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12 façons de rester en forme et en bonne santé pendant le verrouillage

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Les informations ci-dessous sont correctes au moment de la publication. Les conseils peuvent changer, alors restez au courant conseils .

La perspective de rester à la maison pendant une période prolongée peut sembler accablante et un peu effrayante, surtout si vous êtes quelqu'un qui aime rester en forme et actif et atteindre ce nombre de pas quotidien, ou une personne âgée qui pourrait craindre de se sentir isolée .

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Plutôt que de laisser le verrouillage vous effrayer, pourquoi pas, essayez plutôt de le saisir comme une opportunité de transpirer avec de nouveaux, entraînements à domicile vous n’avez jamais essayé auparavant, intégrez des habitudes saines plus simples à votre routine quotidienne et mélangez un peu les choses.

Fan de golf? Il est temps d'essayer le yoga. Vous aimez vous promener? Pourquoi ne pas essayer guidé vidéos de méditation . Avec les conseils de trois experts du secteur, n'oubliez pas s'isoler ne signifie pas rester assis pendant plusieurs semaines: loin de là avec ces conseils faciles à suivre et tangibles .


Comment rester actif tout en s'isolant: 12 conseils d'experts

Que ce soit pour rester actif, cela ressemble à du yoga dans le salon, en montant les escaliers ou en faisant des exercices de bras lestés avec des boîtes de conserve de votre armoire, il existe de nombreuses façons de continuer à bouger même lorsque vous ne pouvez pas sortir.

Vous manquez de motivation sans cours à réserver ou parc à parcourir? Rappelles toi, il a été scientifiquement prouvé que rester actif améliore votre humeur et votre bien-être général , grâce aux endorphines «hormone heureuse» que vous libérez lorsque vous accélérez votre rythme cardiaque. Ici, les experts expliquent comment continuer à bouger depuis le confort de votre foyer.

1. s'en tenir à une routine active

Bien que vous ne puissiez pas vous en tenir à votre routine habituelle - vous savez, quitter la maison, faire du shopping, rencontrer des amis pour prendre un café et faire vos activités physiques habituelles, vous pouvez créer une nouvelle routine à la maison qui comprend des moyens alternatifs de rester actif . Aussi tentant que cela puisse être de rester au lit et de travailler en pyjama, à long terme, cela aura forcément un effet néfaste sur votre humeur générale.

Essayer: Par exemple, se lever à la même heure tous les jours, faire une séance d'entraînement en premier (plus à venir), prendre une douche et préparer un bon petit-déjeuner, si cet ordre vous plaît. Il existe de nombreuses études confirmant les avantages de la routine sur la santé mentale positive, et c'est quelque chose Mind UK recommande de «rester ancré».

Comment rester en forme et s Images Lumina - Getty

2. Étirez-vous dans le salon

Que vous préfériez simplement vous étirer un peu sur le sol de votre chambre au réveil ou vous réserver une demi-heure environ chaque jour pour faire une routine de yoga guidée, Suzie Bleasdale , qui est infirmière depuis plus de 30 ans, conseille que des étirements modérés ou des mouvements de style yoga aident à éviter les articulations raides et à maintenir une bonne circulation sanguine.

Il convient de noter ici qu'il existe en fait de nombreux types de yoga: du plus dynamique, conçu pour vous faire transpirer et `` faire de l'exercice '', aux flux de Vinyasa plus réguliers, pour ceux qui ont besoin d'un étirement après s'être assis. jour, dit Laura Hoggins , entraîneur personnel et auteur. Quel que soit votre choix, il existe des centaines de flux gratuits disponibles pour diffuser sur YouTube, mais les routines de yoga Yoga avec Adriene sont particulièrement simples et faciles à suivre, l'instructeur vous guidant à travers quoi faire étape par étape et différents yoga pour différents vocations, âges et besoins.

Pourquoi le yoga? Il existe de nombreuses études, mais beaucoup montrent que la pratique régulière du yoga peut aider à améliorer la santé cardiaque et à réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque. Une recherche particulière a révélé que les yogis de plus de 40 ans qui pratiquaient depuis plus de cinq ans avaient une tension artérielle et un pouls inférieurs à ceux qui ne le faisaient pas. De plus, nous avons tous besoin d'un peu de zen pour le moment.

Essayer: À Vidéo YouTube Yoga avec Adrienne . Commencez par les vidéos plus courtes de cinq et dix minutes, si vous ne savez pas par où commencer, ou par elle spécifiquement conçue ' Yoga pour les seniors «débit d'une demi-heure, conçu pour être lent et doux.

Ce contenu est importé de YouTube. Vous pourrez peut-être trouver le même contenu dans un autre format, ou vous pourrez peut-être trouver plus d'informations, sur leur site Web.

3. Essayez un entraînement à la maison

Extrayez votre ancien DVD d'entraînement Davina McCall et collez-le sur la télévision, ou, si vous n'avez pas de DVD, essayez l'un des Joe Wicks De nombreux entraînements à domicile. Il y a des centaines de choix sur sa chaîne YouTube, totalement gratuite et adaptée à différents âges et capacités, il n'est donc pas nécessaire de se sentir dépassé ou de ne pas savoir lequel choisir.

Vous vous demandez comment regarder et vous entraîner en même temps? Si vous avez un téléphone portable connecté au Wi-Fi, vous pouvez diffuser la vidéo de l’entraînement là-bas, même si vous aurez une bien meilleure vue si vous chargez l’entraînement sur un ordinateur ou votre télévision. Eau et serviette de sueur à portée de main.

Vous savez que l'exercice est bon pour vous, mais savez-vous pourquoi? Eh bien, le Site Web du NHS dit que «l'activité physique peut stimuler l'estime de soi, l'humeur, la qualité du sommeil et l'énergie, ainsi que réduire votre risque de stress, de dépression, de démence et de maladie d'Alzheimer».

Essayer: Laura conseille de commencer avec quelque chose de faible impact et conçu pour les débutants, comme celui-ci, et de travailler à partir de là, si vous êtes nouveau dans les entraînements à domicile.

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4. Maintenez des passe-temps qui vous font bouger

Physiquement, Suzie dit qu'il est essentiel d'essayer de maintenir des passe-temps que vous pratiquez ou pratiquiez régulièrement. Par exemple, saviez-vous que le tricot est bon pour l'arthrite et pour maintenir la dextérité du mouvement?

Elle dit qu'il vaut la peine de noter ici que si vous n'avez pas tricoté depuis un certain temps, cela peut aggraver certains symptômes de l'arthrite, mais que commencer lentement et créer quelque chose peut à la fois vous remonter le moral et vous tenir occupé. «Des exercices d'étirement doux avant de commencer vous aideront à relâcher vos articulations», dit Suzie. «Non seulement cela aidera la dextérité, mais mettra également l'accent sur votre sentiment d'utilité, aidant à son tour à atténuer les pensées négatives.

Essayer: Tricoter pas pour vous? Pourquoi ne pas essayer:

  • Broderie
  • Couture
  • Décapage
  • Crochet
  • Faire de la musique
  • Restauration de meubles
  • Poterie
  • Origami
  • Fabrication de bougies
  • Pressage de fleurs
  • Pâtisserie
  • En lisant
  • L'écriture
  • Scrapbooking.
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5. Pratiquez des exercices de levage doux

Le concept de faire des poids de fortune à la maison peut sembler intimidant, mais Laura soutient que l'entraînement en force ne signifie pas nécessairement lancer des poids lourds dans le gymnase. «Vous pouvez maintenir votre force à la maison», dit-elle. Suzie suggère, assise sur le canapé, de poser une paire de gants de cuisine sur le devant de chacun de vos mollets et de placer une boîte dans chaque section de main. Ensuite, soulevez doucement vos jambes de haut en bas pour maintenir la force. Cela peut sembler idiot au début, mais il est important de maintenir la force de vos jambes en diminuant probablement vos pas, car vous ne pouvez pas quitter la maison.

Pour vos bras, pourquoi ne pas utiliser des boîtes comme haltères? C’est simple: les bras tendus, levez les mains à hauteur d’épaule ou aussi haut que vous le pouvez physiquement, si le mouvement de votre épaule est limité, revenez à vos côtés lorsque vous avez atteint le plus haut niveau possible.

Entraîneur personnel chez Monty Simmons dit que vous pouvez ajouter du poids de plus de manières que de simples cannettes sous forme de sacs de riz, de flacons d'eau et d'autres bouteilles de liquide. Nifty.

Université de Michigan ont constaté que les mouvements de force sont bénéfiques pour les personnes âgées, car non seulement ils renforcent la masse musculaire et musculaire, mais préservent également la densité osseuse, ce qui est important pour lutter contre la faiblesse, la fragilité et le risque d'ostéoporose.

Essayer: Avec les poids des jambes et les exercices pour les bras, essayez de faire chaque mouvement dix fois, puis reposez-vous pendant 30 secondes et répétez quatre fois. Vous maintiendrez une force importante des jambes et des bras, vous pouvez le faire dans le confort de votre canapé.

Comment rester en forme et en bonne santé pendant l vgajic - Getty

6. Augmentez votre poids corporel

Si l'idée de soulever des boîtes de conserve, des sacs de farine et des bouteilles d'eau ne vous plaît pas, essayez de faire preuve de créativité avec d'autres moyens de poids corporel pour vous déplacer à l'intérieur. Si vous êtes physiquement capable de vous accroupir confortablement, pourquoi ne pas utiliser le dossier d'une chaise de salle à manger stable pour vous soutenir? Pratiquez vos planches? Perfectionnez vos redressements assis? Fente devant la télé? Poussée inclinée sur le canapé?

Monty dit de se rappeler que vous devrez peut-être faire quelques répétitions de plus que ce à quoi vous êtes habitué pour avoir la même brûlure lorsque vous travaillez à la maison - parmi les mouvements ci-dessus, trois à quatre tours de chaque mouvement, huit à dix fois devraient prendre environ les 20 minutes, suggère-t-il - mais que tout mouvement est bon. Il recommande cinq minutes de mouvement toutes les 30 minutes en position assise ou, alternativement, deux à trois séances d'exercice de 20 minutes tout au long de la journée.

Il dit également que non seulement bouger régulièrement améliorera votre humeur et vous gardera en bonne santé, mais cela vous aidera à rester concentré. Gagnez, gagnez.

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Comment:

S'accroupir

  • Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et la tête haute.
  • Mettez vos mains devant vous, en gardant vos épaules roulées vers l'arrière et votre omoplate abaissée. En gardant le dos droit, abaissez vos fessiers vers le sol.
  • Lorsque vous atteignez le niveau de la hanche, faites une pause, serrez vos fessiers et revenez à votre position debout. Répéter.

Altération: Comme Suzie le suggère ci-dessus, si vous avez besoin d'une stabilité supplémentaire dans vos squats, utilisez une chaise ou quelque chose à hauteur de bras pour vous accrocher pendant que vous vous accroupissez.

Planche

  • Allongez-vous sur le sol, les mains jointes. Avec seulement vos bras et vos orteils sur le sol, maintenez une position de planche droite aussi longtemps que vous le pouvez, normalement entre 30 secondes et deux minutes.
  • Faites attention de ne pas cambrer votre dos et assurez-vous d'engager ici vos muscles abdominaux et abdominaux afin de ne pas surcompenser et blesser votre dos. Répéter.

Altération: Vous avez du mal à supporter tout votre poids corporel sur le sol? Mettez-vous à genoux et renforcez-vous à partir de là.

s'asseoir

  • Asseyez-vous sur le sol, les jambes tendues devant vous et les pieds à plat sur le sol, les genoux légèrement pliés vers le haut.
  • Avec vos mains à vos côtés ou sur votre tempe, abaissez votre corps sur le sol et, en engageant vos muscles abdominaux et abdominaux, remontez votre poids corporel jusqu'à vos genoux.
  • Faites attention ici de ne pas vous fatiguer le cou ou le dos. Répéter.

Altération: Si vous avez du mal à garder les pieds sur le sol, vous pouvez rentrer vos pieds sous le côté du lit ou une armoire pour vous maintenir en place. Assurez-vous simplement d'engager les bons muscles et de ne pas l'utiliser comme une triche.

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poumon

  • Tenez-vous en position fendue, un pied devant vous et un derrière vous, les deux pieds à plat sur le sol.
  • Avec vos mains sur vos hanches, si vous avez besoin d'un équilibre supplémentaire, abaissez le genou arrière vers le sol dans un angle droit.
  • Serrez vos fessiers en vous abaissant lentement, puis, en bougeant fortement, poussez votre genou dans votre position d'origine. Répéter.

Appuyez vers le haut

  • Commencez dans une position similaire à une planche, le corps face au sol, mais avec vos mains plus écartées et à angle droit avec votre corps.
  • Abaissez lentement votre poitrine vers le sol tout en vous assurant que vos muscles abdominaux et votre tronc sont engagés et que votre colonne vertébrale est maintenue de manière neutre.
  • En utilisant les muscles de vos biceps (ou du haut du bras), poussez votre corps jusqu'à votre position de départ. Répéter.

Altération: Si vous ne pouvez pas faire cela avec tout votre poids corporel sur le sol, abaissez vos genoux au sol et faites une demi-pression vers le haut.

    Essayer: Réglez une alarme apaisante sur votre téléphone à trois moments différents de la journée lorsque vous savez que vous serez en mesure de faire une pause et de faire du mouvement. Pourquoi ne pas essayer un léger étirement de yoga le matin, en marchant sur place à la place de votre déjeuner pause et un DVD d'entraînement le soir?

    Comment rester en forme et en bonne santé pendant l vgajic - Getty

    7. Appliquer les principes de base de la diffusion

    Alors que penser à bouger plus à la maison prend souvent la forme de séances de yoga et de HIIT, il est encore plus important de s'assurer que vous faites la promotion de la circulation de base pour vous assurer que vous ne devenez pas raide, dit Suzie. Elle conseille de s'assurer que vous vous levez de votre chaise au moins toutes les 30 minutes. De plus, fléchir et faire pivoter le bas de la jambe pendant que vous êtes assis, s'ils en sont capables physiquement aussi, peut être une astuce très pratique pour maintenir la circulation sanguine.

    Essayer: Gardez un œil sur l'heure et promenez-vous dans votre chambre toutes les 30 minutes. De plus, lorsque vous êtes assis, pratiquez la flexion et la rotation des chevilles et du bas de la jambe pour une meilleure circulation.

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    8. Prenez les escaliers

    À plus d'un titre - pour se déplacer, bien sûr, mais aussi pour faire de l'exercice. Prenez dix à quinze minutes le matin, au déjeuner et le soir pour voir combien vous pouvez en faire, en faisant attention à ne pas trébucher et à utiliser la rampe comme support si nécessaire.

    Essayer: Suzie recommande d'y aller lentement, pour commencer. Pourquoi ne pas essayer de monter et descendre la marche du bas cinq à dix fois chaque fois que vous vous levez pour prendre un verre ou une tasse de thé? «Il s'agit plutôt de peu et souvent avec ces exercices. Commencez par cinq à dix étapes et augmentez-la progressivement au fil du temps. Ne marchez plus vite ou envisagez de courir que si vous êtes stable: je n’encouragerais pas quelqu'un à marcher plus vite et à risquer sa stabilité. De petites quantités deux à quatre fois par jour valent mieux qu'une fois et beaucoup », dit-elle.

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    9. Soyez créatif et recréez vos promenades

    Si vous êtes quelqu'un qui se promène régulièrement avec des amis, pourquoi ne pas FaceTime dit ami et avoir une conversation avec eux tout en marchant sur place, suggère Laura? La distance sociale ne signifie pas ne pas parler, cela signifie simplement trouver des moyens plus créatifs pour rester en contact, comme les dates FaceTime, les appels téléphoniques et les sessions Skype. Bien sûr, marcher sur place peut sembler fou, mais dans ces circonstances, non seulement vous fera bouger, mais vous aidera également à garder votre santé mentale sous contrôle lorsque vous bougez tout en vous connectant aux autres.

    Essayer: Réservez un rendez-vous FaceTime avec un membre de votre famille ou un ami où vous marchez sur place tout en rattrapant votre retard. Pas aussi pittoresque que vos promenades habituelles, mais vous laissera toujours le sourire.

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    10. Restez en contact

    Que vous ayez hâte ou non de marcher sur les rendez-vous FaceTime, Suzie recommande de rester en contact téléphonique régulier avec vos amis et votre famille. Faire un effort supplémentaire pendant cette période difficile permettra non seulement de garder tout le monde connecté, mais vous aidera à ne pas vous sentir comme si vous perdiez le contact avec le monde extérieur. Parler aux autres aide également à maintenir la cognition et à prévenir la dépression.

    Essayer: Pour les membres plus âgés de la communauté, Age UK a un ' service d'amitié 'où vous pouvez appeler un volontaire pour une conversation à une heure convenue et le Site Web du NHS conseille de demander de l'aide à un voisin, si vous en avez besoin.

    Comment rester en forme et en bonne santé pendant l Frères91 - Getty

    11. Gardez l'esprit actif

    Suzie souligne qu'en plus de rester physiquement active, rester mentalement actif est également vital. «Regarder des programmes basés sur des quiz là où vous le pouvez vous aidera à garder l'esprit branché», dit-elle. «Mettez-vous au défi d'essayer de répondre aux questions - cela peut être particulièrement important pour ceux d'entre vous qui sont aux prises avec peu de visiteurs ou de membres de la famille à proximité en ce moment.

    Essayer: Pendant que vous y êtes, une étude récente de Harvard sur l'aptitude cognitive a révélé que la résolution de problèmes tels que le sudoku, les équations mathématiques et les énigmes de mots contribuait à maintenir la positivité mentale et la netteté. Mots croisés, quelqu'un?

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    12. Apprenez à méditer

    Enfin, Laura estime que pendant les périodes d'anxiété, il peut être utile de pratiquer la respiration ou la méditation pour aider à gérer votre espace de tête. Si vous n'êtes pas sûr de ce que sont vraiment la respiration ou la méditation, c'est la pratique d'entraîner l'esprit à un état de clarté mentale qui, selon les études, vous aide à gérer le stress, tout en réduisant les niveaux de dépression et d'anxiété.

    Essayer: Headspace, la plus grande plate-forme de méditation au monde, a annoncé aujourd'hui qu'elle débloquerait une collection gratuite et spécialement organisée de contenus de méditation et de pleine conscience «Weathering the storm» pour tous les consommateurs du monde entier sur leur application.

    Pour télécharger, accédez simplement à l'App Store et saisissez 'Headspace', puis cliquez sur le bouton 'Télécharger' dans le coin droit. Cliquez sur l'onglet Explorer, et la section gratuite est en haut de la liste. Branchez, jouez de l'audio et de l'enfer et ... respirez.

    Parlez à votre médecin généraliste si vous avez des inquiétudes au sujet de l'exercice.


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