Les 14 meilleurs exercices de poitrine pour les femmes, selon des experts en fitness

meilleur entraînement de la poitrine pour les femmes PersonnesImagesGetty Images

Saviez-vous que votre poitrine abrite certains des plus gros muscles du haut du corps? Abritant les muscles pectoraux, votre poitrine est responsable du mouvement et du contrôle des bras. Même les tâches fonctionnelles quotidiennes telles que se laver les cheveux, ouvrir une porte ou se lever et descendre du sol recrutent fortement votre poitrine. Alors que nous mettons tellement l'accent sur jambes maigres et un noyau solide (ce sont, bien sûr, des parties importantes de l'équation de la condition physique), un régime d'entraînement bien équilibré comprend également un travail de la poitrine.

`` Nos muscles pectoraux jouent un rôle clé dans le maintien de notre posture et l'équilibre du haut du corps '', explique Expert fitness et entrepreneur Holly Dolke . «Une bonne posture entraîne une meilleure respiration, une meilleure digestion et une meilleure circulation», dit-elle. De plus, Dolke ajoute qu'une poitrine tonique ajoute de la puissance à vos épaules et à vos bras, ce qui aide à renforcer votre corps pour les tâches quotidiennes comme ramasser des sacs d'épicerie et tenir votre bébé. «Lorsque nous travaillons notre poitrine, nous travaillons également les muscles environnants, y compris les épaules, le dos et les bras.



Experts Dolke et fitness du Laboratoire de bien-être du Good Housekeeping Institute fait équipe pour vous apporter les meilleurs exercices de poitrine pour les femmes . Cette variété de mouvements d'exercice fonctionne sous tous les angles de la poitrine et engage également les muscles de soutien. Essayez le format d'entraînement ci-dessous et vous serez sur la bonne voie pour cette poussée parfaite en un rien de temps. Et bien sûr, consultez toujours votre médecin ou professionnel de la santé avant de commencer tout programme d'exercice.



Entraînement thoracique de 10 minutes pour les femmes

  • Sélectionnez 5 exercices dans la liste ci-dessous.
  • Effectuez chaque exercice pendant 30 secondes et essayez de minimiser tout repos entre les mouvements.
  • Une fois que vous avez terminé 30 secondes des cinq exercices, reposez-vous pendant une minute.
  • Répétez 3 fois.
Publicité - Continuez à lire ci-dessous1 Pushup meilleur entraînement de la poitrine pour les femmes Rick GomezGetty Images

Dolke dit ne pas se sentir intimidé par le push-up car il y a tellement de variations et n'importe qui peut les faire à n'importe quel niveau avec les modifications appropriées. «Comme je suis en post-partum, je modifie actuellement le pushup sur mes genoux», explique Dolke. Vous pouvez également essayer des pompes inclinées sur une surface surélevée comme un banc de parc, ou contre le mur si vous êtes à genoux est trop difficile.

Comment: Commencez en position de planche avec les mains directement sous vos épaules, le tronc et les fessiers engagés. Abaissez votre poitrine et vos quadriceps au sol, en vous assurant que vos coudes suivent derrière vous et ne s'évasent pas largement. Maintenez un torse et une tête rigides et restez aligné avec votre colonne vertébrale. Une fois que votre poitrine et vos quadriceps touchent le sol, repoussez-vous en position de planche.

deux Mouche de poitrine couchée meilleur entraînement de la poitrine pour les femmes TempuraGetty Images

Ce mouvement est parfait pour renforcer les muscles de votre poitrine et peut être effectué sur un banc ou au sol. Commencez avec des poids légers et progressez à mesure que votre force s'améliore.



Comment: Prenez un haltère dans chaque main et allongez-vous sur le dos (sur le dos) sur un banc plat et appuyez vos pieds sur le sol. Si vous êtes par terre, pliez les genoux et appuyez vos pieds sur le sol. Maintenez un dos neutre ou plat et tirez vos épaules vers le bas et vers l'arrière. Commencez par les haltères touchant au-dessus de votre tête en ligne avec votre poitrine. Inspirez en abaissant lentement les haltères à l'unisson dans un large arc jusqu'à ce qu'ils soient au niveau de vos épaules ou de votre poitrine, en pliant légèrement les coudes. Expirez en les remontant à l'unisson dans un large arc jusqu'à la position de départ.

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3 Tarauds d'épaule de planche meilleur entraînement de la poitrine pour les femmes Cecilie_ArcursGetty Images

«Si je manque de temps, je suis tout à fait des exercices qui ciblent tout le corps comme celui-ci», dit Dolke. Elle ne jure que par cette variante de planche qui incorpore des robinets d'épaule pour un défi de stabilité supplémentaire et un engagement de la poitrine.

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Comment: Commencez en position de planche avec les mains directement sous vos épaules, le tronc et les fessiers engagés. Tapotez votre épaule gauche avec votre main droite, puis revenez à la position de la planche et répétez de l'autre côté. Continuez à alterner les côtés, en veillant à garder votre corps droit (évitez de tordre votre bassin).

4 Presse poitrine standard meilleur entraînement de la poitrine pour les femmes Holger ThalmannGetty Images

Vous pouvez effectuer une pression sur la poitrine sur un banc, mais Dolke dit qu'elle préfère s'allonger sur le sol. `` Vous n'obtenez pas l'aide de vos jambes, ce qui en fait plus un défi pour le haut du corps! Et comme l'amplitude des mouvements s'arrête au sol, vous exercez moins de pression sur vos épaules », ajoute-t-elle.

Comment: Prenez un haltère dans chaque main et allongez-vous sur le dos (sur le dos) sur un banc plat et appuyez vos pieds sur le sol. Si vous êtes par terre, pliez les genoux et appuyez vos pieds sur le sol. Votre tête, vos épaules et vos fesses doivent entrer en contact avec le banc ou le sol pendant tout le mouvement. Tirez vos épaules vers l'arrière et vers le bas, et soulevez les haltères au-dessus de vos épaules avec les paumes vers l'avant avec une bonne prise. Inspirez en abaissant les haltères légèrement plus larges que le milieu de votre poitrine, lentement et de manière contrôlée, puis expirez en les repoussant vers le plafond.

5 Presse poitrine étroite meilleur entraînement de la poitrine pour les femmes David SacksGetty Images

Cette variante de prise étroite vous permet de travailler la poitrine et d'obtenir une action des triceps également.

Comment: Prenez un haltère dans chaque main et allongez-vous sur le dos (sur le dos) sur un banc plat et appuyez vos pieds sur le sol. Si vous êtes sur le sol, pliez les genoux et appuyez vos pieds contre le sol. Votre tête, vos épaules et vos fesses doivent entrer en contact avec le banc ou le sol pendant tout le mouvement. Tirez vos épaules vers l'arrière et vers le bas, et soulevez les haltères au-dessus de la tête pour qu'ils se touchent dans une position étroite et en ligne avec votre poitrine. Inspirez en abaissant les haltères au milieu de votre poitrine lentement et de manière contrôlée, en les gardant ensemble. Puis expirez en les repoussant ensemble vers le plafond.

6 Presse pectorale inclinée meilleur entraînement de la poitrine pour les femmes gilaxieGetty Images

Cette variante de la presse thoracique vous permet de travailler différents angles des muscles pectoraux et aide au renforcement général de la poitrine.

Comment: Réglez un banc sur une inclinaison de 45 degrés. Prenez un haltère dans chaque main et allongez-vous sur le dos (sur le dos) sur le banc. Appuyez vos pieds sur le sol et assurez-vous que votre tête, vos épaules et vos fesses entrent tous en contact avec le banc. Tirez vos épaules vers l'arrière et vers le bas, et soulevez les haltères au-dessus de la tête en alignant vos yeux et vos paumes vers l'avant. Inspirez en abaissant les bras jusqu'à la poitrine légèrement plus large que vos aisselles, puis expirez en poussant vers le haut jusqu'à l'extension complète du coude.

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7 Poinçons à crochet meilleur entraînement de la poitrine pour les femmes BROOK PIFERGetty Images

«Ce mouvement de boxe se concentre sur le renforcement et le ciblage de la poitrine. J'adore les exécuter à la fin d'une séance d'entraînement pour augmenter ma fréquence cardiaque et libérer le dernier peu d'énergie que j'ai! Dit Dolke.

Comment: Commencez à vous tenir debout dans une position de boxe appropriée. Pliez votre bras gauche dans un angle de 90 degrés et balancez-vous sur votre corps comme si vous frappiez quelqu'un dans la mâchoire. Faites pivoter vos hanches pour plus de puissance et faites également pivoter votre genou. Ensuite, répétez sur le bras opposé.

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8 Rangées de planches meilleur entraînement de la poitrine pour les femmes Jordan Vanderzalm / EyeEmGetty Images

«Une grande variation d'une planche, cet entraînement cible la poitrine, les bras, le dos, les épaules, les abdominaux et les jambes», explique Dolke. Pour un défi supplémentaire, maintenez une position de planche d'ours avec les genoux pliés et planant à environ un pouce du sol. Dolke dit que vous pouvez commencer sans poids pour obtenir le mouvement et la forme corrects.

Comment: Commencez en position de planche avec les mains sur des haltères directement sous vos épaules et les pieds à distance des hanches (ou plus large pour plus de stabilité). Maintenez un noyau solide et stable pendant que vous soulevez le poids approprié du sol et que vous dirigez votre coude vers le plafond. Faites une pause en haut, puis revenez à la position de départ. Répétez de l'autre côté.

9 Poitrine Squeeze meilleurs exercices de poitrine pour les femmes Mike HarringtonGetty Images

`` La compression de la poitrine est un autre excellent exercice car elle frappe différents groupes musculaires et peut aider à améliorer votre posture et votre forme fonctionnelle. Assurez-vous de serrer aussi fort que vous le pouvez! dit Dolke.

Comment: Commencez à vous tenir debout avec les pieds écartés de la hanche et en tenant un haltère léger dans chaque main. Pliez vos bras dans un angle de 90 degrés à la hauteur des épaules comme si vous alliez appuyer vers le plafond. Gardez l'angle de 90 degrés lorsque vous faites pivoter vos bras ensemble afin que les avant-bras soient aussi proches que possible. Serrez aussi fort que vous le pouvez pendant 10 secondes, puis relâchez et revenez à la position de départ pour une pause rapide, puis répétez.

dix Impulsions de bras de bande de résistance meilleurs exercices de poitrine pour les femmes Studio CPGetty Images

Si vous avez besoin de travailler votre posture, ce mouvement de bande de résistance est fait pour vous. Assurez-vous de maintenir la tension sur le groupe pendant tout le mouvement et ne le laissez pas se détendre.

Comment: Tenez-vous droit avec les pieds écartés de la largeur des hanches. Placez le bracelet autour de vos poignets. Rétractez vos épaules en les tirant vers l'arrière et vers le bas pour maintenir une bonne posture tout au long du mouvement. Élevez vos bras à la largeur des épaules et faites pousser les bras droits sur les côtés.

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Onze Machine de presse de poitrine assise meilleurs exercices de poitrine pour les femmes gilaxieGetty Images

Vous n'êtes pas fan des haltères ou des haltères? La plupart des gymnases ont une presse pectorale assise parfaite pour renforcer et engager vos pectoraux. Assurez-vous de vous familiariser avec n'importe quelle machine et commencez avec un poids léger, puis ajoutez-en plus au fur et à mesure que vous serez plus à l'aise avec l'équipement. Si le siège a une hauteur réglable, choisissez un réglage où vos bras sont horizontaux par rapport au sol lorsqu'ils sont complètement étendus.

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Comment: Asseyez-vous sur la machine et placez vos pieds fermement sur le sol à peu près à la largeur des épaules. Utilisez une prise complète autour des poignées, tirez vos épaules vers l'arrière et vers le bas et engagez votre tronc. Expirez en poussant les barres en extension complète sans bloquer vos coudes. Puis inspirez en revenant à la position de départ d'une manière lente et contrôlée.

12 Goblet Squat avec presse meilleurs exercices de poitrine pour les femmes SrdjanPavGetty Images

Ce mouvement fonctionnel de tout le corps fait travailler tous les principaux groupes musculaires. Si vous commencez tout juste un programme de renforcement de la poitrine, choisissez un poids léger pour pouvoir pousser en toute sécurité.

Comment: Commencez à vous tenir debout avec les jambes écartées à la largeur des épaules et en engageant votre cœur. Prenez un kettlebell, un haltère ou une cruche d'eau et tenez-le contre votre poitrine avec vos coudes sous le poids. Gardez vos pieds complètement à plat sur le sol et poussez vos genoux en vous abaissant. Au bas du squat, gardez votre poitrine levée tout en pressant vos bras directement devant vous. Ramenez vos bras dans votre poitrine, puis engagez vos fessiers en vous relevant.

13 Crossbody Biceps Curl meilleurs exercices de poitrine pour les femmes Photos de la marque XGetty Images

Cette variation de flexion des biceps met un accent particulier sur les muscles de la poitrine et est un excellent moyen de mélanger n'importe quel entraînement.

Comment: Commencez à vous tenir debout, les pieds écartés de la hanche et tenant un haltère dans chaque main. Courbez votre bras droit vers le haut et sur le devant de votre corps vers le côté gauche de votre poitrine. Ramenez l'haltère jusqu'à votre taille dans un mouvement lent et contrôlé, puis répétez le mouvement avec votre bras gauche montant et traversant le côté droit de votre poitrine.

14 Chien vers le bas meilleurs exercices de poitrine pour les femmes David SacksGetty Images

Dolke adore cette pose de yoga efficace, idéale pour ouvrir et renforcer la poitrine. C'est un excellent mouvement à intégrer au début ou à la fin de votre entraînement thoracique.

Comment: Commencez par les mains et les genoux, les poignets alignés directement sous vos épaules et les genoux directement sous vos hanches. Écartez vos doigts et appuyez fermement à travers les paumes et les jointures. Expirez en repliant vos orteils et en repoussant vos mains en soulevant vos genoux du sol. Atteignez votre bassin vers le plafond et redressez doucement vos jambes. Faites pivoter le haut de vos bras vers l'extérieur pour élargir la clavicule.

Diététiste professionnel Stefani Sassos est un diététiste nutritionniste agréé avec un baccalauréat ès sciences en sciences de la nutrition de la Pennsylvania State University et une maîtrise ès sciences en nutrition clinique de l'Université de New York.Ce contenu est créé et maintenu par un tiers, et importé sur cette page pour aider les utilisateurs à fournir leurs adresses e-mail. Vous pourrez peut-être trouver plus d'informations à ce sujet et sur du contenu similaire sur piano.io Publicité - Continuer la lecture ci-dessous