11 exercices à ne jamais faire

machine de hanche assise Kathryn Wirsing / Hearst

Maintenant que vous construisez un corps sain avec une routine régulière de gym, rendez-vous service: ne perdez pas de temps avec des mouvements inefficaces ou carrément dangereux. Nous vous indiquerons les exercices à sauter - et ceux à faire à la place.

Voir la galerie 2. 3Photos machine de hanche assise Kathryn Wirsing / Hearst 1sur 23Skip: Machine d'abducteur de hanche assis

Vous pensez que vous travaillez l'extérieur des cuisses dans l'espoir de faire sauter ces sacoches. Malheureusement, la mauvaise nouvelle ici est double: lorsque vous êtes assis dans cette position, les muscles abducteurs des cuisses extérieures ne font pas réellement le travail. Au lieu de cela, le muscle piriforme, un petit muscle profond de la hanche, l'est. Et quand ce type est trop travaillé, il peut se mettre en colère et s'en prendre à son voisin, le nerf sciatique, ce qui peut conduire à une sciatique douloureuse.

En outre, vous ne pouvez pas éliminer la graisse sur une partie du corps spécifique - mieux connue sous le nom de réduction des taches - en travaillant de toute façon uniquement ces muscles. «Cette machine enracine totalement ce mythe», déclare Irene Lewis-McCormick, MS, CSCS, une entraîneuse personnelle de l'Iowa. La seule façon de réduire les points chauds est de changer votre alimentation et faire exercices pour tout le corps qui décoller les kilos de votre cadre entier.

la jambe allongée soulève Kathryn Wirsing / Hearst deuxsur 23Essayez: la jambe allongée sur le côté soulève

Bien que vous ne puissiez pas affiner vos cuisses avec un entraînement ciblé, il est toujours important de renforcer les abducteurs, car ils sont essentiels pour vous aider à rester stable sur vos pieds. Allongez-vous sur le côté, en vous appuyant sur votre avant-bras. Avec les épaules et les hanches empilées, soulevez votre jambe supérieure de 3 à 12 pouces, mais ne la frappez pas si haut que votre jambe commence à tourner - cela activera différents muscles. Tenez pendant 5 secondes, puis baissez et répétez pendant 10 répétitions. Retourner et faire l'autre côté. «Le poids corporel est fantastique pour tonifier les muscles, si vous pouvez en tirer parti», déclare McCormick.

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craquements Kathryn Wirsing / Hearst 3sur 23Passer: Crunches

Si votre objectif est de renforcer votre tronc, écoutez: vous n'aurez plus jamais à faire de resserrement abdominal. «Ce mouvement vous met en flexion de la colonne vertébrale et renforce la mauvaise posture affalée contre laquelle les gens se battent toute la journée lorsqu'ils sont assis sur une chaise», explique McCormick. De plus, il met l'accent sur la notion erronée de réduction ponctuelle. Rappelez-vous, aucune quantité de craquements ne fera exploser la graisse du ventre. Concentrez-vous sur le raffermissement de votre corps de la tête aux pieds.

planche d Kathryn Wirsing / Hearst 4sur 23Essayez: planches

«La clé d'un noyau solide est de se concentrer sur l'extension du grand droit de l'abdomen [également connu sous le nom de muscle« six-pack »]», explique McCormick. Mettez-vous sur une planche avec vos hanches et vos épaules au même niveau - sur les avant-bras ou à pleine main - et maintenez pendant 10 secondes. Faites une pause de 5 secondes, puis répétez. «Après 30 secondes, la plupart des gens sont cuits», dit McCormick. 'Faire 5 ou 6 tours, c'est vraiment difficile.'

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rangées verticales Kathryn Wirsing / Hearst 5sur 23Ignorer: rangées verticales

Le but de cet exercice, dans lequel vous tenez des haltères, une barre ou une bande de résistance à deux mains et les tirez le long de la ligne médiane de votre corps vers le menton, est de travailler les muscles de vos épaules. Le problème est que vous pourriez finir par les surcharger. «Ce mouvement a le potentiel de comprimer les nerfs dans la région de l'épaule, touchant l'épaule», explique Sarah Machacek, NASM-CPT, une entraîneuse personnelle basée en Virginie avec deux décennies d'expérience. En bref, c'est une prescription pour une blessure à la coiffe des rotateurs.

le bras avant se lève Kathryn Wirsing / Hearst 6sur 23Essayez: soulève les bras droits

Celui-ci cible les deltoïdes (parties arrondies des épaules) tout en gardant l'épaule plus à l'abri des chocs. Tenez-vous debout, les bras baissés devant vous, les mains tenant des haltères. «Utilisez un haltère léger et progressez progressivement», dit Machacek. Avec le contrôle, levez les bras, les mains dans une prise neutre, droit devant vous au niveau des épaules (mais pas plus haut), puis abaissez lentement. Répétez 10 fois. Maîtriser la bonne forme est essentiel avant d'augmenter le poids, ajoute-t-elle.

déroulements derrière le cou Kathryn Wirsing / Hearst 7sur 23Sauter: tirettes latérales derrière le cou

`` Tout exercice qui désaligne votre colonne vertébrale sous une charge est potentiellement dangereux, et en particulier lorsqu'il s'agit du cou, qui est la section la plus fragile de la colonne vertébrale '', explique Andre Crayton, un entraîneur personnel de l'Indiana avec plus de 20 ans d'expérience. vivre. `` De par leur nature même, les tirages latéraux derrière le cou obligent l'utilisateur à pousser sa tête et son cou vers l'avant et à rompre l'alignement de la colonne vertébrale, ce qui peut entraîner une tension musculaire, une traction, une déchirure ou, pire encore, un disque vertébral. herniation.'

pulldowns de sternum Kathryn Wirsing / Hearst 8sur 23Essayez: tirettes latérales jusqu'au sternum

La clé pour donner à vos plus gros muscles du dos, le latissimus dorsi, un entraînement, est de maintenir une bonne forme, tout en gardant votre cou et votre colonne vertébrale en sécurité. Tout d'abord, placez-vous sous la barre avec vos bras formant la forme de poteaux de but de football, puis tirez vos mains vers le haut pour saisir la barre, ce qui sépare vos bras de la distance appropriée. Asseyez-vous sur le siège avec les bras droits, en apportant la barre avec vous. Gardez votre posture droite - ne vous penchez pas en arrière - et pensez à élever votre sternum vers la barre (plutôt que la barre vers votre sternum) pendant que vous tirez vers le bas.

extensions de jambes assises Kathryn Wirsing / Hearst 9sur 23Sauter: extensions de jambes assises

Cette machine populaire cible les muscles quadriceps à l'avant des cuisses. Cependant, l'utilisation de cet équipement met vos genoux dans une position très compromettante. «Soulever des poids lourds de cette manière, avec toute la résistance concentrée sur vos chevilles, n'est pas ce que le genou a été conçu pour faire», dit Machacek. «Si vous avez un problème de genou ou si vous utilisez trop de résistance pendant cet exercice, vous pouvez facilement vous blesser.

squats séparés Kathryn Wirsing / Hearst dixsur 23Essayez: Split squats

Ce mouvement est un pari plus sûr car il place les genoux dans une position plus naturelle. Commencez par une position de fente, avec une jambe avancée vers l'avant, de sorte que chaque genou puisse être plié à environ un angle de 90 degrés, le genou avant reste derrière les orteils. Avec votre torse droit, soulevez et abaissez lentement votre corps, en appuyant sur votre poids corporel principalement à travers la jambe avant (la jambe arrière devrait agir davantage comme une béquille pour vous empêcher de tomber). L'élévation de la jambe arrière comme illustré intensifie la mise au point sur ce quad avant. Répétez 10 fois puis changez de côté.

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flexions latérales chargées d Kathryn Wirsing / Hearst Onzesur 23Sauter: courbures latérales chargées d'haltères

Voici un autre exercice dans lequel ce que vous faites réellement et ce que vous pensez faire ne correspondent pas. `` Non seulement cela ne fait pas travailler vos muscles abdominaux, mais ce mouvement place des niveaux élevés de forces de compression sur la colonne vertébrale et les tissus mous qui agissent comme des amortisseurs de la colonne vertébrale '', explique Michelle Olson, PhD, FACSM, CSCS, entraîneur personnel et professeur. de la science de l'exercice à l'Université Auburn à Montgomery en Alabama. «Cela vous expose à un risque de rupture d'un disque vertébral.

planches latérales Kathryn Wirsing / Hearst 12sur 23Essayez: planches latérales

Ce mouvement simple cible de manière isométrique les muscles obliques (abdominaux latéraux) tout en maintenant la colonne vertébrale dans un alignement sain. Allongez-vous sur le côté, l'avant-bras à plat sur le sol et perpendiculaire aux épaules. Empilez les pieds et pliez légèrement les genoux pour ramener les pieds, puis appuyez vers le haut, en utilisant le léger effet de levier des genoux pliés pour appuyer sur votre épaule afin qu'elle soit directement au-dessus de votre coude. Appuyez sur la hanche supérieure vers le plafond pour qu'elle soit parallèle à l'épaule supérieure. Maintenez la position pendant 10 secondes, puis reposez-vous pendant 5, et répétez trois fois de côté et répétez.

poids supplémentaire d Kathryn Wirsing / Hearst 13sur 23Ignorer: extensions de dos, en particulier avec un poids supplémentaire

Alors que l'extension est généralement une bonne chose lorsqu'il s'agit de renforcer le noyau, hyper l'extension est une autre histoire. Et avec cet appareil, cette dominante du bas du dos (comme indiqué ici) est trop possible. «Si vous avez une courbe naturelle exagérée et de la graisse abdominale supplémentaire, vous risquez de vous blesser au bas du dos», dit McCormick. L'ajout d'une plaque de poids augmente le danger de la même manière, ce qui déséquilibre votre équilibre.

bosu natation Kathryn Wirsing / Hearst 14sur 23Essayez: Bosu `` nage ''

Entraînez les muscles du tronc postérieur avec cet exercice de soutien mais stimulant. Placez-vous face cachée sur une balle Bosu. Tendez les bras et les jambes pour que votre corps soit en équilibre sur le ballon. Puis «nagez» en levant le bras droit et les côtés de l'interrupteur de jambe gauche. Répétez à un rythme contrôlé et modéré pendant 30 secondes.

ascenseurs à deux jambes Kathryn Wirsing / Hearst quinzesur 23Sauter: relances à deux jambes

Il existe un certain nombre de façons dont vous suspendez votre corps et ramenez les genoux ou les jambes droites vers la poitrine. Le plus souvent, il est suspendu à une barre - mais ce n'est pas le renforcement de base que vous pensez que c'est. `` La plupart des gens abusent de leurs fléchisseurs de la hanche dans ce mouvement et laissent leurs hanches voler avec leurs jambes, au lieu d'utiliser leurs muscles abdominaux pour maintenir leurs hanches stables '', explique Kendra Fitzgerald, ACE-CPT, entraîneur personnel et instructeur de yoga à New York. Ville. `` Cela peut entraîner des spasmes dans les fléchisseurs de la hanche dus à une utilisation excessive, et même des hernies discales, car le poids des jambes crée une pression excessive dans les vertèbres et la colonne vertébrale fléchit et se plie avec le poids. ''

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chiens oiseaux Kathryn Wirsing / Hearst 16sur 23Essayez: Chiens oiseaux

Cet exercice de yoga augmente la force du tronc sans surcharger les fléchisseurs de la hanche. Mettez-vous à quatre pattes, les épaules alignées sur les poignets et les hanches sur les genoux. Étendez votre bras gauche et votre jambe droite, puis rapprochez lentement les deux membres sous le corps pour que le coude et le genou se touchent. Faites 10 tours. Puis répétez avec votre bras droit et votre jambe gauche.

plongeon des triceps Kathryn Wirsing / Hearst 17sur 23Passer: Triceps dips

Renforcer et tonifier l'arrière des bras est quelque chose que chaque femme souhaite, d'autant plus que Michelle Obama a exercé son droit à bras nus. Cependant, ce mouvement, dans lequel vous élevez et abaissez votre corps par la force du haut de votre corps, n'est pas la meilleure façon de l'accomplir. «L'épaule est l'une des articulations les plus mobiles et les moins stables du corps», déclare Fitzgerald. «Ajouter du poids - et du poids corporel en plus! - à l'articulation pendant que vous plongez est une blessure à l'épaule antérieure qui attend de se produire.

extension de triceps de câble Kathryn Wirsing / Hearst 18sur 23Essayez: Extensions de triceps de câble

Équipez une machine à câble avec une poignée de barre ou une corde à double poignée et ajustez la poulie au-dessus de votre tête. Saisissez la poignée avec les deux mains à la largeur des épaules, puis tirez vers le bas pour aligner vos avant-bras parallèlement au sol et vos coudes verrouillés sur vos côtés (la machine doit être sous tension). Appuyez avec vos mains et redressez vos bras sur vos côtés, soulevez lentement les bras pour qu'ils soient parallèles. Faites 10 répétitions. Bonus: lorsque vous êtes en position debout, vous engagez également vos muscles abdominaux pour garder votre torse droit.

elliptique Kathryn Wirsing / Hearst 19sur 23Skip: machine elliptique

«Avez-vous déjà essayé de marcher, euh, de voyager d'une manière similaire au modèle de mouvement de la machine elliptique? Non? Je ne le pensais pas », dit Crayton. «Et il y a une bonne raison pour laquelle - ce n'est pas tout à fait naturel. Les meilleurs exercices vous permettent d'être plus fort et plus efficace dans vos mouvements dans la vraie vie. «Bien sûr, l'elliptique brûle des calories et peut améliorer la santé de votre cœur. Mais cela n'améliorera pas vraiment votre niveau de forme physique pour autre chose que l'utilisation de l'elliptique », explique-t-il. La seule raison d'utiliser cet équipement, dit Crayton, est si vous êtes blessé et que vous ne pouvez physiquement pas marcher, courir ou monter des escaliers.

moulin à escalier Kathryn Wirsing / Hearst vingtsur 23Essayez: Moulin à escalier

Cette machine offre un excellent entraînement aérobie qui vous entraîne également pour une activité quotidienne très courante: monter les escaliers. Choisissez un rythme que vous pouvez confortablement maintenir et commencez à marcher. Utilisez les poignées pour l'équilibre si vous le devez (il est préférable de ne pas tenir du tout) si vous trouvez que vous saisissez les poignées pour une vie chère, ralentissez ou terminez la séance et essayez de prolonger quelques minutes lors de votre prochain entraînement .

mouche poitrine debout Kathryn Wirsing / Hearst vingt-et-unsur 23Sauter: braguette de poitrine debout

L'action d'ouvrir et de fermer vos bras devant vous fait travailler votre poitrine, non? Faux, si vous faites celui-ci en position debout. «La gravité est l'ennemi ici», dit McCormick. `` Vous pensez que vous travaillez votre poitrine, mais parce que les poids tirent sur vos bras, vous ne faites que souligner les poignets des rotateurs des épaules. ''

mouche de poitrine en décubitus dorsal Kathryn Wirsing / Hearst 22sur 23Essayez: mouche poitrine couchée

Voici une solution simple: allongez-vous. Prenez une paire d'haltères et pliez légèrement les bras, avec des poids placés au-dessus de votre poitrine. Ouvrez lentement vos bras sur les côtés, en gardant les coudes pliés et en permettant aux bras supérieurs de descendre jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol. Puis, en ralentissant, remontez vos bras à la position de départ, comme si vous étreigniez un grand arbre. Faites 10 répétitions.

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11 exercices à ne jamais faire 2. 3sur 23Épinglez-le pour plus tard!

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