendance à nous concentrer sur les principaux muscles comme les biceps et les triceps, mais l'articulation de l'épaule est extrêmement importante car elle fonctionne et assiste dans tous les mouvements des bras. Ce mouvement est un favori pour Athlétisme olympien et de l'équipe américaine Colleen Quigley .

Comment: Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches et tenez un haltère dans chaque main. Sans laisser vos épaules monter jusqu'à vos oreilles, serrez vos omoplates ensemble pendant que vos bras dérivent, rapprochant les poids derrière vous. Faites une pause de quelques secondes, puis relâchez vos bras et ramenez-les à vos côtés.

13 Presque entraînement des bras pour les bras de la femme Grace CaryGetty Images

Quigley dit de se concentrer uniquement sur le mouvement de vos bras dans ce mouvement, et de garder votre cœur engagé et vos hanches immobiles pour vraiment tirer le meilleur parti de l'exercice.

Comment: Prenez un poids moyen à deux mains (un haltère ou une kettlebell fonctionne). Tenez-vous droit avec les pieds écartés de la largeur des épaules et une petite courbure des genoux. Amenez le poids au niveau des yeux, les bras pliés. Portez le poids autour de votre tête, en restant au niveau des yeux tout le temps. Prenez-le 10x dans chaque direction. Si c'est trop facile, prenez un poids plus lourd.

14 Arnold Press entraînement des bras pour les bras de la femme SrdjanPavGetty Images

Changez la presse d'épaule standard avec ce mouvement qui ajoute une rotation et frappe tous les angles des deltoïdes.

Comment: Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches et tenez un haltère dans chaque main. Commencez avec votre bras plié et la paume tournée vers votre épaule, comme vous le feriez au sommet d'une boucle de biceps. Poussez vos bras au-dessus de votre tête, mais tournez-les en montant pour que vos paumes soient tournées vers vous. Assurez-vous d'atteindre l'extension complète là où vos biceps touchent vos oreilles, puis redescendez et répétez.

quinze Servir le plateau exercices de bras pour les femmes Images de JohnerGetty Images

C'est l'un de nos mouvements préférés pour tonifier les biceps, les épaules et même la poitrine. Il imite le service d'un plateau de nourriture et nécessite une tonne d'activation et de stabilité.

Comment: Tenez-vous droit avec les pieds à la largeur des hanches et un léger haltère dans chaque main. Pliez les bras dans un angle de 90 degrés par vos côtés avec les paumes vers le haut. Étendez lentement vos bras vers l'extérieur et vers le haut sur une diagonale jusqu'à ce que les bras soient complètement étendus. Abaissez le dos avec le contrôle à la position de départ et répétez.

Diététiste professionnel Stefani Sassos est un diététiste nutritionniste agréé avec un baccalauréat ès sciences en sciences de la nutrition de la Pennsylvania State University et une maîtrise ès sciences en nutrition clinique de l'Université de New York.Ce contenu est créé et maintenu par un tiers, et importé sur cette page pour aider les utilisateurs à fournir leurs adresses e-mail. Vous pourrez peut-être trouver plus d'informations à ce sujet et sur du contenu similaire sur piano.io Publicité - Continuer la lecture ci-dessous