Les 11 grains entiers les plus sains que vous devriez manger

Pain de blé entier fait maison biologique bhofack2Getty Images

Les glucides ont une réputation négative parce que beaucoup de gens cherchent les mauvais: glucides raffinés dans du pain blanc, des bonbons,biscuits, céréales sucrées et toutes sortes d'autres friandises et boissons. Cependant, une faible consommation de ensemble les céréales sont en fait le principal facteur de risque alimentaire de décès et de maladie aux États-Unis, selon une étude de 2019 publiée dans le Lancette .

Travailler ces grains sains dans votre alimentation peut aider à prévenir les problèmes de santé comme cardiopathie , Diabète , le cancer du côlon et peut-être l'asthme et la maladie d'Alzheimer. D'un autre côté, manger trop de glucides raffinés est lié à des résultats négatifs, comme un risque plus élevé de problèmes de ticker.

`` Les céréales complètes à 100% sont un élément clé de tout régime nutritif '', confirme Jaclyn Londres, MS, RD, CDN , Directeur de la nutrition au Good Housekeeping Institute . «C’est un bon point de départ si vous cherchez à faire un choix plus sain qui ne perturbe pas toute votre routine. Commencez lentement et restez simple en coupant vos ingrédients de grains raffinés habituels avec des versions à 100% de grains entiers.

Ces 11 grains méritent d'être conservés en tête de votre liste de courses.


Blé complet

Pâtes au blé entier Close up Pam WalkerGetty Images

Celui-ci est assez simple, tant que vous ne laissez pas les spécialistes du marketing alimentaire vous tromper. Il peut être facilement trouvé dans le pain et produits de pâtes , mais assurez-vous que l'étiquette indique «100% blé entier». Des termes tels que 'multigrain' et 'blé' ne le coupent pas. Lorsque vous magasinez pour un produit à grains entiers, regardez les ingrédients et assurez-vous que les grains entiers se trouvent en haut de la liste ou presque. Chaque portion doit contenir au moins 2 ou 3 grammes de fibres.


Avoine entière

Petit déjeuner: flocons d wmaster890Getty Images

L'avoine est particulièrement riche en avenanthramide, un antioxydant qui protège le cœur. Lorsque vous achetez ce grain entier, que vous voyiez ou non le mot «entier» n’a pas d’importance comme pour les produits à base de blé. L'avoine dans la liste des ingrédients signifie que le produit est fabriqué à partir d'avoine entière.

Mais, si vous achetez quelque chose comme l'instant gruau , évitez ceux qui contiennent du sirop de maïs à haute teneur en fructose. Nous suggérons de s'en tenir au bon vieux type non sucré et de mélanger un peu de fruit ou de miel.


Riz brun

Vue latérale du riz brun cuit vm2002Getty Images

Lorsque vous choisissez le riz blanc plutôt que le riz brun, environ 75% de ses nutriments - y compris presque tous les antioxydants, le magnésium, le phosphore et les vitamines B contenus dans le son et le germe sains - sont laissés sur le sol de la fraiseuse. Toujours optez pour le riz brun , qui comprend des variétés aromatiques brunes comme le basmati et le jasmin. Obtenez encore plus d'exotisme avec le riz rouge et noir, qui sont tous deux considérés comme des grains entiers et riches en antioxydants. Bien que techniquement une herbe, le riz sauvage est également considéré comme un grain entier et est riche en vitamines B, telles que la niacine et le folate.


Seigle entier

Pain de seigle tranché fraîchement sorti du four sasapanchenkoGetty Images

Le seigle contient plus de nutriments par portion de 100 calories que tout autre grain entier, selon la recherche nutritionnelle de l'organisation à but non lucratif Le centre biologique . Il contient quatre fois plus de fibres que le blé entier standard et vous fournit près de 50% de votre quantité quotidienne de fer recommandée. Le problème est que la plupart des pains de seigle et de pumpernickel dans les épiceries sont fabriqués avec des farines raffinées. Soyez persévérant et recherchez le `` seigle entier '' en tête de la liste des ingrédients pour obtenir les avantages pour la santé.


Freekeh

Fermer la vue du grain de freekeh fissuré avec cuillère BWFolsomGetty Images

Ce grain arabe est une forme de blé ancien à faible teneur en glucides qui a jusqu'à quatre fois plus de fibres que le riz brun. Les grains de freekeh sont récoltés jeunes, puis torréfiés. Ils contiennent plus de vitamines et de minéraux, comme le sélénium stimulant le système immunitaire, que les autres céréales. Une fois dans l'estomac, le freekeh agit comme un prébiotique, stimulant la croissance de bactéries saines qui facilitent la digestion. (Ceci est différent d'un probiotique , qui est une bactérie vivante bénéfique que vous consommez). Recherchez-le sur les marchés du Moyen-Orient, les magasins d'aliments naturels et sur Amazone .


Orge à grains entiers

Orge portishead1Getty Images

Les personnes qui ont mangé une demi-tasse d'orge entière régulièrement au cours d'une étude de l'USDA de cinq semaines ont vu leur taux de cholestérol chuter de près de 10% par rapport à ceux qui n'en ont pas eu. Essayez d'ajouter des raisins secs ou des abricots secs à l'orge à cuisson rapide et servez-le comme plat d'accompagnement. Assurez-vous simplement que c'est orge à grains entiers , pas «perlé», ce qui signifie que le son et le germe ont été éliminés.


Sarrasin

Préparer une crêpe de sarrasin saine BeornbjornGetty Images

De nombreuses personnes atteintes de la maladie cœliaque peuvent tolérer ce grain entier, ainsi que le quinoa, l'amarante et le sorgho. Et c’est l’une des meilleures sources de magnésium à base de céréales, un minéral merveilleux qui fait tout pour soulager les symptômes du syndrome prémenstruel pour améliorer le fonctionnement nerveux et le manganèse, qui stimule la puissance cérébrale. Et merci mon Dieu pour ça, car qui n'aime pas un bon galette de sarrasin de temps en temps?


Boulgour

Boulgour sur fond sombre. Cuisine orientale végétarienne. gaus-nataliyaGetty Images

À toutes fins pratiques, boulgour est considéré comme un grain entier, même si jusqu'à 5% de son son peut être enlevé pendant le traitement. C’est tellement bon pour vous que nous l’inscrivons sur la liste. Le grain, qui sert à faire salade de taboulé , est une excellente source de fer et de magnésium. La centrale de fibres et de protéines (une tasse contient près de 75% des fibres alimentaires dont vous avez besoin pour la journée et 25% des protéines que vous devriez obtenir) peut être utilisée dans les salades ou dans les soupes. De plus, il cuit en seulement quelques minutes.


quinoa

quinoa bouilli tycoon751Getty Images

Bien qu'il s'agisse techniquement d'une graine et non d'un grain, cet ancien Alimentation électrique sud-américaine contient plus de protéines que tout autre grain, et chaque tasse non cuite de la substance (environ trois portions) contient 522 milligrammes d'acides gras oméga-3. Votre famille appréciera probablement sa légère saveur de noisette pour changer de rythme à table. Et il se conserve bien, ce qui en fait un déjeuner facile à préparer pour le travail ou l'école.


Couscous de blé entier

Couscous aux tomates et basilic arianaramaGetty Images

La plupart couscous vous voyez est une forme de pâtes à base de farine de blé raffinée. Ainsi, lorsque vous recherchez le choix de couscous le plus sain dans l’allée, recherchez le type de blé entier, le plus facile à trouver dans les magasins d’aliments naturels. Sauter la version raffinée et opter pour le type à grains entiers vous rapportera 5 grammes supplémentaires de fibres par portion.


Maïs

Le maïs sucré BRETT STEVENSGetty Images

Maïs peut être extrêmement sain pour vous quand c'est entier . Une bonne source de vitamines B, de magnésium et de phosphore, le maïs entier est également censé augmenter la flore intestinale saine, ce qui peut prévenir le diabète, les maladies cardiaques et l'inflammation chronique. Le maïs jaune est également riche en antioxydants.

La façon la plus simple de le manger? Pop corn . Vous pouvez acheter les grains et les mettre au micro-ondes en utilisant un sac en papier ordinaire, ou le faire à l'ancienne sur la cuisinière.

Leah Zerbe est rédactrice en ligne pour Actualités Rodale , où elle couvre le système alimentaire et les questions de santé environnementale.Ce contenu est créé et maintenu par un tiers, et importé sur cette page pour aider les utilisateurs à fournir leurs adresses e-mail. Vous pourrez peut-être trouver plus d'informations à ce sujet et sur du contenu similaire sur piano.io Publicité - Continuer la lecture ci-dessous